Kaip išvengti širdies ligų – Klivlando klinika

Kas yra širdies liga? Šis terminas apima daugybę sąlygų, kurios turi įtakos jūsų širdžiai. Dažniausiai tai reiškia aterosklerozinę širdies ir kraujagyslių ligą.

Dėl šios būklės apnašos gali kauptis:

• Koronarinės arterijos, kurios aprūpina jūsų širdį krauju.
• Periferinės arterijos, kurios aprūpina krauju jūsų galūnes ir smegenis.

Ar galima išvengti širdies ligų?

Širdies liga yra pagrindinė mirties priežastis JAV

Nors apnašų kaupimasis gali sukelti širdies priepuolį ar insultą, kardiologas Luke’as Laffinas, MD, teigia, kad yra priemonių, kurių galite imtis, kad išvengtumėte širdies ligų. „Kitų širdies ir kraujagyslių ligų – širdies ritmo ir širdies vožtuvų problemų ar širdies nepakankamumo – taip pat negalima išvengti“, – sako dr. Laffinas.

Laikydamiesi širdžiai sveikos mitybos, reguliariai mankštindamiesi, nerūkydami ir reguliariai tikrindamiesi, galite pasinaudoti geriausiomis prevencinėmis savo širdies priežiūros priemonėmis.

4 būdai, kaip sumažinti širdies ligų riziką

Siekdamas užkirsti kelią širdies ligoms, daktaras Laffinas rekomenduoja šiose keturiose srityse ugdyti sveikus širdžiai įpročius.

Laikykitės širdžiai sveikos mitybos

Viduržemio jūros dieta ir toliau yra širdies sveikatos pasaulio kremas. Tai apima maistą, kuris tradiciškai vartojamas šalyse, kurios ribojasi su Viduržemio jūra. Tai reiškia dietą, kurioje yra:

• Vaisiai.
• Daržovės.
• Pilno grūdo.
• Sveiki riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus.

„2018 m. New England Journal of Medicine tyrimas parodė, kad toks mitybos būdas yra ne tik cholesterolio ir kraujospūdžio gerinimas. Tai taip pat sumažina insulto ir širdies priepuolio riziką“, – pažymi dr. Laffin.

Kitos dietos, tokios kaip visavertis maistas, augalinės kilmės mitybos stilius, taip pat gali sumažinti riziką. „Tačiau yra mažiau duomenų, rodančių, kad jie yra naudingi mažinant insulto ir širdies priepuolių riziką”, – priduria jis. „Sveika širdžiai mityba taip pat turi būti tvari. Pagalvokite apie 30 ir daugiau metų į ateitį. Nepadeda laikytis ribojančios dietos, o po dvejų metų vėl valgyti šlamštą.

Reguliariai mankštinkitės

„Širdis yra raumuo, kuriam reikia mankštos. Širdies susitraukimų dažnio matavimas aerobinės treniruotės zonoje palaiko širdies siurbimo arba sistolinę funkciją“, – sako dr. Laffin. „Bet dar svarbiau, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti svorį.”

Dr. Laffin rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę. Vidutinis intensyvumas reiškia, kad galite kalbėtis ir dirbdami – todėl svarbus greitas pasivaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas.

„Kai aerobinė fizinė veikla taps įpročiu, pradėkite treniruotis su pasipriešinimu, naudodami lengvus svorius ar juostas“, – sako jis. „Net du ar penkis kartus per savaitę gali padėti išvengti širdies ligų.”

Nenusiminkite, jei įtemptas darbo dienų grafikas neleidžia pasiekti savo kūno rengybos tikslų. Tyrimai rodo, kad tai daugiau apie kiekį nei laiką. „Vadinamasis savaitgalio karys gauna panašią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, kaip ir asmenys, kurie mankštinasi penkis kartus per savaitę“, – pažymi dr. Laffinas.

Mesti rūkyti

Rūkymas yra pagrindinė aterosklerozės priežastis (kai jūsų arterijos sukietėja ir susiaurėja dėl cholesterolio apnašų ir kalcio). Tai taip pat gali padidinti širdies priepuolio riziką. Tačiau mesti niekada nevėlu. Privalumus galite patirti per kelis mėnesius.

Gydytojas gali padėti nuspręsti, kuris rūkymo metimo būdas jums bus tinkamiausias. Norint apsaugoti savo širdį, būtina atsisakyti įpročio arba jo atsisakyti.

Reguliariai atlikite sveikatos patikrinimus

Širdies ligų rizikai įtakos turi ne tik gyvenimo būdo veiksniai. Genetika taip pat gali pakreipti svarstykles jūsų naudai (arba ne). „Pavyzdžiui, jei pakoreguosite savo gyvenimo būdą ir būsite aktyvūs ir griežti valgydami, galite sumažinti blogojo cholesterolio kiekį maždaug 25–30%. Tačiau visa kita nulemta genetiškai“, – aiškina daktaras Laffinas. „Ir mes negalime pakeisti rizikos veiksnių, tokių kaip genetika, šeimos istorija ir senėjimas. Tam tikru momentu gali tekti vartoti vaistus, kad išvengtumėte širdies ligų.

Norėdami sužinoti apie širdies ligų veiksnius, kurių negalite pakeisti, reguliariai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, sako dr. Laffin. Jums taip pat gali būti naudingi cholesterolio kiekį mažinantys vaistai, vadinami statinais, kurie gali sumažinti insulto ir širdies priepuolio riziką.

