Ką valgyti (ir vengti) – Klivlando klinika

Įpjaunate pirštą, jis tampa raudonas ir uždegtas. Suskaudote kelį, jis patinsta ir uždega. Bet ką tiksliai uždegimas reiškia jūsų vidui?

Šiek tiek uždegimas prisideda prie gijimo, bet kai uždegimas tampa lėtinis, jis gali sukelti ligos procesus. Lėtinis uždegimas gali pakenkti jūsų širdžiai, smegenims ir kitiems organams, be to, jis turi įtakos beveik visoms pagrindinėms ligoms, įskaitant vėžį, širdies ligas, Alzheimerio ligą ir depresiją.

„Kaip uždegimas atsiranda po traumos, tas pats procesas gali vykti ir jūsų kūne“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Kai kurie maisto produktai ir sveikatos sąlygos gali sukelti uždegimą.”

Tačiau maistas, kurį valgome – ir nedaryk valgyti – gali nuraminti ir net užkirsti kelią tam uždegimui. Zumpano paaiškina priešuždegiminės dietos naudą sveikatai, taip pat nuo ko pradėti, nuo ko nustoti valgyti ir kaip nustatyti, ar ji veikia.

Kas turėtų išbandyti priešuždegiminę dietą?

Visų uždegimą sukeliantys veiksniai yra skirtingi, todėl yra keletas priežasčių, dėl kurių galite patirti uždegimą. Zumpano gilinasi.

Lėtinės ligos

Jei sergate lėtine sveikatos būkle, gali būti, kad sergate ir lėtiniu uždegimu. Su uždegimu susijusios sąlygos yra šios:

• Krono liga.
• Širdies liga.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Dirgliosios žarnos sindromas.
• Išsėtinė sklerozė.
• Nutukimas.
• psoriazė.
• Reumatoidinis artritas.
• 1 tipo cukrinis diabetas.
• Opinis kolitas.

„Žinome apie kai kurias bendras asociacijas“, – sako Zumpano. „Rafinuotas krakmolas ir perdirbta mėsa nėra naudingi žmonėms, sergantiems širdies ligomis (ar bet kam); glitimas ir pieno produktai gali dar labiau pabloginti žarnyno sutrikimus; o nakvišos gali būti uždegiminės dėl artrito. Bet kiekvienas žmogus turi rasti savo asmeninius trigerius.

Jautrumas maistui

Net jei nesergate lėtine liga, valgydami maistą, kuriam esate jautrūs, galite patirti uždegimą.

„Kai turite imuninį atsaką į maistą, jūsų antikūnai pakyla, o tai gali sukelti uždegimą”, – aiškina Zumpano. „Jūsų kūnas iš esmės tą maistą mato kaip svetimkūnį ir pradeda prieš jį kovoti.

Tačiau maisto produktai, sukeliantys uždegimą vienam žmogui, gali nesukelti jo kitiems – pavyzdžiui, kartais be problemų galite mėgautis picos gabalėliu, o tai sukelia sunkų uždegimą jūsų draugui, kuris jautrus glitimui. (Tačiau tai nėra tobulas pavyzdys! Atminkite, kad nors fizinių uždegimo požymių galite nepajusti, visi perdirbtas maistas gali sukelti vidinį uždegimą. Taigi sumažinkite jų iki minimumo, net jei neturite ypatingo jautrumo.)

Kaip sužinoti, ar jaučiate uždegimą?

Tai sudėtinga! Galbūt net nesuvokiate, kad patiriate tokio tipo paslėptą uždegimą savo kūne, nors kai kurie fiziniai požymiai gali jus įtarti.

„Galite turėti paraudimą, patinimą, odos bėrimus, rankų ir kojų patinimą“, – sako ji. „Taip pat galite patirti pilvo pūtimą, kai kelnės aptemptos aplink juosmenį.

Kiti požymiai gali būti nuovargis, svorio padidėjimas, sąnarių ir raumenų skausmai, galvos skausmai ir virškinimo trakto problemos. Taip pat galite būti labiau linkę susirgti peršalimu ir gripu, o kai jais susirgsite, jie gali užsitęsti savaites.

Kaip pradėti priešuždegiminę dietą

Maistas, kurį valgote (ir tas, kurio vengiate), gali padėti nuraminti ir netgi užkirsti kelią uždegimui, nes slopina jūsų organizmo uždegimines reakcijas. Tačiau kadangi uždegimą sukeliantys veiksniai yra skirtingi, nėra universalios priešuždegiminės dietos.

