Kodėl atidėliojate ir kaip sustoti – Klivlando klinika

Kai turite didžiulį darbų sąrašą, geriausia yra suskirstyti prioritetus ir spręsti užduotis pagal svarbą. Tačiau mūsų šiuolaikinis pasaulis pilnas blaškančių dalykų, kurie gali gundyti atidėlioti. Pavyzdžiui, galbūt užuot apmokėję sąskaitas, esate įtrauktas į besaikį televizijos serialo žiūrėjimą. Arba, užuot tvarkę savo namus, pradedate pasmerkti.

Tai ne pasaulio pabaiga, jei jūsų miegamasis nebus laiku sutvarkytas. Tačiau atidėliojimas gali būti problema, jei tai turi įtakos jūsų darbui ar svarbioms užduotims. Laikui bėgant, atidėliojimas gali paveikti jūsų finansus ir savivertę ir netgi turėti neigiamos įtakos jūsų psichinei sveikatai.

Klinikinė psichologė Becky Tilahun, mokslų daktarė, paaiškina, kodėl mes atidėliojame, ir pataria, kaip sustoti.

Kodėl mes atidėliojame?

Būti žmogumi, kuris atidėlioja, dažnai labai vargina. Galbūt žinote, kad visada vėluojate su terminais, tačiau jaučiate, kad negalite pakeisti savo būdų.

Nebūtinai yra vienos konkrečios priežasties, kodėl galite būti linkę atidėlioti.

Pavyzdžiui, galbūt jūs tiesiog įpratote laukti iki paskutinės minutės. Įpročiai – tai elgesys, susiformuojantis laikui bėgant.

Kitiems žmonėms gali prireikti pagalbos dėl laiko valdymo įgūdžių arba jiems gali prireikti daugiau nurodymų darbe. „Daugelis vilkintojų nereiškia, kad jūs neturite laiko“, – sako dr. Tilahun. „Galbūt nesate organizuotas arba nežinote, kaip planuoti savo laiką. Galbūt nemokate tinkamai panaudoti galimybių ir išteklių“. Kai kurie vilkintojai taip pat „gali jaustis priblokšti arba įbauginti dėl užduoties ir gali nuspręsti atlikti ne tokią skubią, bet paprastesnę užduotį“, – priduria ji.

Jūsų asmenybė taip pat gali paaiškinti polinkį atidėlioti. Galbūt esate tas, kuris leidžia emocijoms diktuoti jūsų veiksmus. Dėl to galite jausti, kad norėdami pradėti užduotį, turite turėti tam tikrą mąstymą.

Kai kurių žmonių asmenybės iš prigimties yra lengvos ir atsipalaidavusios. Jei esate toks atsipalaidavęs, dažnai nejaučiate skubos laikytis terminų. Tai reiškia, kad galite palaukti iki paskutinės minutės ir stengtis pasivyti.

Priešingai, kiti žmonės yra perfekcionistai. Jei esate perfekcionistas, esate linkęs atlikti užduotis laiku. Tačiau pats perfekcionizmas gali sukelti atidėliojimą, nes labai nerimaujate, kad darbas nebus tobulas.

Ir kartais mes galime atidėlioti net paprastus dalykus vien todėl, kad mums tai nepatinka arba tiesiog nenorime dėti pastangų. Šios užduotys gali užtrukti tik kelias minutes, bet vis tiek jas atstumiame. Kodėl? Tai gali būti dėl emocinio nuovargio arba prasto laiko valdymo. Taip pat galite jausti, kad atlikus užduotį vėliau kažkaip lengviau, nei atlikti ją dabar.

Kada atidėliojimas yra problema?

Atidėliojimas nėra neįprasta. Ir jei tai darai įprastai, dažnai pripranti taip elgtis. „Galite turėti polinkį ką nors padaryti paskutinę minutę“, – sako dr. Tilahun. „Tačiau jūs galite turėti tik nedidelę problemą. Net jei esate linkęs atidėlioti užduoties pradžią, žinote, kad vis tiek galite tai padaryti. Jūs žinote, kad atidėliojate, bet jaučiate, kad žinote, kaip tai valdyti.

