Kaip sumažinti suvartojamos druskos kiekį – Klivlando klinika

Nesvarbu, ar išgėrėte savaitgalį, ar pradedate pastebėti tam tikrus mitybos įpročius, gali ateiti laikas, kai pajusite poreikį sumažinti suvartojamo natrio kiekį.

Nors yra skirtumas tarp trumpalaikių ir ilgalaikių sprendimų, jie visi susiję su vienu dalyku: natrio kiekio sumažinimu jūsų sistemoje ir jūsų sveikatos požiūriu geresne vieta.

Kaip pašalinti natrį iš savo sistemos

Jei jaučiate per daug druskos, yra keletas būdų, kaip atsikratyti natrio pertekliaus. „Geriausias dalykas yra prakaitas“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD. „Kūnas natūraliai pašalina natrį per prakaitą, ašaras ir šlapimą.

Norėdami suvienodinti natrio kiekį, prakaituokite sportuodami ar sėdėdami saunoje. Gerkite daug skysčių ir nedelsdami atsisakykite druskos ir sūraus maisto.

Septyni patarimai, kaip sumažinti natrio kiekį savo mityboje

Išmintinga sumažinti natrio kiekį savo mityboje, kad jis nepakenktų jūsų sveikatai, ypač jei jūsų šeimoje yra širdies ar inkstų liga. Su amžiumi taip pat dažnai pakyla kraujospūdis. Taigi, net jei šiuo metu neturite problemų, natrio kiekio mažinimas yra protingas žingsnis ateityje. Štai keletas patarimų, kurie padės valgyti mažiau druskos:

1. Stebėkite natrio suvartojimą

Pirmiausia turite nustatyti, kiek natrio suvalgote kiekvieną dieną, ir atrasti daug natrio turinčių šaltinių savo mityboje. „Dauguma iš mūsų kasdien valgo panašų maistą“, – sako Zumpano. „Taigi, jei tiesiog stebėsite natrio kiekį, kurį valgote dvi dienas per savaitę ir savaitgalį, maisto dienoraštyje, gausite gerą natrio suvartojimo vidurkį.”

Kai žinote, kaip dažnai valgote sūrų maistą, galite atlikti pakeitimus, atitinkančius jūsų sveikatos tikslus. Pavyzdžiui, galite suprasti, kad sriubos skardinėje, kurią dažnai valgote pietums, yra pusė dienos natrio. Galite pereiti prie ko nors mažiau druskos, pavyzdžiui, salotų, arba ieškoti sriubos su mažesniu kiekiu natrio, kuri sumažintų natrio kiekį per pusę ir jus nudžiugintų.

Šis mažas pakeitimas gali labai pagerinti jūsų bendrą natrio suvartojimą, sako Zumpano. Tačiau galbūt norėsite pasilikti skardinę sriubos, nes tai patogus pasirinkimas, kuriame mažai kalorijų ir daug skaidulų. Galite tiesiog sumažinti druskos suvartojimą likusią dienos dalį, kad jos suvartojimas nebūtų per didelis.

2. Sumažinkite sūraus maisto vartojimą

Pažiūrėkite, kokio maisto nuolat valgote. Kai kuriuose maisto produktuose natrio kiekis yra labai didelis. Stenkitės juos valgyti tik retkarčiais arba ieškokite variantų, kuriuose mažai druskos arba be druskos. Tarp pagrindinių kaltininkų yra:

• Konservuotos sriubos.
• Traškučiai ir mikrobangų spragėsiai.
• Prieskoniai, tokie kaip sojos padažas ir teriyaki padažas.
• Šaldyti patiekalai.
• Marinuoti agurkai ir alyvuogės.
• Perdirbti užkandžiai (trail mix, krekeriai, jautienos lazdelės).

3. Gaminkite maistą namuose

Supakuoti ir restorano patiekalai sudaro daugiau nei 70% amerikiečių suvartojamo natrio. Jei dažnai pietaujate lauke arba valgote paruoštus patiekalus, sunku kontroliuoti valgomos druskos kiekį. Norėdami kontroliuoti druskos suvartojimą, daugiau gaminkite namuose. Tokiu būdu jūs nuspręsite, kiek druskos pateks į jūsų maistą.

4. Druską perpjaukite per pusę

Ar jau dažniausiai valgote naminį maistą? Jei taip, apsvarstykite galimybę palaipsniui mažinti druskos kiekį, kurį naudojate receptuose, kad sumažintumėte kasdienį natrio kiekį. Pradėkite įdėdami pusę įprasto kiekio. Kai priprasite, supjaustykite iki ketvirtadalio to, ko reikalauja receptas.

„Naudojant šį druskos mažinimo metodą, galite lėtai prisitaikyti prie mažiau sūraus skonio“, – sako Zumpano. „Kadangi važiuoti šalta kalakutiena kartais gali būti sunku. Dėl to maistas gali būti švelnus.

5. Pagardinkite kitais prieskoniais

Atsitraukite nuo druskos plaktuvo – jums jo neprireiks, jei naudosite kvapnius ingredientus. Apsvarstykite galimybę pridėti žolelių ir be druskos arba mažai druskos, kad pagerintumėte skonį. Pagardinkite savo patiekalus su bazilikais, raudonėliais, petražolėmis, rozmarinais, ciberžole, imbieru ir stipraus skonio daržovėmis, tokiomis kaip česnakai ir svogūnai. Jei mėgstate prieskonius, tai taip pat puikus būdas paskaninti patiekalus, pažymi Zumpano. Naudokite kajeno, jalapeno arba žaliuosius čili pipirus – šviežius, džiovintus arba konservuotus be druskos.

6. Pateikite specialių pageidavimų restoranuose

Sumažinkite natrio kiekį savo valgiuose, kai valgote lauke, pateikdami specialius pageidavimus. Galite prašyti:

• Gaminimo metu į užsakymą negalima dėti druskos.
• Padažai ir pagardai ant šono, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek jų bus ant jūsų maisto.
• Vietoj bulvyčių – švieži vaisiai, garuose virtos daržovės, salotos ar keptos bulvės.

7. Valgykite maistą, kuriame yra daug kalio

Kalis yra mineralas, kuris veikia kartu su natriu. Kai natrio kiekis padidėja, kalio kiekis paprastai mažėja.

Valgant daugiau kalio, atsiranda priešingas natrio poveikis: jis mažina kraujospūdį. Į savo mitybą įtraukite daugiau mineralų valgydami maistą, kuriame yra daug kalio, pavyzdžiui:

• Avokadai.
• Bananai.
• Grybai.
• Žirniai.
• Bulvės.
• Špinatai.
• Pomidorai.
• Apelsinai.

Sėkmingiausias būdas sumažinti natrio kiekį savo mityboje yra įgyvendinti vieną patarimą, kol tai taps įpročiu. Tada pabandykite dar kartą. Prieš tai sužinoję, suvalgysite daug mažiau druskos nei anksčiau.

„Ir atminkite, kad nėra draudžiamų maisto produktų sąrašo“, – sako Zumpano. „Tiesiog būkite atsargūs, kai valgote daug druskos turintį maistą, o tada sureguliuokite likusią dienos dalį, kad natrio būtų mažiau nei įprastai.