9 būdai, kaip nuraminti nerimą ir nerimą keliančias mintis – Klivlando klinika

Darbe turite spaudimą dėl terminų. Jūsų santykiai tampa sudėtingesni. Arba jūsų vaikas turi problemų mokykloje. Galbūt jus net nervina sveikatos problemos. Staiga jūsų gyvenimą užvaldė nerimas. „Nerimą keliančios mintys suaktyvina limbinę sistemą – baimės centrą mūsų smegenyse – ir tai yra plauko gaidukas“, – sako psichologas Scottas Bea, PsyD.

Kaip veikia nerimas?

Nerimastingos mintys vejasi viena kitą kaip šuo, besivaikantis uodegą.

„Įsivaizduokite vaikiną, kuris galvoja: „O jeigu mano plaukai slenka?“ – siūlo daktarė Bea. „Tai sukuria nerimo energiją. Jis apčiuopia galvą, žiūri į veidrodį ir klausia žmonos, kuri sako: „Tu turi gražius plaukus“.

„Tai gerai jaučiasi maždaug 20 sekundžių, kol jis pagalvoja: „Ji tikrai manęs neklausė“. Kitas dalykas, kurį žinote, jis yra internete ir ieško vaistų nuo nuplikimo. Vienas iš jų atrodo gerai, kol nepastebi, kad jo šalutinis poveikis yra ED, ir galvoja: „Tai nieko gero!“ Dabar jis grįžta į pradinę padėtį.

Tai vienas mažas pavyzdys, kaip bandymas numalšinti nerimą raminančiomis mintimis arba „pataisyti“ nerimą keliančias mintis kitomis mintimis, tiesiog neveikia. Tai taip pat vargina.

„Raminančios mintys yra tarsi trumpai veikiantis vaistas; jie greitai nusitrina“, – sako gydytoja Bea.

Ką daryti, kai jaučiate nerimą

Tai kas gali tai darai, jei pastebi, kad jauti nerimą? Pradėkite susidurdami su savo nerimu, pataria psichologė Susan Albers-Bowling, PsyD. Tada yra keletas strategijų, kurių galite imtis norėdami numalšinti tą nerimo jausmą iki lengviau valdomo lygio.

1. Pagalvokite apie save kaip apie ugniagesį.

Užgesinkite nerimo liepsnas vėsiais įkvėpimais. Įkvėpkite ir iškvėpkite, giliai ir lėtai. „Kai sulėtėjate kvėpavimą, apgaunate savo kūną, kad jis manytų, kad atsipalaiduojate arba einate miegoti“, – sako daktaras Albersas.

2. Atvėsinkite nerimastingas mintis.

Mintys, tokios kaip: „Aš negaliu to pakęsti; tai baisu!’ kursto nerimo ugnį“, – sako daktaras Albersas. Verčiau pagalvokite apie tai, ką galite ir ko negalite pakeisti situacijoje. Tada imkitės veiksmų, kad pakeistumėte tai, ką galite, ir priimkite tai, ko negalite.

3. Gaukite šiek tiek perspektyvos.

Nerimas gali kilti dėl nereikalingo nerimo dėl daugelio dalykų, kurie ilgainiui nėra svarbūs. „Apsvarstykite, kaip tai iš tikrųjų paveiks jus po penkių minučių, penkių mėnesių ar penkerių metų“, – sako daktaras Albersas.

4. Nuraminkite savo sistemą.

Išbandykite jogos pratimus arba paimkite teniso kamuoliuką ir patrinkite jį po koja ar už nugaros. „Rasti švelnių būdų, kaip nuraminti savo kūną“, – sako daktaras Albersas.

5. Išsikalbėk.

Tyrimai įrodo, kad vien jausmų įvardijimas gali padėti nusiraminti. „Tai lengviau padaryti, kai daliniesi savo jausmais su kitais“, – pažymi ji.

6. Neignoruokite.

Nerimas yra tarsi raudona vėliavėlė, rodanti, kad į kažką reikia atkreipti dėmesį. „Neignoruokite šio ženklo – susisiekite su profesionalu, kuris jums padės tai įveikti“, – sako dr. Albersas.

7. Atmeskite kitas priežastis.

Kartais medicininės problemos gali paslėpti save kaip nerimą arba imituoti jo simptomus. „Nepamirškite kasmet pasitikrinti“, – sako ji.

8. Palaukite.

„Kartais tiesiog reikia leisti nerimui ateiti ir praeiti, tarsi važiuoti banga“, – sako daktaras Albersas. Atminkite, kad jis išblės ir kad „Tai taip pat praeis“.

9. Būkite atidūs.

Išlikite akimirkoje, o ne šokite į priekį. Norėdami sugrįžti į dabartį, išbandykite šį 5 pojūčių pratimą. Ištieskite kumštį ir ištieskite po vieną pirštą įvardindami: 1 dalyką, kurį galite paragauti; 2 dalykai, kuriuos galite užuosti; 3 dalykai, kuriuos galite liesti dabar (oda prie kėdės, minkštas megztinis); 4 dalykai, kuriuos galite išgirsti; ir 5 dalykai, kuriuos galite pamatyti artimiausioje aplinkoje.

Dr. Bea priduria: „Kai jūs patiriate jutimo patirtį, jūsų baimės pojūčiai išnyksta – cheminės medžiagos išteka iš jūsų kūno“.

Ko vengti, kai kyla nerimastingų minčių

Venkite raminti savo nerimą dalykais, kurie gali sukelti didesnį nerimą, pataria daktaras Albersas.

„Pavyzdžiui, valgymas streso metu yra tarsi band-aid® uždėjimas ant žiojėjančios žaizdos“, – sako ji. „Jūs norite tiesiogiai susidoroti su savo nerimu“.

Blogos praeities patirties gilinimas ar baisių scenarijų įsivaizduojimas ateityje tik padidins jūsų nerimą. Kai tai atsitiks, supraskite, ką darote.

„Priminkite sau, kad blogų dalykų nutinka palyginti nedaug ir kad mūsų smegenys yra gerai pasiruošusios susidoroti su krize, jei ji ištiktų“, – sako dr. Bea. „Užsiimkite tikruoju gyvenimu, o ne įsivaizduojamomis akimirkomis“.

Geriausias būdas pradėti yra sukurti naują santykį su savo mintimis.

„Mintys yra kaip vėjas. Jie nėra geri ar blogi, jie tiesiog ateina ir išeina“, – sako jis. „Jūs neturite į juos reaguoti – „O, oho“, veikia geriau nei „O, ne“. Būti pagrįsta dabartimi, be sprendimo – tai vieta, kur būti.