Kas tai yra, tipai ir kaip tai veikia – Klivlando klinika

Dietos ir mitybos pasaulis kupinas tendencijų, o viena, kas įgauna pagreitį, yra protarpinis badavimas. Protarpinio badavimo populiarumui augant, atsiranda daugiau duomenų, kurie kai kuriais atvejais gali palaikyti protarpinį badavimą kaip ne tik madingumą.

Norėdami geriau suprasti protarpinį badavimą, jo tipus ir privalumus bei trūkumus, kalbėjomės su registruota dietologe Anna Taylor, RD.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas yra tada, kai kaitaliojate valgymo ir badavimo periodus. Šis valgymo būdas dažnai apibūdinamas kaip pasninko „modeliai“ arba „ciklai“.

Protarpinis badavimas nereiškia savęs badavimo – tai kalorijų sumažinimas trumpam laikui. Manoma, kad jūsų kūnas pasitenkina mažesnėmis porcijomis ir sumažina potraukį nesveikiems užkandžiams. Tai yra, jei laikotės sveikos mitybos ir išbandysite viską.

Kaip tai veikia?

Yra keletas veiksmingų metodų, tačiau viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų. „Jei norite išbandyti protarpinį badavimą, būkite pasirengę išsiaiškinti, kas jums tinka geriausiai“, – sako Taylor. „Pirmiausia gali prireikti bandymų ir klaidų“.

Kai kuriems žmonėms lengva pasninkauti 16 valandų ir valgyti tik aštuonias valandas per dieną, pavyzdžiui, nuo 9 iki 17 val., o kitiems sunku ir jiems reikia sutrumpinti badavimo laikotarpį, aiškina Taylor.

Protarpinio badavimo rūšys

Svarbu, kaip pasninkauti su pertraukomis, nes norite išlaikyti tinkamą mitybą savo mityboje ir nekelti sau nereikalingos rizikos. „Svorio metimas niekada nėra universalus metodas“, – sako Taylor. „Protarpinis badavimas gali būti tvarus kai kuriems žmonėms, o kiti mano, kad toks požiūris tiesiog ne jiems.”

Jei norite išbandyti protarpinį badavimą, pirmiausia turėsite išsiaiškinti, kaip ketinate įtraukti šį valgymo stilių į savo gyvenimą, ypač kai kalbama apie tokius dalykus kaip socialiniai renginiai ir išlikimas aktyvus, pataria ji.

Pasiruošę ištirti savo galimybes? Čia Taylor paaiškina kai kuriuos populiariausius protarpinio badavimo būdus.

1. Laiku apribotas valgymas (16/8 arba 14/10 metodas)

Pasirinkę šią parinktį, nustatėte pasninko ir valgymo langus. Pavyzdžiui, jūs pasninkaujate 16 valandų per dieną ir galite valgyti tik aštuonias valandas per dieną.

Kadangi dauguma žmonių jau pasninkauja miegodami, šis metodas yra populiarus. Tai patogu, nes prailginate nakties pasninką praleidę pusryčius ir nevalgę iki pietų. Ši badavimo forma yra saugesnis pasirinkimas daugeliui žmonių, norinčių pirmą kartą išbandyti protarpinį badavimą“, – sako Taylor.

Kai kurie dažniausiai naudojami būdai:

• 16/8 metodas: Valgyti tik nuo 10 iki 18 val
• 14/10 metodas: Valgyti tik nuo 9 iki 19 val

Šį protarpinio badavimo metodą galima kartoti taip dažnai, kaip norite, arba net kartą ar du per savaitę – nesvarbu, koks jūsų asmeninis pasirinkimas.

Šiam metodui tinkamų valgymo ir badavimo langų paieška gali užtrukti kelias dienas, ypač jei esate labai aktyvus arba pabundate alkanas pusryčiams. Tačiau, sako Taylor, svarbu, kad didžioji dalis kalorijų būtų suvartota prieš sutemstant.

„Naktį žmonės linkę rinktis kaloringesnį, mažai maistinių medžiagų turintį maistą. Tai taip pat suteikia galimybę normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, kol žmonės yra aktyvesni, prieš einant miegoti“, – sako ji.

2. Du kartus per savaitę metodas (5:2 metodas)

Šis požiūris į protarpinį badavimą orientuojasi į 500 kalorijų ribą dvi dienas per savaitę. Per kitas penkias savaitės dienas laikotės sveikos ir normalios mitybos.

Pasninko dienomis šis metodas paprastai apima 200 kalorijų ir 300 kalorijų valgį. Svarbu sutelkti dėmesį į maistą, kuriame yra daug skaidulų ir baltymų, kad pasisotintumėte ir nevalgius būtų mažiau kalorijų.

Galite pasirinkti bet kurias dvi pasninko dienas (tarkime, antradienius ir ketvirtadienius), jei tarp jų yra diena be pasninko. Būtinai suvalgykite tiek pat maisto, kiek įprastai valgytumėte ne pasninko dienomis.

3. Kitos dienos badavimas

Šis variantas apima „modifikuotą“ badavimą kas antrą dieną. Pavyzdžiui, nevalgius apribokite kalorijų kiekį iki 500 ― arba maždaug 25% įprasto suvartojamo kiekio. Ne badavimo dienomis atnaujinkite įprastą sveiką mitybą. (Taip pat yra griežtų šio metodo variantų, kurie apima 0 kalorijų suvartojimą kitomis dienomis, o ne 500.)

Įdomi pastaba: vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie šešis mėnesius laikėsi tokio periodinio badavimo modelio, gerokai padidino MTL (arba blogojo) cholesterolio kiekį, kai dar šešis mėnesius nesilaikė dietos.

4. 24 valandų badavimas (arba valgyk: sustok: valgyk metodas)

Šis metodas apima visišką badavimą visas 24 valandas. Dažnai tai daroma tik kartą ar du per savaitę. Dauguma žmonių pasninkauja nuo pusryčių iki pusryčių arba pietų iki pietų. Naudojant šią protarpinio badavimo versiją, šalutinis poveikis gali būti labai didelis, pavyzdžiui, nuovargis, galvos skausmas, dirglumas, alkis ir energijos trūkumas.

Jei laikysitės šio metodo, nebadavimo dienomis turėtumėte grįžti prie įprastos, sveikos mitybos.

Ar yra kokių nors pavojų?

Protarpinis badavimas nėra saugus kai kuriems žmonėms, įskaitant nėščiąsias, vaikus, žmones, kuriems gresia hipoglikemija, arba žmones, sergančius tam tikromis lėtinėmis ligomis.

„Jei jums gresia valgymo sutrikimas, neturėtumėte bandyti laikytis jokios badavimo dietos“, – pataria Taylor. „Taip pat buvo žinoma, kad dėl apribojimų protarpinis badavimas padidina kai kurių žmonių persivalgymo tikimybę.

Jei norite išbandyti protarpinį badavimą, taip pat turėtumėte žinoti apie kai kuriuos ne itin gražius šalutinius poveikius. Tai gali būti siejama su dirglumu, maža energija, nuolatiniu alkiu, temperatūros jautrumu ir prastu darbo bei veiklos atlikimu.

Galiausiai turėtumėte susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir aptarti šias galimybes. Jie geriau nei bet kas kitas žino jūsų sveikatą ir gali pasiūlyti tinkamas gaires, ar kuri nors iš šių protarpinio badavimo variantų jums tinka, ar ne.