Atidėliojimas yra rimtesnis, kai jis pradeda daryti įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui. Pavyzdžiui, jei vėluojate apmokėti sąskaitą, galite susikaupti delspinigių ar kitų papildomų baudų. Arba jūsų darbo rezultatai taip pat gali nukentėti, o tai kainuotų galimybes darbe.

Tam tikrose situacijose jūsų atidėliojimo tendencijos taip pat gali pablogėti. Jei jaučiate emocinį nuovargį ar pervargimą, užduočių prioritetų nustatymas tampa sudėtingas ir galbūt nežinote, nuo ko pradėti, kai susiduriate su dideliu darbų sąrašu. Šie neigiami jausmai gali kauptis laikui bėgant ir kauptis sniego gniūžtėmis, o tai turės įtakos jūsų reakcijai į papildomus projektus ateityje.

„Tai tampa ciklu“, – pažymi dr. Tilahun. „Kaltės jausmas, savikritika ir nusivylimas turi įtakos jūsų savigarbai. Kitą kartą, kai teks atlikti projektą, prasčiau pajusite savo galimybes. Jei būsite drausmingesnis ir iš karto atliksite užduotį, tai padės jūsų savigarbai.

Atidėliojimas taip pat gali sukelti lėtinį stresą, kuris laikui bėgant gali kauptis ir sukelti sveikatos problemų. „Jei visada atliekate užduotis paskutinę minutę, jūs visada patiriate spaudimą“, – sako dr. Tilahun. Be to, kai atliekate užduotį, nejaučiate tokio pasididžiavimo ar pasiekimo jausmo, kokį būtumėte turėję, jei projektus atliktumėte laiku.

„Kai žinote, kad galėjote atlikti geresnį darbą, jei projektą pradėjote šiek tiek anksčiau, ir suprasite, kad nepadarėte visko, ką galėjote, galite jaustis nusivylę“, – sako dr. Tilahun. „Atidėliojimas gali būti destruktyvus“.

Kaip nustoti atidėlioti

Atidėliojimas gali priversti net paprastas užduotis jaustis tarsi kalnais, į kuriuos reikia kopti. „Klausimas toks: „Kaip aš galiu priversti save tą pačią užduotį atlikti šiek tiek anksčiau?“ – sako dr. Tilahun. Laimei, yra keletas konkrečių dalykų, kuriuos galite pritaikyti, kad pradėtumėte keisti savo įpročius į gerąją pusę.

Žinokite apie savo veiksmus

Savęs suvokimas yra „kritinis“, sako dr. Tilahun. „Jei esate atidėliotojas ir vis tiek galite tai valdyti ir žinote savo ribas, galbūt nebūsite motyvuoti keistis, nes tai jums nieko nekainuoja.

Tačiau, jei jūsų atidėliojimas yra „nuosaikesnis ar sunkesnis, turite suvokti poveikį jūsų sveikatai, rezultatams darbe ir bendram požiūriui į gyvenimą“, – tęsia ji. „Padidinkite savo emocinių kliūčių suvokimą ir sukurkite sistemą, kaip motyvuoti save ir pakeisti savo elgesį“.

Tokiu atveju turite dirbti su savimi, kad įveiktumėte polinkį vilkinti. „Paklauskite savęs, kodėl ką nors atidėliojate ir ar užduotis jums atrodo sunki, ar neįveikiama“, – pataria dr. Tilahun. „Paklauskite savęs, ar jos atidėjimas palengvins užduotį.

Turėkite omenyje pasekmes

Taip pat galite apmąstyti savo atidėliojimą atlikdami sąnaudų ir naudos analizę – iš esmės pasverdami atidėliojimo privalumus ir trūkumus. „Paklauskite savęs: „Ką aš gausiu, jei tai padarysiu dabar, o ne vėliau?“ – sako dr. Tilahun. „Šis supratimas gali padėti jums neleisti veikti pagal savo emocijas ir atidėti neatidėliotiną užduotį“.