„Sąvoka „priešuždegiminė dieta“ reiškia ne konkretų mitybos režimą, o bendrą valgymo būdą“, – sako Zumpano. Tačiau yra keletas gairių, kurių reikia laikytis norint valgyti taip, kad sumažintumėte uždegimo tikimybę.

1. Sumažinkite perdirbto maisto kiekį

Pirmasis uždegimo mažinimo veiksnys yra jį sukeliančio maisto pjaustymas. „Priešuždegiminė dieta yra tokia, kuri apima minimaliai perdirbtus maisto produktus“, – sako Zumpano. „Paprastai tai reiškia, kad reikia laikytis atokiau nuo visko, kas yra dėžutėje ar maišelyje, arba nieko, kas turi skalbinių sudedamųjų dalių sąrašą – ypač jei jie prasideda cukrumi, druska ar perdirbtu aliejumi ir apima ingredientus, kurių neatpažįstate.

Pavyzdžiai:

• Saldumynaikaip ir komerciniai kepiniai, fasuoti desertai, ledai ir saldainiai.
• Užkandžiaipavyzdžiui, bulvių traškučiai ir mikrobangų spragėsiai.
• Perdirbta mėsaįskaitant šoninę, dešrą, dešrainius, Boloniją, pipirus ir saliamius.
• Lydyti sūriaipavyzdžiui, nacho sūrio dip ir amerikietiško sūrio griežinėliai.
• Saldūs gėrimaiįskaitant sodą ir sportinius gėrimus.
• Kepti maisto produktaipavyzdžiui, kepta vištiena ir gruzdintos bulvytės.

Netgi taip vadinamuose sveikuose užkandžiuose, tokiuose kaip granolos batonėliai, traškučiai ir kepti traškučiai, gali būti daug perdirbtų ingredientų, įskaitant pridėtą natrio ir cukraus.

„Jie neturi tikros maistinės naudos, todėl juos išpjaunant jums nieko netrūksta“, – sako Zumpano.

2. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą

Kas lieka, kai išpjaunate apdorotus daiktus? Visas maistas, žinoma!

„Visas maistas yra vieno ingrediento maistas, visa esmė: obuolys, apelsinas, agurkas“, – sako Zumpano. Be vaisių ir daržovių, kiti pavyzdžiai:

• Rudieji arba laukiniai ryžiai.
• Vištienos/kalakutienos krūtinėlė.
• Kiaušiniai.
• Žuvis (ypač riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas, silkė ar skumbrė).
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, džiovintos pupelės ir žirniai.
• Riešutai ir sėklos.
• Avižos.

Trumpai tariant, jei galite jį rasti gamtoje, tai tikriausiai yra visas maistas.

Taigi ar koks nors perdirbtas maistas atitinka klasę? „Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiau nei vienas ingredientas, vis tiek gali būti sudaryti iš sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, parduotuvėje pirkto humuso, džiovintų vaisių ir riešutų užkandžių mišinio arba makaronų padažo“, – sako Zumpano. „Svarbiausia yra visada peržiūrėti ingredientų sąrašą.”

Tai reiškia, kad rinkitės duoną ir makaronus, kurie yra minimaliai apdoroti, minimaliai konservuoti ir pagaminti iš nesmulkintų grūdų.

3. Išbandykite dietą, kuri, kaip įrodyta, mažina uždegimą

Vėlgi, nėra vienos visiems tinkamos priešuždegiminės dietos. Tačiau buvo įrodyta, kad padeda du valgymo būdai: Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta.

„Teigiami tyrimai rodo, kad šios dietos sėkmingai mažina uždegimą, taip pat cholesterolio kiekį, svorį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje“, – sako Zumpano. Ji paaiškina kiekvieną iš jų.

Viduržemio jūros dieta

Manoma, kad Viduržemio jūros dieta yra sveikiausia širdžiai dieta, tai yra valgymo būdas, populiarus tarp žmonių, gyvenančių prie Viduržemio jūros. Šios dietos pagrindas yra žuvis, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą.

„Įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta yra priešuždegiminė, nes joje daugiausia dėmesio skiriama visam maistui ir omega-3 riebalų rūgštims“, – sako Zumpano. „Taip pat pašalinami perdirbti aliejai, tokie kaip medvilnės sėklų ir sojų aliejus, kurių yra daugelyje itin perdirbtų maisto produktų.

