Kuris yra sveikesnis? Nugalėtojo rinkimas 7 maisto kovose – Klivlando klinika

Gyvenimas kupinas pasirinkimų – ypač stovint bakalėjos parduotuvės koridoriuje ir bandant nuspręsti, ką mesti į krepšelį. Alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus? Bulvė ar saldžioji bulvė? Žole maitinama mėsa ar ekologiška mėsa?

Norite pasirinkti sveikesnį variantą, bet sunku žinoti, kas tai gali būti. Yra tiesiog daug informacijos apie mitybą, kurią reikia suvirškinti.

Tačiau tai nėra taip sunku, jei žinote, ko ieškote. Kad procesas būtų lengvesnis, suskirstykime jį į kąsnio dydžio gabalėlius su registruota dietologe Beth Czerwony, RD.

Kas daro maistą sveiką?

Atsakymas į šį klausimą yra ne visiems vienodas (apie tai vėliau), tačiau yra keletas bendrų gairių, kurios gali paskatinti priimti sveikesnius mitybos sprendimus, sako Czerwony. Jie apima:

• Sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Šie arterijas užkemšantys riebalai buvo susiję su padidėjusia širdies ligų rizika. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 5–6% visų jūsų dienos kalorijų.
• Natrio ribojimas. Per daug natrio jūsų mityboje gali sukelti aukštą kraujospūdį ir pažeisti arterijas, kurios vargina jūsų širdį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą iki ne daugiau kaip 2300 miligramų (mg) per dieną – iš esmės tai yra arbatinis šaukštelis druskos.
• Eik natūraliai. Šviežias maistas beveik visada yra geresnis už perdirbtus produktus.

Taip pat skirkite laiko perskaityti maisto maistingumo etiketes: „Balėjos parduotuvėje užtruksite šiek tiek daugiau laiko, – sako Czerwony, – bet tai taip pat leis jums žinoti, į ką užsiimate.

Sutelkite dėmesį į savo asmeninius mitybos poreikius

Mitybos poreikiai nebūtinai yra vienodi. Pasirinkimą gali lemti tokios sveikatos būklės kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ar alergija maistui. Kultūrinės tradicijos taip pat gali turėti įtakos tam, kas užpildys jūsų sandėliuką ir spintas.

„Tai, kas geriausia jums, gali neatitikti to, ko reikia kitam“, – pažymi Czerwony. „Daryk tai, kas tau tinka“.

Maisto kovos: nugalėtojo rinkimas

Žinoma, visi tie patarimai vis tiek palieka pasirinkimą. Kad būtų lengviau priimti šiuos sprendimus, pateikiame šešias šio ar kitokias „maisto kovas“, kuriose medicinos ir mitybos ekspertai siūlo suprasti, kuris pasirinkimas yra sveikiausias.

Kokosų aliejus prieš alyvuogių aliejų

Būkite atsargūs su savo širdimi. Šis patarimas, žinoma, tinka meilei, bet taip pat tinka renkantis kepimo aliejų, sako prevencinės kardiologijos dietologė Kate Patton, RD.

Rinkdamiesi alyvuogių aliejų ir kokosų aliejų atkreipkite dėmesį ne tik į pagrindinį kalorijų ir riebalų kiekį. Kaip paaiškėjo, alyvuogių aliejuje yra daugiau nesočiųjų riebalų (sveikesnių rūšių), o kokosų aliejuje yra daugiau sočiųjų riebalų.

Nuosprendis: Yra priežastis, kodėl alyvuogių aliejus yra širdžiai sveikos Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas. (Išsamesnis palyginimas čia.)

Laukinė lašiša ir išauginta lašiša

Ar tikrai reikia žinoti savo lašišos kilmės istoriją, kad pasirinktumėte sveikiausią? Na, tai tikrai nepakenks, sako registruota dietologė Andrea Dunn, RD.

Pasaulio vandens keliuose sužvejotos laukinės lašišos turi „pelekus“ ant savo fermose auginamų pusbrolių. Laukinėje lašišoje yra mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų; mažesnis patvariųjų organinių teršalų (POT) ir teršalų kiekis; o su antibiotikais problemų beveik nėra.

Nuosprendis: Valgio metu geriau šėlti. (Išsamesnis palyginimas.)

