Kiek mankštintis sveikai širdžiai – Klivlando klinika

Nesvarbu, ar vaikštote aplink kvartalą, ar kiekvieną rytą plaukiate 20 ratų, yra daug svarių priežasčių mankštintis. Tai padeda jaustis energingiems ir mažina stresą, tačiau daugiausia naudos gauna jūsų širdis, kai judate.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, kiekvieną savaitę rekomenduojama atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos. Tai ne tik pagerina kraujo judėjimą visame kūne, sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei sumažina 2 tipo diabeto riziką, bet taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką.

Širdies reabilitacijos ekspertas Erikas Van Itersonas, mokslų daktaras, MS, pasakoja apie tai, kodėl mankšta yra svarbi jūsų širdies sveikatai, kaip mankštintis ir kodėl turėtumėte atkreipti dėmesį į savo širdies ritmą.

Kodėl mankšta yra svarbi širdies sveikatai

Pratimai gali sustiprinti jūsų širdį ir pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę.

„Moksliniai duomenys nuosekliai rodo, kad aerobikos ar kardio stiliaus pratimai pagerina ne tik kraujotaką širdyje, bet ir visos širdies ir kraujagyslių sistemos kraujotaką“, – sako dr. Van Itersonas. „Tai paprastai reiškia gebėjimą veiksmingai ir efektyviai cirkuliuoti krauju ir paprastai sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.”

Daktaras Van Itersonas pabrėžia, kad mankšta širdies sveikatai pagerinti tinka bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, kilmės ar socialinės ir ekonominės padėties.

„Pratimai yra paprasčiausia medicinos forma“, – sako jis. „Tai kažkas, ką galite kontroliuoti ir galite paimti į savo rankas.”

Pratimų tipai, kuriuos reikia išbandyti

Aerobikos ar kardio pratimai yra geriausias būdas pagerinti širdies sveikatą.

„Didžiausias dalykas, į kurį nepastebima, yra tai, kad galite tai padaryti paprastai“, – sako daktaras Van Itersonas. „Iš tikrųjų galvojame apie tai, ką laikome kardio ar aerobiniais pratimais kaip vaikščiojimą. Kitiems tai gali būti bėgimas ar bėgiojimas. Viskas priklauso nuo to, kur esate savo gyvenime ir išsiaiškinote realius tikslus, ką pastaruoju metu turite sportuodami ir ar turite kokių nors rizikos veiksnių, pvz., širdies ligų šeimos istorijoje.

Be to, atminkite, kad šias minutes galite padalyti į daug mažų segmentų, paskirstytų per savaitę, arba siekti 30 minučių penkias dienas per savaitę. Ne visada turėsite 30–40 minučių blokų, kuriuos galėtumėte skirti savo mankštai, tačiau neleiskite, kad tai atgrasytų jus nuo mankštos. Net jei galite skirti 10 minučių per dieną, tai verta.

„Įprasti pratimai yra svarbūs dalykai, kai žmonės bando pasiekti 150 minučių“, – sako dr. Van Itersonas. „Tai daugiau nei tiesiog pasiekti tą stebuklingą ženklą.

Štai keli pratimų, naudingų jūsų širdies sveikatai, pavyzdžiai:

• Greitas ėjimas.
• Bėgimas ar bėgimas.
• Plaukimas.
• Dviračiu Sportas.
• Lipimas laiptais.
• Irklavimas.
• Lygumų slidinėjimas.

„Visos šios veiklos rūšys apima labiau kontroliuojamą ir tvarų mankštą“, – sako dr. Van Itersonas. „Ir tai paprastai duos didžiausią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.”

Kodėl svarbus jūsų širdies ritmas

Galbūt turite kūno rengybos stebėjimo įrenginį, kuris apskaičiuoja jūsų širdies ritmą. Bet ką tai tiksliai reiškia? Širdies susitraukimų dažnis – tai širdies susitraukimų dažnis kiekvieną minutę, kuris suaugusiems žmonėms paprastai yra nuo 60 iki 100 kartų per minutę sėdint ar gulint.

Stebėdami savo širdies ritmą mankštos metu galite stebėti, kiek fizinio streso patiriate, ir žinoti, ar mankštinatės taip, kad būtų naudingiausia jums ir jūsų kūnui.

„Širdies susitraukimų dažnis yra naudingas, nes tai yra intensyvumo žymuo“, – sako dr. Van Itersonas. „Yra tokia pusiausvyra tarp pakankamai mankštos, kad būtų pasiekta kardiorespiratorinė mankštos nauda, ​​ir vengimo mankštintis per daug ar per daug intensyviai sportuoti.

Turėdami šiuos duomenis, įskaitant tikslinės širdies ritmo zonos nustatymą, galėsite efektyviau ir nuosekliai mankštintis bei turėsite daugiau galimybių pasiekti ir išlaikyti norimus rezultatus.

„Dažnai žmonėms tikrai sunku iš tikrųjų žinoti, kokia ta riba arba riba yra tik pagal jūsų savijautą“, – pažymi dr. Van Itersonas. „Taigi, kai turite papildomų žymenų, pvz., tikslinę širdies ritmo zoną, tai suteikia daugiau informacijos apie tai, kaip sunkiai iš tikrųjų sportuojate.”

Sportuoti po infarkto

Jei jus ištiko širdies priepuolis, ar turėtumėte mankštintis?

Trumpai tariant, taip. Po širdies smūgio svarbu kuo greičiau pajudėti. Nors tai gali padėti padidinti jūsų energiją ir yra svarbus širdies gijimo procesui, iš pradžių turėtumėte jį vartoti lėtai. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip užsiregistruoti širdies reabilitacijai, kur galėsite mankštintis prižiūrimi medicinos specialistų, taip pat sužinokite, kaip išlaikyti saugų ir veiksmingą mankštos planą ilgalaikėje perspektyvoje.

„Išsamiai įvertiname jūsų dabartinius rizikos veiksnius, įskaitant fizinio krūvio sukelto širdies įvykio galimybę, o tada pacientams pateikiame individualų mankštos receptą“, – aiškina dr. Van Itersonas. „Tokiu būdu galite geriau padidinti gautą naudą ir sumažinti riziką.

Apskritai mankštos prioritetas, nesvarbu, ar sirgote širdies priepuoliu, ar ne, skatina rinktis kitus sveikos gyvensenos sprendimus, pvz., širdžiai sveikos mitybos įpročius, svorio reguliavimą, alkoholio vartojimo mažinimą ir nuoseklų visų vartojamų vaistų vartojimą.

O geriausia, kad mankšta yra paprastas ir nemokamas būdas pagerinti savo širdies sveikatą, kurią galite kontroliuoti.

„Reguliariai darydami ką nors tokio paprasto, kaip mankšta, galite žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką arba sulėtinti esamos širdies ligos progresavimą“, – sako daktaras Van Itersonas. „Jums nereikia per daug galvoti, kad tai būtų sėkminga. Jūs tiesiog turite tai padaryti.