11 daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti – Klivlando klinika

Galbūt daug negalvosite apie skaidulą – kol nesusidursite su nereguliaria situacija.

Iš tiesų, maistinės skaidulos yra stebuklinga sudedamoji dalis, užtikrinanti reguliarumą. Tačiau užkirsti kelią vidurių užkietėjimui nėra vienintelis jos darbas. Skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį, mažina širdies ligų riziką. Tai taip pat padeda sumažinti kitų ligų, tokių kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, riziką. Be to, jis neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir ilgiau jaučiatės sotūs, o tai gali padėti numesti svorio.

„Skaidulos organizme daro daug šaunių dalykų“, – sako registruota dietologė Anna Taylor, RD.

Štai kur jo gauti – ir kodėl šie maisto produktai yra geriausi laikantis daug skaidulų turinčios dietos.

Daug skaidulų turintis maistas, kurį turėtumėte valgyti

Skaidulos gaunamos iš augalų, todėl nesivarginkite jos ieškoti savo vištienos vakarienėje. Tačiau augalų karalystė turi daug ką pasiūlyti, o geriausi maistinių skaidulų šaltiniai gali jus nustebinti.

Tayloras siūlo siekti nuo 25 gramų (g) iki 35 gramų skaidulų per dieną. Štai jos 11 populiariausių maisto produktų, kurie šiuo metu gali būti įtraukti į jūsų mitybą.

1. Viso grūdo makaronai

Taylor sako, kad angliavandeniai negerai, bet nesmulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, be to, juose gausu sveikų fitonutrientų (manoma, kad jie padeda išvengti įvairių ligų). Praleiskite baltus makaronus (iš kurių buvo pašalintos visos geros medžiagos) ir rinkitės pilno grūdo grūdus.

Pluošto kiekis: 1 puodelis virto = 7 g skaidulų

2. Miežiai

„Miežiai yra skanūs grūdai, kurie dažnai nepastebimi”, – sako Taylor. Pabandykite pilti į sriubas arba sumaišykite grūdų dubenį su mėgstama mėsa ir daržovėmis.

Pluošto kiekis: 1 puodelis virto = 6 g skaidulų

3. Avinžirniai

„Ankštiniai yra žvaigždės žaidėjai. Jie yra vieni geriausių baltymų ir skaidulų šaltinių, padeda pasisotinti ir turi nuostabią maistinių medžiagų sudėtį“, – sako Taylor. Avinžirniai yra labai daug skaidulų iš ankštinių augalų sąrašo. Įdėkite jų į sriubas ar salotas, užkąskite avinžirnių humusu arba paskrudinkite sveikus, kad gautumėte traškų, stabilų užkandį.

Pluošto kiekis: 1/2 puodelio virto = 6 g skaidulų

4. Edamame

Edamame arba nesubrendusios sojos pupelės yra švelnaus skonio ir malonios tekstūros. Jie taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinių šaltinių, kuriuose yra visų jūsų organizmui reikalingų aminorūgščių, todėl jie yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams. Galite juos rasti šaldytų maisto produktų skyriuje, dar ankštyje arba jau išlukštentus. Pridėti edamame į salotas ir keptas bulvytes, siūlo Taylor. (Edamame dažnai mėgstama ir vaikams užkąsti.)

Pluošto kiekis: 1/2 puodelio virtos ir išlukštentos = 4 g skaidulų

5. Lęšiai ir skaldyti žirneliai

Šie du ankštiniai augalai turi panašius mitybos profilius ir yra naudojami panašiai. „Lęšiai ir skaldyti žirneliai yra mitybos jėgos“, – sako Taylor. Jie greitai iškepa ir puikiai tinka sriuboms. Pabandykite pakeisti lęšius į dalį savo čili mėsos, kad padidintumėte augalinės kilmės gėrimą.

Pluošto kiekis:

Lęšiai, 1/2 puodelio virti = 8 g skaidulų

Skaldyti žirniai, 1/2 puodelio virtų = 8 g skaidulų

6. Uogos

„Jums naudingos visos uogos, tačiau daugiausia skaidulų turi gervuogės ir avietės“, – aiškina Taylor. Jie taip pat skanūs. Šviežios uogos gali būti brangios, tačiau šaldytos dažnai yra ekonomiškesnės. Jei nemėgstate minkštos atšildytų uogų tekstūros, sumaišykite jas į kokteilį arba įmaišykite į avižinius dribsnius. „Taip pat galite juos virti ir įdėti ant vaflių vietoje sirupo“, – sako ji.