Rudieji ryžiai prieš baltuosius ryžius

Nesmulkintus grūdus, tokius kaip ryžiai, galima suskirstyti į tris pagrindines dalis – gemalus, sėlenas ir endospermą – kurios turi maistinę vertę.

Rudieji ryžiai yra nesmulkinti grūdai, kuriuose yra visi trys komponentai, sako Czerwony. Balti ryžiai? Ne tiek daug. Apdorojant pašalinami gemalai ir sėlenos, paliekant maistą, kuriame šiek tiek trūksta vitaminų ir mineralų.

Nuosprendis: Rudieji ryžiai yra aiškus nugalėtojas, nors tai ne visada gali būti geriausias pasirinkimas, jei turite tam tikrų sveikatos veiksnių. (Išsamesnis palyginimas.)

Kopūstai prieš špinatus

Dėl kai kurių pasirinkimų neverta kankintis. Tai vienas iš jų, sako Pattonas.

Šie lapiniai žalumynai gali būti tinkami pelerinoms kaip „super daržovės“. Tai priklauso nuo to, ką labiausiai vertinate. Špinatuose yra daugiau kalcio, skaidulų, geležies, baltymų ir vitamino A. Lapiniai kopūstai turi vitaminų K ir C pranašumą, yra mažiau kaloringi ir juose gausu širdžiai naudingų flavonoidų.

Nuosprendis: Tikrai negalite suklysti. (Išsamesnis palyginimas.)

Žole maitinama mėsa prieš ekologišką mėsą

Pradėkime šią diskusiją, pateikdami šiek tiek funkcinės medicinos direktoriaus Marko Hymano, MD, analizę: „Žole šerta mėsa maistiniu požiūriu yra tokia pranašesnė už gamykloje išaugintą mėsą, kad tai praktiškai kitoks maistas.

Tačiau tai nereiškia, kad ekologiška mėsa yra bloga. Tai tikrai geresnis pasirinkimas nei įprasta mėsa, kuriai keliami gana aukšti standartai.

Nuosprendis: Kai kuriate grilį, pagalvokite apie mėsą, maitinamą žole. (Išsamesnis palyginimas.)

Tamsus šokoladas vs pieniškas šokoladas vs baltasis šokoladas

Šokoladas gaunamas iš kakavos pupelių, kuriose – mūsų laimei – yra širdžiai naudingų flavonoidų. Ši maistinė medžiaga yra antioksidantas, kuris daro visokių gerų dalykų jūsų kūnui ir apsaugo jį nuo pažeidimų ir ligų.

Tačiau ne kiekviename šokolade yra tiek pat flavonoidų. Juodajame šokolade yra daugiausia, nes jis mažiausiai apdorotas. Pieniniame šokolade yra mažiau, o baltojo šokolado labai trūksta.

Nuosprendis: Juodasis šokoladas yra geriausias… bet jis vis tiek yra šokoladas. Tempkite save. (Išsamesnis palyginimas.)

Bulvės prieš saldžiąsias bulves

Czerwony sako, kad nė vienas iš jų nėra kvailas, tačiau vienas siūlo šiek tiek daugiau mitybos srityje.

Saldžiosiose bulvėse gausu beta karotino ir vitamino A. Beta karotinas yra antioksidantas, apsaugantis jūsų kūno ląsteles nuo pažeidimų ir ligų. Jūsų kūnas paverčia tą beta karotiną į nepatenkintą vitamino A kiekį.

Nuosprendis: Į savo lėkštę įpilkite šiek tiek spalvos su saldžiosiomis bulvėmis. (Išsamesnis palyginimas.)

Sveikam maistui reikia sveiko maisto

Virtuvėje gali pakenkti sveikiausias maistas. Tik pagalvokite apie bulves, kurios gali būti nuostabiai maistingos… iki tol, kol jos bus supjaustytos griežinėliais, įmestos į keptuvę ir patiekiamos su sūrio padažu.

„Gerbkite maistą, kurį valgote“, – sako Czerwony. „Jei skirsite laiko ir pastangų, kad pasirinktumėte tinkamus patiekalo ingredientus, įsitikinkite, kad juos ruošiate taip, kad gautumėte maksimalią naudą.