Amerikos širdies asociacija (AHA) taip pat rekomenduoja atlikti šiuos patikrinimus, kad išlaikytumėte savo širdies sveikatą:

Kraujo spaudimo patikrinimai: Jei jūsų kraujospūdis yra 120/80, galite jį tikrinti kasmet. Jei ne, patikrinkite jį reguliarių apsilankymų sveikatos priežiūros metu metu. Taip pat nepakenks kraujospūdžio stebėjimas namuose.

Cholesterolis: Jei jūsų lygis buvo geras, kas 4–6 metus galite atlikti lipoproteinų profilį nevalgius, kad išmatuotų bendrą, DTL (gerojo) ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Jei turite padidėjusią širdies ligų ir insulto riziką, tai teks daryti dažniau.

Liemens apimtis: Tai galima padaryti, jei reikia, siekiant padėti įvertinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, jei jūsų KMI yra didesnis arba lygus 25 kg/m2.

Gliukozės kiekio kraujyje tyrimas: AHA teigia, kad Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja atlikti išankstinio diabeto ir būsimo diabeto rizikos tyrimus nuo 45 metų amžiaus. Jei rizika yra maža, tyrimą galima pakartoti kas trejus metus. Jei sergate prediabetu, kas vienerius ar dvejus metus turėtumėte pasitikrinti dėl 2 tipo diabeto.

Kitos strategijos, padedančios išvengti širdies ligų

Štai keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo širdį:

Išlaikyti sveiką svorį

Jei kūno masės indeksas (KMI) viršija 30, rizikuojate susirgti širdies ligomis. Kūno riebalų pasiskirstymas taip pat svarbus. „Šis centrinis nutukimas, dar žinomas kaip atsarginė padanga, padidina riziką“, – pažymi dr. Laffinas. „Tos riebalų ląstelės gali sukelti būsimas širdies ir kraujagyslių ligas ir tokias problemas kaip aukštas kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.”

Didėjant svoriui, didėja kraujospūdis. Per didelis svoris taip pat gali labiau apkrauti širdį, pažeisti kraujagysles ir sukelti kitų sveikatos sutrikimų. Svorio metimas, net 10 svarų, gali padėti valdyti aukštą kraujospūdį arba jo išvengti.

Valdykite kraujospūdį ir cholesterolį

Per daug MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio gali sukelti apnašų susidarymą arterijose, o tai trukdo kraujo tekėjimui į širdį ar smegenis. „Hipertenzija (aukštas kraujospūdis) taip pat padidina širdies ligų riziką. Jis vadinamas „tyliuoju žudiku“, nes daugelis žmonių nežino, kad jį turi“, – sako daktaras Laffinas.

Nors atrodo, kad šios sąlygos yra susijusios, abi gali būti kontroliuojamos. Jas reikia tvarkyti, nes jei jūsų arterijos sukietėja ir susiaurėja dėl cholesterolio plokštelių ir kalcio (aterosklerozė), širdis turi dirbti dar sunkiau, kad per jas pumpuotų kraują. Dėl to padidėja kraujospūdis. Dieta, mankšta, nerūkymas ir paskirtų vaistų vartojimas gali padėti.

Apriboti alkoholį

Daktaras Laffinas teigia, kad per didelis alkoholio vartojimas padidina širdies ligų riziką. „Jei per vieną seansą išgeriate tris ar daugiau gėrimų, kitą dieną jūsų kraujospūdis bus didesnis. Taigi moterims geriausia išgerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip du.

Alkoholio vartojimas gali dar labiau pabloginti kai kurias sąlygas. Šios sąlygos apima:

• Diabetas.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Širdies nepakankamumas.
• Kardiomiopatija.

Neseniai atliktas tyrimas taip pat parodė, kad nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti prieširdžių virpėjimo – labiausiai paplitusio nereguliaraus širdies plakimo – riziką. Nors kai kurie žmonės su prieširdžių virpėjimu gyvena daugelį metų be problemų, kitiems tai gali sukelti problemų. Tai apima padidėjusią insulto, širdies nepakankamumo, kraujo krešulių ir širdies nepakankamumo riziką.

Sumažinti stresą

Lėtinis stresas gali sukelti grandininę jūsų kūno reakciją. Kai visą laiką patiriate stresą, jūsų kraujospūdis gali būti didesnis ir dėl to jums gali kilti didesnė širdies priepuolio ar insulto rizika. Jei jaučiate didelį stresą, pasikalbėkite su psichikos sveikatos specialistu arba ieškokite veiklos, kuri gali padėti atsipalaiduoti.

Valdykite diabetą

„Gerai kontroliuojamas diabetas padeda išvengti apnašų kaupimosi ir aterosklerozės (kai apnašos užkemša arterijas), – pažymi dr. Laffinas. Apnašų kaupimasis riboja kraujo tekėjimą į jūsų širdį ir kitus organus, o tai gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.

Gerai išsimiegok

Nepakankamas miegas (mažiausiai septynias valandas) gali padidinti kraujospūdį. O jei kenčiate nuo nemigos, tai taip pat gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Jei jums sunku užmigti, pabandykite laikytis įprasto grafiko prieš miegą ir įsitikinkite, kad per dieną užsiimate fizine veikla. Venkite mankštintis, valgyti daug riebalų ir cukraus turinčio maisto ar gerti alkoholio prieš miegą.