Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti – Klivlando klinika

Gausios mėnesinės, skausmas ir pykinimas. Endometriozės simptomai ne tik vargina, bet ir trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui.

Kai sergate endometrioze, ląstelės iš jūsų endometriumo (gimdos gleivinės) keliauja į kitas jūsų kūno dalis. Ląstelės gali prilipti prie šlapimo pūslės, kiaušintakių ar kitų organų. Tada ląstelės bando išsiskirti mėnesinių metu, bet kraujas neturi kur dingti.

Įstrigęs kraujas iš ne vietoje esančių ląstelių sukelia netoliese esančių organų ir audinių uždegimą. Šis uždegimas gali sukelti endometriozės simptomus, tokius kaip skausmas, nuovargis ir virškinimo problemos, taip pat kai kuriais atvejais nevaisingumas.

Tačiau endometriozės dieta gali būti raktas į atleidimą nuo agonijos. Registruota dietologė Courtney Barth, RD, paaiškina, kurie maisto produktai gali padėti kovoti su endometriozės simptomais, o kurie juos pablogina.

Kaip maistas veikia endometriozę?

Uždegimas ir didelis estrogenų kiekis gali pabloginti endometriozės simptomus. Ir jūsų mityba gali turėti įtakos abiem veiksniams.

„Maistas atlieka svarbų vaidmenį padedant jūsų kūnui kovoti su uždegimu ir subalansuoti estrogeną”, – sako Barthas. „Daugelis žmonių mano, kad tinkama mityba gali žymiai sumažinti endometriozės simptomus.”

Skaidulos padeda pašalinti estrogeno perteklių

Estrogenas yra pagrindinis hormonas, kurio jums reikia normaliam funkcionavimui. Tačiau per daug estrogenų gali sustiprinti endometriozės simptomus, tokius kaip mėšlungis ir skausmas. Čia maistas ir skaidulos gali padėti.

„Jūsų kūnas atsikrato estrogeno pertekliaus išmatose“, – aiškina Barthas. „Kiekvieną dieną turėtumėte sveikai tuštintis. Jei to nepadarysite, greičiausiai turite vidurių užkietėjimą ir jūsų estrogenų kiekis gali būti per didelis.

Pašalinkite vidurių užkietėjimą ir papildomą estrogeną, užpildydami skaidulų. „Suaugusieji turėtų kasdien suvalgyti 35 gramus skaidulų“, – sako Barthas.

Galite padidinti skaidulų kiekį valgydami daugiau:

• Vaisiai ir daržovės, bet valgykite visą maistą ir venkite sulčių.
• Sumalti linų sėmenys, kuriuos galite dėti į kokteilius ar namuose keptą maistą.
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
• Daržovės.
• Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronai ir rudieji ryžiai.

Tiesiog nepamirškite palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą. „Iš karto pridėjus daug skaidulų gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir virškinimo diskomfortas“, – sako Barthas. „Lėtai didinkite skaidulų suvartojimą ir gerkite daug vandens, kad sumažintumėte šį šalutinį poveikį. Maltuose linų sėmenyse gausu skaidulų, todėl nevalgykite daugiau nei 3 šaukštus per dieną.

Riebalai, kovojantys su uždegimu

Endometriozė yra uždegiminė būklė, todėl uždegimas pablogina simptomus. Omega-3 riebalai gali numalšinti endometriozės uždegimą. Geri omega-3 maisto šaltiniai yra šie:

• Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir tunas.
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys.
• Augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus ir rapsų aliejus.

Mononesotieji riebalai taip pat turi priešuždegiminę galią. Jie randami:

• Avokadai.
• Riešutai ir sėklos.
• Alyvuogių aliejus.
• Riešutų sviestas.
• Dygminų aliejus.

Mineralai, kurie gali padėti atpalaiduoti raumenis ir reguliuoti ciklą

Kalcis kaip svarbus mineralas sulaukia daug dėmesio. Bet jei sergate endometrioze, įsitikinkite, kad taip pat gaunate magnio ir cinko.

„Magnis padeda nuo menstruacijų skausmų“, – sako Barthas. „Tai natūralus raumenų atpalaiduojantis vaistas.” Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, apima:

• Juodasis šokoladas (bet laikykitės nedidelių kiekių, nes paprastai į jį pridedama cukraus).
• Lapiniai žalumynai, tokie kaip rukola, tamsios salotos, lapiniai kopūstai ir špinatai.
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės ir edamamas.
• Riešutai ir sėklos, ypač migdolai ir moliūgų sėklos.

Cinkas reguliuoja jūsų menstruacinį ciklą, o tai svarbu hormonų pusiausvyrai. „Cinkas padeda jūsų kūnui ovuliuoti arba išleisti kiaušinėlį”, – aiškina Barthas. „Kai ovuliuojate, gaminate progesteroną, kuris subalansuoja estrogeną. Ovuliacija taip pat būtina, jei bandote pastoti.

