Ar ledo vonios tinka raumenų skausmams? – Klivlando klinika

Ar kada nors žiūrėjote mėgstamos sporto šakos užkulisius ir matėte, kaip sportininkai po didelių rungtynių nusileidžia į didelius šalto vandens kubilus? Tai vadinama šalčio terapija arba panardinimu į šaltą vandenį – ir iš esmės tai yra praktika po fizinės veiklos išsimaudyti ledinėje vonioje.

Sporto medicinos gydytojas Dominicas Kingas, DO, paaiškina, kaip saugiai išsimaudyti ledo vonioje ir kokią naudą ji gali suteikti jūsų organizmui po didelės treniruotės.

Kas yra ledo vonia?

Ledo vonia yra būtent tai, kaip skamba: labai, labai šalta vonia.

Tačiau skirtingai nuo ilgų, atpalaiduojančių vonių, kurias galite maudytis savęs priežiūros tikslais, ledo vonios yra greitos, gydomosios panirimo į šaltą vandenį, pripildytą ledo kubelių. Brrr!

„Ledo vonią galite sukurti iki pusės pripildę vonią šalto vandens ir įdėję tris didelius maišus komercinio ledo“, – sako dr. Kingas. „Arba naudokite mažesnę talpyklą, kad sutelktumėte dėmesį į mažesnę kūno dalį, pavyzdžiui, alkūnę.

Vanduo turi būti ne šaltesnis nei maždaug 53 laipsniai Farenheito (11,6 laipsnio Celsijaus). Vis dėlto, jei dar nesinaudojote ledo voniomis, daktaras Kingas rekomenduoja pradėti daug šilčiau, maždaug nuo 68 F (20 C). Vis dėlto neapsigaukite – vonioje vis dar gana šalta!

Kas neturėtų maudytis ledo voniose

Prieš išbandydami ledo vonią, svarbu žinoti, ar tai jums saugu. Iš anksto pasitarkite su gydytoju, nes ledo vonios gali turėti neigiamą ir potencialiai pavojingą poveikį žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų:

Jūsų gydytojas taip pat gali padėti įvertinti, ar jūs susiduriate su pagrindine liga. Nors ledo vonios gali palengvinti skausmus, jos nėra tinkamas pasirinkimas, jei susiduriate su kažkuo labiau slegiančiomis problemomis, pvz., lūžiu, sausgyslių ar raiščių plyšimu ar kita trauma.

„Turite įsitikinti, kad nėra pagrindinės problemos, kurią išgyvenate“, – sako dr. Kingas. „Jūs nenorite naudoti šalčio terapijos, kad paprasčiausiai numalšintumėte skausmą, kilusį dėl rimtesnės traumos, pvz., kaulų lūžių ar sausgyslių plyšimo.

Ledo vonios privalumai

Kol esate geros sveikatos ir neturite nė vienos iš šių pagrindinių būklių, ledo vonios gali šiek tiek palengvinti skaudančius raumenis.

„Nėra jokių abejonių, kad kai kurie žmonės labai palengvėja naudodamiesi ledo voniomis“, – pažymi dr. Kingas. „Pacientai gali gauti fizinės, psichinės ir funkcinės naudos iš tokios šalčio terapijos.”

Nedidelis 2017 m. tyrimas parodė, kad ledo vonios gali būti ne tokios naudingos, kaip kadaise manyta, tačiau daugelis medicinos specialistų, ypač tų, kurie dirba su rimtais sportininkais, vis dar mano, kad jos naudingos. O 2021 m. atliktas koledžo futbolo žaidėjų tyrimas parodė, kad šalto vandens panardinimo terapija skatina pagrindinį atsigavimą po sporto.

1. Palengvina skaudančius raumenis

Tai gana paprasta: po sunkios treniruotės ledo vonios jaučiasi gerai. Šaltas vanduo sutraukia jūsų kraujagysles, todėl sulėtėja kraujotaka ir sumažėja raumenų patinimas bei skausmas, kurį jaučiate po ilgo bėgimo ar įtempto žaidimo.

Tačiau vėlgi įsitikinkite, kad tik palengvinate skausmus po treniruotės, o ne tikrąjį skausmą. Jei pratimo metu turite patirti skausmą, gali būti, kad yra sužalojimas. Neuždenkite to skausmo šalčiu. „Gali atidėlioti tinkamą gydymą“, – įspėja daktaras Kingas.

2. Sumažina pagrindinę kūno temperatūrą

Jei ką tik prakaitavote, ledinis panirimas yra greitas būdas atvėsti. Kai jūsų kūnas nuo treniruotės pakyla, tas šaltas vanduo akimirksniu sumažina jūsų kūno temperatūrą.

Tačiau būkite atsargūs: per ilgai buvus ledo vonioje gali sumažėti pagrindinė kūno temperatūra taip pat daug, o tai taip pat rizikinga.

„Sporto medicinoje ledo vonios naudojamos maratono bėgikams ir kitiems, kurie patiria karščio sužalojimus“, – sako daktaras Kingas. „Mes naudojame jį kaip skubų gydymą lauke, kad sumažintume jų pagrindinę temperatūrą.”

3. Gali padėti susikaupti

Sąžiningai, galite tiesiog Kaip retkarčiais išsimaudyti ledo vonioje, ypač jei pastebite, kad šaltis padeda sutelkti smegenis. „Kai kurie žmonės mano, kad tai jiems labai naudinga psichinė meditacija“, – sako dr. Kingas.

4. Gali padėti geriau išsimiegoti

Ši nauda dažniausiai yra anekdotinė ir nėra gerai įrodyta tyrimais, tačiau daktaras Kingas sako, kad tai girdėjo iš kai kurių žmonių. „Kai kurie žmonės sako, kad tai padeda jiems daug geriau miegoti ir apskritai jaučiasi mažiau nuovargis“, – praneša jis.

5. Mažina uždegimą

Šaltas vanduo sutraukia kraujagysles, o tai gali padėti su uždegimu susijusiam patinimui. „Kai kuriems pacientams, kuriems yra patinimas ir uždegimas, mirkymas ledo vonioje labai palengvina”, – sako daktaras Kingas.

Tačiau jis pažymi, kad kiti žmonės mano, kad šiluma geriau mažina jų uždegimą, todėl iš tikrųjų reikia išsiaiškinti, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.

Kiek laiko turėtumėte praleisti ledo vonioje?

Geriausia tai daryti greitai, pradedant nuo penkių minučių ir maksimaliai išnaudoti iki 10. „Pradėkite nuo mažo ir eikite lėtai“, – pataria dr. Kingas. „Neperšalkite ir nebūkite ilgiau nei penkias minutes, kad įsitikintumėte, jog galite tai toleruoti“.

Tyrimai rodo, kad po kelių minučių ledo vonia vis tiek jums nepadės. „Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad po dviejų ar trijų minučių papildomos naudos sumažėja“, – sako dr. Kingas.