Būdai, kaip įveikti svorio metimo plynaukštę – Klivlando klinika

Jei kada nors bandėte numesti svorio, žinote, koks nusivylimas dėl svorio metimo plynaukštės. Viskas vyksta sklandžiai, kai mankštinatės, maitinatės sveikai ir jaučiatės energingesni. Bet tada pastebite, kad jūsų skalė, kuri jau kelias savaites šliaužia žemyn, staiga nepajudės.

Visų pirma, tai visiškai normalu, sako endokrinologė Shirisha Avadhanula, MD. Ir ji priduria, kad taip nutinka beveik visiems. Tačiau ką galite padaryti, kad įveiktumėte šią plynaukštę ir toliau saugiai ir sveikai mažintumėte kilogramus?

Norėdami išsiaiškinti viską, mes kalbėjome su daktaru Avadhanula apie tai, kodėl plynaukštė atsiranda ir ką galite padaryti, kad ją išvengtumėte.

Kas yra svorio metimo plynaukštė?

Svorio metimo plynaukštė yra tada, kai nustojate mesti svorį, nepaisant nuoseklios dietos ir mankštos režimo, kuris anksčiau padėjo jums numesti svorio. Daugelis iš mūsų stebisi, ką darome ne taip, kaltindami save, kai kilogramai nustoja kristi. Tačiau taip neturėtų būti, sako daktaras Avadhanula.

„Svorio metimas yra sunkus, – sako ji, – ir kiekvienas numestas kilogramas turi būti švenčiamas. Ir nors svorio metimo plynaukštės nutinka dėl to, ką daro mūsų kūnas, tai ne dėl mūsų pačių kaltės.

Kodėl taip atsitinka?

Yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl jūsų kūno svoris yra plokščias – viena susijusi su alkiu, o kita – su mankšta.

Jūsų kūnas mano, kad badauja

Svorio metimo plynaukštė nutinka todėl, kad nors jūsų mintys gali būti sutelktos į svorio metimą, jūsų kūnas yra sutelktas į tai, kas, pasak daktaro Avadhanula, yra jūsų „metabolizmo taškas“.

„Jūsų kūnas yra gana atsparus svorio netekimui, – sako ji, – nes yra nustatytas taškas, kai jūsų kūnas mano, kad yra idealus svoris, ir tai lemia daugybė veiksnių.

Šie veiksniai apima:

• Jūsų dabartinis svoris.
• Veiklos lygis.
• Genetika.

Kai pradedate mesti svorį, net ir laikydamiesi sveikos mitybos, jūsų kūnas vis tiek suvokia tai kaip badą. „Jūsų kūnas mano, kad badauja, ir pradeda bandyti tam pasipriešinti, kad atgautumėte prarastą svorį“, – sako ji. Jūsų kūnas gamina reguliuojančius hormonus, kurie didina alkį ir verčia jaustis mažiau sotūs, tikėdamiesi, kad valgysite ir pasieksite nustatytą tašką.

Jūsų kūnas tampa efektyvesnis

Jūsų kūnas taip pat veikia prieš jus, kai kalbama apie jūsų naujos svorio metimo rutinos pratimų dalį. „Kai mankštinatės, jūsų kūnas efektyviau taupo energiją“, – pažymi dr. Avadhanula.

Kitaip tariant, jei sudeginsite (pavyzdžiui) 300 kalorijų per treniruotę ant bėgimo takelio naujos mankštos pradžioje, jūsų kūnas ilgainiui prisitaikys ir taps pakankamai efektyvus, kad sumažėtų kalorijų, kurias sudeginate atliekant tą patį darbą, skaičius. „Užuot, pavyzdžiui, per pusvalandį sudeginę 300 kalorijų, galite sudeginti tik 200“, – aiškina daktaras Avadhanula.

Ir neieškokite draugų ar šeimos narių ženklų, kada galite pasiekti tą plokščiakalnį. Kaip pažymi daktaras Avadhanula, mūsų kūnai yra skirtingi, todėl į dietą ir mankštą jie reaguos skirtingai. „Žmonės plynaukštės skirtinguose taškuose. Tai tikrai priklauso tik nuo jūsų kūno“, – sako ji.

Kaip įveikti svorio metimo plynaukštę?

Pasak daktaro Avadhanulos, geriausias būdas įveikti svorio metimo plynaukštę yra gana paprastas: daugiau mankštintis.

Ji sako, kad norint įveikti tą plokščiakalnį nereikia jokio ypatingo padidėjimo. Tačiau vienas iš būdų sužinoti, ar einate teisingu keliu, yra sekti, kaip patogiai jaučiatės treniruotės metu.

„Mankštintis turėtų būti sunku“, – sako ji. Pratimų metu jūsų kūnas turėtų jausti tam tikrą diskomfortą protingumo ribose. Pavyzdžiui, bėgimo metu tikriausiai prakaituojate, stipriai kvėpuojate ir jaučiate fizinio krūvio padarinius.

Jei atlikdami pratimų rutiną pasieksite tašką, kai neprakaitote ir nejaučiate tokio fizinio krūvio, tai reiškia, kad jūsų kūnas yra pripratęs prie pratimų ir nedeginate kalorijų tokiu pat greičiu. Širdies ritmo stebėjimas gali būti naudingas įrankis stebint, kaip sunkiai treniruojatės.

Nesijaudinkite su savo mityba

Kol laikotės sveikos mitybos, nėra jokios priežasties ją keisti vien dėl to, kad pasiekėte tą svorio metimo plynaukštę. „Svarbiausias dalykas, susijęs su mitybos įpročiais, yra nuoseklumas“, – pataria daktaras Avadhanula.

„Viena iš didžiausių klaidingų nuomonių apie svorio metimą yra ta, kad jame turėtų būti tam tikras nepritekliaus elementas“, – priduria ji. „Norint funkcionuoti, reikia maisto. Jūs norite sudeginti daugiau kalorijų mankštindamiesi, nei suvartojate per savo mitybą, tačiau labai svarbu išlaikyti sveikus mitybos įpročius.

Esmė: svorio metimo plynaukštė yra normalu

Daktaras Avadhanula vėlgi pabrėžia, kad pasiekti svorio metimo plynaukštę yra visiškai normalu, o svarbi sveiko svorio metimo dalis yra lūkesčių valdymas ir pasiruošimas ilgesnei kelionei, nei jūs manote.

„Nėra ypač sveika per trumpą laiką numesti didžiulį svorį“, – sako ji. „Per savaitę numesti nuo vieno iki dviejų svarų yra pakankamai daug. Tai taip pat apie sveikos mitybos palaikymą ir sveikų įpročių kūrimą.

Ji priduria, kad gali užtrukti nuo trejų iki penkerių metų, kol jūsų kūnas stabilizuosis, prisitaikys prie svorio metimo ir priims naują svorį kaip naują nustatytą tašką. „Turite galvoti apie tai daugiau kaip apie kelionę nei apie trumpalaikę patirtį.

Tai taip pat turi įtakos psichinės sveikatos aspektui numesti svorio. „Psichinė gerovė neatsiejama nuo šios svorio metimo kelionės“, – sako daktaras Avadhanula. „Jūs taip pat turite išmokti mylėti save esant dabartiniam svoriui“.