Šis pakeitimas gali įvykti ne iš karto. Tiesą sakant, jums gali tekti nuolat priminti sau apie atidėliojimo kainą. „Paklauskite savęs: „Ką aš prarandu atlikęs šią užduotį dabar? Atidėdami šią užduotį, pailginate stresą. Jūs to neatsikratysite“.

Padalinkite užduotis į mažesnius projektus

Kai turi milžinišką krūvą reikalų, lengva priblokšti arba jaustis nepasirengusiam susitvarkyti su tuo, kas laukia. Emocinis stresas ar depresija taip pat gali apsunkinti veiklą.

Apdovanoti save yra puiki galimybė. Pavyzdžiui, jei mokėdami sąskaitas pavargsite, padarykite kompromisą su kažkuo linksmu. „Galite sau pasakyti: „Aš paskambinsiu tik vieną kartą, kad apmokėčiau vieną iš savo sąskaitų, o tada atsilyginsiu 30 minučių žiūrėdamas savo mėgstamą televizijos laidą“, – pataria dr. Tilahun. Tada galite grįžti ir sumokėti kitą sąskaitą, o po to 30 minučių žaisti mėgstamą žaidimą. „Už kiekvieną atliktą mažą užduotį apdovanokite save kažkuo maloniu“.

Jei jus slegia mintis išvalyti visą netvarkingą namą, suskirstykite jį į smulkesnes erdves. Pasirinkite vieną kambario pusę ir tvarkykitės ribotą laiką – tarkime, 10 minučių – ir tada apdovanokite save sausainiu. „Geras dalykas yra tai, kad pradėję eiti galėsite užbaigti visą kambarį be pertraukos“, – sako dr. Tilahun. „Tačiau pradėkite nuo mažiausiai 10 minučių, o po to padarykite ką nors įdomaus.

Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu

Kai kuriais atvejais delsimo priežastis yra fizinė ar psichinė priežastis. „Daug kartų tai yra emocinis nuovargis“, – sako dr. Tilahun. Tai gali būti gyvenimo su diagnozuojama liga, tokia kaip depresija, šalutinis produktas. Kitu metu galite patirti perdegimą.

„Kai patiriate nuolatinį stresą arba esate emociškai pavargęs, sunku susitvarkyti ir nustatyti užduotis pagal prioritetus“, – priduria dr. Tilahun. „Tu neturi protinės energijos“. Pokalbis su gydytoju gali būti labai naudingas. Jei jie įtaria, kad jūsų vilkinimas gali turėti gilesnes šaknis, jie gali rekomenduoti geriausius tolesnius veiksmus.

Kiek laiko užtruks, kol išmoksite vilkinti elgesį?

Priklauso. „Jei atidėliojate, nes patiriate psichologinių sunkumų arba esate emociškai ar protiškai pavargęs, atidėliojimas išnyks, kai tik bus sprendžiama, kas trukdo“.

Bet jei jūsų atidėliojimas yra labiau įprotis, tai gali būti pakeista. „Prokrastinatorių problema yra ta, kad jūs niekada nepalaužėte šio įpročio ir niekada nepajutote atlygio, gaunamo už laiku atlikus užduotis“, – sako dr. Tilahun. „Psichologijoje sakome: „Elgesys apdovanotas, elgesys kartojamas“. Jei geriau suvoksite, ką darote, ir keletą kartų pabandėte anksti atlikti savo pareigas, galite greitai pasikeisti, nes norite tai daryti ir toliau.

Tačiau atminkite, kad įsišakniję įpročiai nepasikeis per naktį. „Kai bandai tapti sportininku, treniruojiesi“, – sako dr. Tilahun. „Treniruotės reikalauja pakartotinio elgesio. Taigi būk kantrus su savimi“.