Pluošto kiekis: 1 puodelis = 8 g skaidulų

7. Kriaušės

Kitas vaisius, kriaušės, yra puikus skaidulų šaltinis, pažymi Taylor. Ir, palyginti su daugeliu kitų vaisių, juose ypač daug tirpių skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir mažina cholesterolio kiekį.

Pluošto kiekis: 1 vidutinė kriaušė = 6 g skaidulų

8. Artišokų širdelės

Artišokų širdyse gausu skaidulų. Įdėkite juos į salotas arba sudėkite ant picos. Jei elgtis su šiomis aštriomis daržovėmis yra per daug bauginantis, išbandykite konservuotas. (Tačiau jei valgote konservuotus, stebėkite natrio kiekį, kad nepersistengtumėte.)

Pluošto kiekis: 1/2 puodelio virto = 7 g skaidulų

9. Briuselio kopūstai

Jei nuo vaikystės vengėte Briuselio kopūstų, verta į juos pasižiūrėti. „Briuselio kopūstai yra nuostabūs“, – sako Taylor. Jie skanūs skrudinti arba troškinti. (Be to, jie mieli.)

Pluošto kiekis: 1 puodelis virto = 5 g skaidulų

10. Chia sėklos

Šaukštas chia sėklų gali nuveikti ilgą kelią. „Juose yra neįtikėtinai daug skaidulų, juose yra omega-3 riebalų rūgščių ir taip pat yra puikus baltymų kiekis“, – sako Taylor. „Galite dėti juos į avižinius dribsnius, jogurtą, pudingą, dribsnius, salotas ir kokteilius.

Daugelis žmonių mėgsta želė primenančią tekstūrą. Jei nesate vienas iš jų, pabandykite juos įmaišyti į kokteilį ar jogurtą prieš pat valgydami, kad jie neturėtų tiek laiko susigerti vandeniui ir apkūnyti.

Pluošto kiekis: 2 šaukštai = 10 g skaidulų

11. Haas avokadai

Haas avokadai yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Ir skirtingai nei daugumą skaidulų turinčių maisto produktų, galite juos naudoti kaip pagardą, sako Taylor. „Avokadą galite tepti ant sumuštinių, o ne majonezo arba uždėti ant skrebučio, jei esate tikras tūkstantmetis. Gvakamolė (su viso grūdo krekeriais arba kartu su žaliomis daržovėmis) yra dar vienas skanus būdas kasdien gauti skaidulų.

Pluošto kiekis: 1/2 avokado = 5 g skaidulų

Užkandžiai, turintys daug skaidulų

Jei nesate pasiruošę atlikti kapitalinį remontą, tarp valgymų galite valgyti daug skaidulų turinčių užkandžių, įskaitant:

• Migdolai.
• Tako mišinys.
• Spragėsiai.
• Granola batonėliai.
• Kvinoja.
• Jicama.
• Saldžiosios bulvės bulvytės.
• Salierai.
• Okra.
• Morkos.
• Kopūstų traškučiai.

Valgyti daugiau skaidulų? Pirmiausia perskaitykite tai!

Prieš pereidami prie pluošto vagonų, perspėkite: „Lėtai į savo racioną įtraukite skaidulų“, – pataria Taylor. Jei nesate pripratę prie daug skaidulų, per daug valgydami gali atsirasti pilvo pūtimas ir mėšlungis. Pamažu per kelias savaites didinkite daug skaidulų turinčio maisto, kad išvengtumėte tokio išpūsto jausmo.

Kitas svarbus patarimas: „Pridėdami skaidulų į savo mitybą, būtinai gerkite pakankamai vandens“, – sako ji. Pluoštas traukia vandenį. Tai geras dalykas, bet jei geriate nepakankamai, vidurių užkietėjimas gali pablogėti. Kad viskas judėtų, kasdien išgerkite bent 2 litrus skysčių.

„Jei lėtai ir nuolat didinsite skaidulų kiekį ir gersite daug skysčių, jūsų kūnas prisitaikys“, – sako Taylor. Ir jūs džiaugsitės, kad tai padarė.