Didžiausi cinko šaltiniai yra gyvūniniai. Taigi, jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, paklauskite savo gydytojo, ar neturėtumėte vartoti cinko papildų. Geri cinko šaltiniai yra šie:

• Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena.
• Raudona mėsa, tačiau apribokite tai iki dviejų neriebių porcijų per savaitę.
• Moliuskai, pavyzdžiui, austrės, krabai ir omarai.

Maisto produktai, kurių reikia vengti sergant endometrioze

Tam tikri maisto produktai gali pabloginti endometriozės skausmą, padidindami uždegimą arba padidindami estrogenų kiekį. Apriboti arba vengti:

• Alkoholis: Vynas, alus ir stiprieji alkoholiniai gėrimai gali pabloginti endometriozės simptomus. Daugiausia išgerkite vieną ar du gėrimus per savaitę.
• Kofeinas: Apribokite savo dienos kofeino kiekį iki 400 miligramų ar mažiau. Viename kavos puodelyje gali būti daugiau nei 100 miligramų, priklausomai nuo to, kaip ji pagaminta.
• Riebi mėsa: Kai kurios raudonos mėsos yra gerai, tačiau apribokite bendrą sočiųjų riebalų suvartojimą iki 10% dienos kalorijų.
• Perdirbti maisto produktai: Daugelyje supakuotų maisto produktų yra uždegimą skatinančių ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus, sočiųjų riebalų ir transriebalų. Juose taip pat mažai reikalingų medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, cinko, magnio ir sveikųjų riebalų.
• Saldūs gėrimai: Vaisių sultyse, soduose ir energetiniuose gėrimuose dažnai yra daug cukraus, todėl uždegimas pablogėja. Siekite suvartoti mažiau nei 26 gramus cukraus kiekvieną dieną.

Ar glitimas ar pieno produktai pablogina endometriozę?

Kai kurie endometrioze sergantys žmonės mano, kad dieta be glitimo arba pieno produktų padeda jiems jaustis geriau. Bet tai priklauso nuo žmogaus.

„Jei bandėte maitintis sveikiau ir to nepakanka, tada dažnai reikia atsisakyti glitimo ar pieno produktų“, – sako Barthas. „Paprastai rekomenduoju bent mėnesį būti be glitimo arba be pieno. Tada lėtai įtraukite jį į savo mitybą ir pažiūrėkite, ar jūsų simptomai atsinaujins.

Taip pat galite tiksliai nustatyti probleminius maisto produktus laikydamiesi mažai FODMAP turinčios dietos. „Mažai FODMAP dieta skirta žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, tačiau ji taip pat gali būti naudinga sergant endometrioze”, – sako Barthas. „Jei atidžiai laikysitės to, galite pastebėti, kad tam tikri maisto produktai sukelia endometriozės simptomus.

Ar papildai gali padėti sergant endometrioze?

Gali kilti pagunda gerti tabletes, o ne atnaujinti savo mitybą. Tačiau neskubėkite išbandyti papildų nuo endometriozės, nebent gydytojas duoda leidimą.

„Jūsų gydytojas gali atlikti testus, kad sužinotų, ar jums netrūksta tam tikrų maistinių medžiagų“, – sako Barthas. „Tada, jei gydytojas rekomenduoja, vartokite papildus, kad užpildytumėte mitybos spragas. Papildai turėtų būti pagrįsti jūsų sveikatos poreikiais, o ne visiems tinkančiu požiūriu.

Endometriozės dietos receptai

Ieškote endometriozei palankaus maisto? Išbandykite šiuos receptus:

• Pusryčiai: Pusryčiai be pieno su sveikais riebalais ir skaidulomis yra puikus būdas pradėti dieną. Išbandykite šį tropinį pusryčių dubenį.
• Pietūs: Šiose juodųjų pupelių salotose gausu skaidulų ir priešuždegiminių riebalų.
• Vakarienė: Šiame keptos žuvies recepte yra sveikų riebalų ir ląstelienos turtingos daržovės.
• Užkandis: Kai jums reikia kąsnelio tarp valgymų, išbandykite šį elementariosios granolos receptą. Jame gausu riešutų ir sėklų, kuriuose gausu jums naudingų maistinių medžiagų.

Maistas yra galingas vaistas

Endometriozė gali būti sekinanti, tačiau viena jos valdymo dalis gali būti tokia pat arti kaip jūsų virtuvė. „Jei endometriozė trukdo jūsų gyvenimui, pabandykite pakeisti savo mitybą“, – sako Barthas. „Tai nepakenks ir tikrai gali padėti“.