Kaip tai išmatuoti ir patobulinti – Klivlando klinika

Jei reguliariai mankštinatės, tikriausiai sekate, kiek minučių treniruojatės, kiek kalorijų sudeginate ir pulsą.

Tačiau yra dar vienas rodiklis, kuris gali padėti pagerinti jūsų aerobinę formą.

VO₂ max – arba jūsų deguonies pasisavinimas – parodo, kiek deguonies jūsų kūnas sugeria ir naudoja treniruodamasis. V reiškia garsumą, O₂ yra skirtas deguoniui, o max yra didžiausias.

Sporto medicinos gydytojas Matthew Kampert, DO, MS, paaiškina, kaip išmatuoti savo VO₂ max ir kaip jį pagerinti.

„Tai suteikia objektyvų jūsų sveikatos vaizdą“, – sako dr. Kampert. „Tai suteikia jums gerą supratimą apie jūsų mokymo efektyvumą.”

Kaip išmatuoti savo VO₂ maks

Turėdamas idėją apie tai, ką tavo VO₂ max gali padėti, kai reikia treniruotis sportui, pagerinti jūsų sveikatą ir išnaudoti visas treniruočių galimybes.

VO₂ max parodo, kaip gerai jūsų širdis stumia kraują į jūsų raumenis ir kaip efektyviai jūsų raumenys gali išskirti tą deguonį iš jūsų cirkuliuojančio kraujo. Kai kvėpuojate deguonimi, jis skatina medžiagų apykaitos reakciją jūsų raumenų ląstelėse, kuri suteikia raumenims energijos, vadinamos adenozino trifosfatu (ATP). Sportuodami kvėpuojate greičiau ir giliau, nes jūsų kūnui reikia daugiau energijos

„Mankštos metu organizmas naudos deguonį ir gamins anglies dioksidą, kuris išsiskiria jums kvėpuojant“, – aiškina dr. Kampert.

VO₂ max paprastai matuojamas per minutę vienam kilogramui kūno svorio suvartoto deguonies mililitrais (mL/kg/min). Turint aukštesnį VO₂ maksimalus skaičius paprastai reiškia, kad esate geros širdies ir kraujagyslių sistemos formos, bet taip pat galite padidinti savo VO₂ maksimalus praradus kūno riebalus.

Kiekvienam žmogui nėra vieno auksinio skaičiaus, tačiau profesionalūs sportininkai paprastai turi didesnį VO₂ maksimalus skaičius. Nors VO₂ max linkęs mažėti, reguliari mankšta gali labai sulėtinti šį mažėjimą.

Galite sužinoti savo VO₂ maksimalus skaičius, atlikdami širdies ir plaučių pratimų testą savo gydytojo kabinete arba mankštos medicinos laboratorijoje. Paprastai ant veido užsidėsite kaukę, kad fiksuotumėte deguonies suvartojimą ir anglies dioksido gamybą bėgiodami ant bėgimo takelio, važiuodami dviračiu ar atlikdami kokią nors kitą širdies ir kraujagyslių veiklą.

„Galime nustatyti oro tūrį, kurį judėjote kvėpuodami, taip pat anglies dioksido ir deguonies sudėtį“, – sako dr. Kampert.

Išmatuodami, kiek deguonies paverčiama anglies dioksidu, sužinosite, kiek kalorijų sudeginate įvairiais pratimų intensyvumo lygiais. Jūsų širdies ritmas taip pat bus stebimas esant skirtingam pratimų intensyvumui.

„Tada galime panaudoti šiuos duomenis kurdami pratimų receptą su konkrečiomis širdies treniruočių zonomis, kad maksimaliai sudegintume riebalus asmenims, besidomintiems svorio metimu“, – sako dr. Kampert. „Taigi, žinodami, kiek deguonies suvartojame, galime nustatyti jūsų VO₂ maks.“

Tam tikri kūno rengybos stebėjimo įrenginiai ir įrenginiai taip pat gali įvertinti jūsų VO₂ max pagal savo širdies ritmą.

„VO₂ max yra auksinis standartas matuojant širdies ir kvėpavimo sistemos būklę“, – pažymi dr. Kampert.

Koks geras VO₂ maksimalus?

VO₂ maksimalus skaičius kiekvienam asmeniui skiriasi. Tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir kūno rengybos lygis turės įtakos jūsų VO₂ maksimalus skaičius.

VO₂ max vyrams

Štai VO₂ maks. vidurkiai vyrams nuo 18 iki 45 metų, atsižvelgiant į aktyvumo lygį:

Veiklos lygis	Vidutinis VO2 maks
Sėdimas	35-40 ml/kg/min
Aktyvus	42,5-46,4 ml/kg/min
Labai aktyvus	≤ 85 ml/kg/min

VO₂ max moterims

Štai VO₂ didžiausi vidurkiai moterims nuo 18 iki 45 metų, atsižvelgiant į aktyvumo lygį:

Veiklos lygis	Vidutinis VO2 maks
Sėdimas	27-30 ml/kg/min
Aktyvus	33,0-36,9 ml/kg/min
Labai aktyvus	≤ 77 ml/kg/min

Kaip pagerinti savo VO₂ maks

VO tobulinimas₂ max (ir deguonies suvartojimas) reiškia, kad ruošiate savo kūną sėkmei ir kiek jis gali atlaikyti širdies treniruotes. Galėsite plaukti ar bėgti (arba dalyvauti kitoje su treniruotėmis susijusioje veikloje) intensyviau ir ilgiau.

Žinodami savo VO₂ max taip pat yra geras jūsų sportinių gebėjimų pagrindas, jei norite treniruotis ar atlikti tam tikrą lygį.

Bet jei jūsų VO₂ max nėra ten, kur norite, galite jį pagerinti išbandydami šiuos pratimų tipus:

• Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT), kurioms reikia atlikti keletą minučių intensyvių aerobinių pratimų, kelioms minutėms sumažinti intensyvumą ir vėl padidinti.
• Žemo intensyvumo treniruotės, tokios kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ar irklavimas.

„Norite sumažinti kūno riebalų procentą, išsaugant liesą raumenų masę“, – sako dr. Kampert.

Nors HIIT yra veiksmingas būdas padidinti VO₂ maksimalus, žemo intensyvumo treniruočių pakeitimas taip pat gali padėti, ypač todėl, kad tokios treniruotės sukelia mažiau streso jūsų kūnui.

Apskritai, pagerinsite savo VO₂ max ir jo stebėjimas gali turėti didžiulį vaidmenį jūsų sveikatai ir gali būti geras jūsų kūno rengybos lygio rodiklis.

„Jei pagerinsime tą VO₂ maks. sumažiname riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes tai rodo, kad pagerinote savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, jei sugebėjote pagerinti VO₂ max“, – sako daktaras Kampertas.