Kas nutinka, kai nepakankamai miegate? – Klivlando klinika

Jei gerai maitinatės ir reguliariai mankštinatės, bet kiekvieną naktį nemiegate bent septynių valandų, galite pakenkti visoms kitoms jūsų pastangoms.

Ir mes nesame dramatiški! Miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai – daugeliui iš mūsų jo trūksta.

„Visų pirma, miegą turime teikti prioritetu“, – sako miego ekspertė Michelle Drerup, PsyD, DBSM. „Visada visiems rekomenduojame gerą mitybą ir mankštą, tačiau taip pat rekomenduojame ir tinkamą miegą.

Kiek miego jums iš tikrųjų reikia?

Gerai pailsėję visi jaučiasi geriau. Tačiau dabar, remiantis Nacionalinio miego fondo ataskaita, galite siekti tikslaus miego skaičiaus, pritaikyto jūsų amžiui.

Fondas savo ataskaitą grindė dvejų metų moksliniais tyrimais ir suskirsto ją į devynias amžiaus kategorijas su nedideliu diapazonu, leidžiančiu individualiai pasirinkti:

• Suaugusiesiems, vyresniems nei 65 metų: nuo 7 iki 8 valandų.
• Suaugusieji, nuo 26 iki 64 metų: nuo 7 iki 9 valandų.
• Jauni suaugusieji, nuo 18 iki 25 metų: nuo 7 iki 9 valandų.
• Paaugliai, nuo 14 iki 17 metų: nuo 8 iki 10 valandų.
• Mokyklinio amžiaus vaikams nuo 6 iki 13 metų: nuo 9 iki 11 valandų.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams nuo 3 iki 5 metų: 10-13 val.
• Mažiems vaikams nuo 1 iki 2 metų: nuo 11 iki 14 valandų.
• Kūdikiai, nuo 4 iki 11 mėnesių: nuo 12 iki 15 valandų.
• Naujagimiai, nuo 0 iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų.

Gydytojai taip pat rado įrodymų, kad genetiniai, elgesio ir aplinkos veiksniai padeda nustatyti, kiek miego jums reikia, kad jūsų sveikata ir kasdienė veikla būtų geriausia.

Tačiau mažiausiai septynios valandos miego yra žingsnis teisinga linkme, siekiant pagerinti jūsų sveikatą, pataria daktaras Drerupas.

Kas atsitinka, kai nepakankamai miegate?

Dr. Drerup sako, kad jūsų gydytojas dėl rimtos priežasties ragina pakankamai išsimiegoti. Užmerkimo akies sutrumpinimas neigiamai veikia jūsų sveikatą įvairiais būdais:

Trumpalaikės problemos gali apimti:

• Budrumo trūkumas. Net 1,5 valandos praleidimas gali turėti įtakos jūsų savijautai.
• Pernelyg didelis mieguistumas dienos metu. Tai gali padaryti jus labai mieguistas ir pavargęs per dieną.
• Sutrikusi atmintis. Miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui mąstyti, atsiminti ir apdoroti informaciją.
• Santykių stresas. Tai gali priversti jus jaustis nuotaikingai ir dažniau kilti konfliktų su kitais.
• Gyvenimo kokybė. Jums gali sumažėti tikimybė dalyvauti įprastoje kasdienėje veikloje ar mankštintis.
• Didesnė automobilių avarijų tikimybė. Pasak Nacionalinės greitkelių eismo saugumo administracijos, mieguistas vairavimas kasmet sukelia tūkstančius avarijų, sužeidimų ir mirčių.

Jei ir toliau dirbsite pakankamai neišsimiegoję, galite pastebėti daugiau ilgalaikių ir rimtų sveikatos problemų. Kai kurios iš rimčiausių galimų problemų, susijusių su lėtiniu miego trūkumu, yra aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies priepuolis, širdies nepakankamumas ar insultas. Kitos galimos problemos yra nutukimas, depresija, susilpnėjusi imuninės sistemos veikla ir sumažėjęs lytinis potraukis.

Lėtinis miego trūkumas netgi gali turėti įtakos jūsų išvaizdai. Laikui bėgant, tai gali sukelti priešlaikines raukšles ir tamsius ratilus po akimis. Taip pat yra ryšys tarp miego trūkumo ir streso hormono kortizolio kiekio padidėjimo jūsų organizme. Kortizolis gali suskaidyti kolageną – baltymą, kuris išlaiko odą lygią. Kitaip tariant, miego trūkumas gali reikšti daugiau raukšlių!

Kaip geriau miegoti

Jei kartais patiriate lengvų miego problemų, išbandykite šias paprastas miego strategijas, Dr. Drerup.

1. Laikykitės pakankamai miego taip, lyg tai būtų taip pat svarbu, kaip vartoti vaistus

Atsižvelgdami į visus mūsų laiko reikalavimus kiekvieną dieną, galite gerai pailsėti naktį savo prioritetų sąrašo apačioje. Tačiau daktaras Drerupas sako, kad turime skirti pakankamai laiko miegui.

„Labai lengva nemiegoti iki vėlumos ir deginti žvakę iš abiejų galų“, – sako ji. „Tačiau tai darydami greitai susidursite su miego trūkumo problema.

2. Išlaikykite pastovų pabudimo laiką

Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius ar laisvas dienas. Pabudimas kiekvieną dieną tuo pačiu metu iš tikrųjų padeda geriau miegoti naktį. Fiksuotas pabudimo laikas padeda sukurti stiprų miego troškimą budrumo metu. Šis miego troškimas palaipsniui stiprėja, o jį sutrumpėjus miego metu bus sunkiau užmigti kitą naktį. Miegant savaitgalį daug sunkiau pirmadienio rytą pabusti anksčiau.

Dr. Drerup rekomenduoja taip pat užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, išsimaudyti šiltoje vonioje ar skaityti knygą prieš miegą. Padarę šią veiklą savo ritualo prieš miegą dalimi, galite išmokti susieti šią veiklą su miegu. Ši asociacija padės lengviau užmigti.

3. Padėkite išmaniuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius

Elektroniniai prietaisai neleidžia jūsų mintims dūzgti – ir toli gražu nėra atsipalaidavusios būsenos, kurią reikia pasiekti prieš miegą. Dr. Drerup pataria, kad tokius įrenginius kaip išmanieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai būtų gera idėja padėti bent valandą prieš miegą.

4. Jei pabundate naktį, nežiūrėkite į laikrodį

„Tą minutę, kai žiūrite į tą laiką, žiūrite ne tik į vieną skaičių“, – sako dr. Drerup. „Pradedi mintyse skaičiuoti, galvoji, kiek laiko praėjo lovoje ir ką turėsi veikti kitą dieną. Ir kol jūs to nesuvokiate, praėjo daug laiko ir tai sumažina jūsų miego laiką.

Skirkite laiko prastovoms

„Mūsų visuomenėje šiais laikais žmonės nepakankamai miega. Jie įtraukė miegą į savo prioritetų sąrašą, nes yra tiek daug kitų reikalų – šeima, asmeniniai reikalai ir darbas“, – pažymi dr. Drerup. „Tai yra iššūkiai, bet jei žmonės supranta, koks svarbus yra tinkamas miegas ir kaip geriau išsimiegoti, tai yra didžiulis skirtumas.