DASH dieta

DASH, reiškiantis Dietary Approaches to Stop Hipertenzija, yra dieta, skirta aukštam kraujospūdžiui sumažinti. „Įrodyta, kad ši dieta sumažina uždegimą, tikriausiai todėl, kad ji sumažina kraujospūdį ir skatina svorio mažėjimą”, – pažymi Zumpano. Atminkite, kad aukštas kraujospūdis ir nutukimas yra susiję su uždegimu.

Kaip ir Viduržemio jūros dieta, DASH dieta orientuojasi į visavertį maistą ir riboja baltymų, saldumynų ir perdirbto maisto kiekį. Tačiau DASH sudėtyje yra šiek tiek daugiau pieno produktų ir jis neskatina žuvies ar aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Ar vegetarizmas yra priešuždegiminis?

Nors mėsa gali būti uždegiminė, atminkite, kad gyvulinės kilmės produktų pjaustymas nebūtinai reiškia sveiką mitybą.

„Augalinės dietos valgymas gali padėti numalšinti uždegimą, – sako Zumpano, – bet vegetariška, pesetariška ir net veganiška dieta vis tiek gali apimti tokius maisto produktus kaip bulvių traškučiai, bulvytės ir sausainiai. Norėdami pamatyti priešuždegiminę naudą, turite laikytis viso maisto.

4. Jei reikia, išbandykite eliminacinę dietą

Jei atsisakėte perdirbto maisto, bet vis tiek jaučiate uždegimo simptomus, gali tekti žengti dar vieną žingsnį.

„Norint rasti tinkamą priešuždegiminę dietą, reikia individualizuoti ir rasti maisto produktų, kurie sukelia uždegimą“, – aiškina Zumpano. Geriausias būdas pradėti yra išbandyti pašalinimo dietą ir lėtai po vieną atsisakyti galimų provokuojančių maisto produktų.

Jautrumo maistui testai gali padėti nustatyti, kurie maisto produktai padidina jūsų organizmo antikūnų atsaką, o tai gali būti naudinga, jei atrodo, kad negalite patys nustatyti kaltininko.

Ar veikia priešuždegiminės dietos?

Didžiausia užuomina, kad jūsų priešuždegiminė dieta veikia, yra tada, kai pradedate jaustis geriau, todėl stebėkite simptomus ir ieškokite teigiamų sveikatos pokyčių.

„Yra daug skirtingų būdų, kaip jūsų kūnas gali reaguoti į priešuždegiminę dietą“, – sako Zumpano. Jie įtraukia:

• Aiškesnė oda.
• Sumažėjęs raumenų ar sąnarių skausmas.
• Sumažėjęs rankų ir kojų patinimas.
• Mažiau galvos skausmo.
• Virškinimo trakto simptomų pagerėjimas (viduriavimas, dujos, pykinimas, skrandžio skausmas).
• Pagerėjęs miegas.
• Mažiau nerimo, streso ir (arba) smegenų rūko.
• Mažiau pilvo pūtimo.
• Mažesnis kraujospūdis.
• Sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
• Daugiau energijos.
• Svorio metimas.

Kiek laiko užtrunka norint pamatyti rezultatus?

Pradėti laikytis priešuždegiminės dietos nėra stebuklinga piliulė. Jūsų rezultatai skirsis priklausomai nuo netoleravimo ir uždegimo sunkumo.

„Drastiški pokyčiai niekada nesukelia ilgalaikės sėkmės, todėl skirkite sau nuo trijų iki šešių mėnesių, kad pakeistumėte mitybą ir pradėtumėte matyti rezultatus“, – pataria Zumpano. „Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų, kurie, kaip žinote, bus veiksmingi, o tada lėtai tęskite.

Kai kuriais atvejais, jei smarkiai reaguojate į tam tikrą maistą, rezultatus galite pastebėti jau po dviejų ar trijų savaičių po to, kai pašalinsite tą maistą iš savo raciono.

„Tai gali būti labai padrąsinanti ir motyvuojanti“, – sako Zumpano. „Pacientai dažnai man sako, kad jie niekada nesuvokė, kaip blogai jaučiasi, kol nepakeitė dietos ir pradėjo jaustis daug geriau.