7 būdai atsikratyti įpročio – Klivlando klinika

Galbūt norėsite gerai pagalvoti prieš prisidegdami kitą cigaretę.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, kasmet nuo tabako vartojimo miršta daugiau nei 7 mln. Apie 1,2 milijono žmonių miršta nuo pasyvaus rūkymo.

Rūkymas gali sukelti vėžį, širdies ligas, insultą, diabetą ir lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL).

Jei bandėte mesti rūkyti arba galvojate apie mesti rūkyti, žinokite, kad niekada nevėlu sustoti.

Taip pat yra daugybė būdų, kaip pažaboti savo potraukį ir potraukį. Gydytoja pulmonologė Neha Solanki supažindina su kai kuriais būdais mesti rūkyti ir paaiškina, kaip metimas rūkyti gali pagerinti jūsų sveikatą.

Metimo rūkyti laikas

Nėra nustatyto termino, kada reikia mesti rūkyti. Kai kurie žmonės gali atsikratyti savo įpročio pirmu bandymu, o daugelis kitų stengsis mesti rūkyti. Vidutiniškai gali prireikti 66 dienų, kol naujas įprotis taps automatinis.

Tačiau nepasiduokite, jei išbandėte kelis skirtingus būdus, kad vėl paimtumėte pakuotę.

„Tai yra kelionė ir kiekvienas savo kelionėje yra skirtingoje vietoje“, – sako dr. Solanki. „Galite mesti rūkyti, vėliau grįžti prie rūkymo ir vėl bandyti mesti“.

Svarbiausia, kad tu ir toliau stengiesi.

Būdai mesti rūkyti

Štai keletas būdų, kaip atsispirti potraukiui ir atsikratyti nesveiko įpročio.

Atsisakykite šaltos kalakutienos

Gali atrodyti sunku mesti „šaltą kalakutą“, kai staiga nustojate rūkyti. Tačiau daktaras Solanki sako, kad tyrimai rodo, kad nepaisant to, ar sumažinate cigarečių kiekį, ar mesti šaltą kalakutą, rezultatai yra tokie patys.

„Kai kuriems žmonėms šalta kalakutiena yra vienintelis būdas“, – sako daktaras Solanki. „Tačiau kitiems šis metodas yra per sunkus. Sunku sulaužyti rūkymo ritualą“.

Ji rekomenduoja nustatyti „metimo metimo datą“, o tada pažiūrėti, ar galėsite mesti rūkyti iš karto, kai ateis ta diena. Jei ne, nesijaudinkite – yra ir kitų būdų, kurie gali padėti.

Naudokite pakaitinę nikotino terapiją

Išbandykite nereceptinius metodus, tokius kaip nikotino pleistrai, pastilės ar guma. Taip pat galite pasikalbėti su gydytoju apie receptinį nikotiną, kuris yra nosies purškaluose arba inhaliatoriuje. Taip pat galite vartoti vaistus be nikotino, pavyzdžiui, bupropioną ir varenikliną.

„Dažnai žmonės pradeda nuo pakaitinės nikotino terapijos“, – sako dr. Solanki. „Pavyzdžiui, nikotino pleistrai pakeičia nikotiną iš cigarečių ir padeda gydyti potraukį. Laikui bėgant, mes lėtai mažiname nikotino kiekį pleistre, kurį gaunate.

Pakeiskite savo kasdienius įpročius

Jūs turite ne tik galvoti apie savo nikotino įprotį, bet ir pakeisti savo ritualus, kurie padeda siekti tų dūmų.

Jei prie rytinės kavos ar per popietės darbo pertrauką rūkote cigaretę, pagalvokite, ką tuo metu veikiate.

Ar galite tą rūkymo ritualą pakeisti kuo nors kitu? Galbūt tai ryte suvalgyti biscotti arba po pietų cigaretę pakeisti arbata ar popsu. Net kieti saldainiai, morkų lazdelės ar ledinukas gali padėti sutvirtinti burną.

„Jūs vis dar stengiatės ką nors įdėti į burną, bet nekeliate žalingos rūkymo rizikos“, – pažymi dr. Solanki.

Judėti

Kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria endorfinus ir pradeda tekėti kraujas.

„Tai padeda jaustis geriau“, – sako daktaras Solanki. „Tai dar vienas puikus dalykas, kurį reikia padaryti norint atitraukti dėmesį, kai kyla noras rūkyti. Mankšta yra neįtikėtinai geras priešnuodis rūkyti.

Tačiau nemanykite, kad jums reikia prakaituoti sporto salėje – net tiesiog pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali padėti pažaboti potraukį.

Stenkitės atsipalaiduoti

Galite kreiptis į atsipalaidavimo metodus ir metodus, tokius kaip joga, gilus kvėpavimas ar tarpininkavimas.

„Daugelis žmonių rūko, kad padėtų numalšinti nerimą ir susidoroti su stresu“, – sako dr. Solanki. „Jei išbandysite vieną iš šių atsipalaidavimo būdų, tai gali sustiprinti jūsų parasimpatinę reakciją. Tai padeda sumažinti jūsų nerimą, padidina jūsų susikaupimo lygį ir gebėjimą išlikti ramiems.

Atsikratykite priminimų

Kai bandote mesti rūkyti, apsvarstykite galimybę išmesti pelenines, žiebtuvėlius ir kitus daiktus, kuriuos naudojate rūkyti.

„Atsikračius šių daiktų, tampa sunkiau pasiimti cigaretę“, – sako daktaras Solanki.

Taip pat gali būti naudinga išvalyti namus ir automobilį, kad atsikratytumėte dūmų kvapo.

Turėti paramos sistemą

Planų mesti rūkyti aptarimas su šeima ir draugais gali padėti priversti jus atsakyti. Pasikalbėkite su jais apie tai, kaip jaučiatės, su kuo kovojate, ir nuoširdžiai pasakykite, kiek cigarečių turėjote.

„Sistemą lengva apgauti, jei niekam nepraneši“, – sako dr. Solanki.

Taip pat galite prisijungti prie vietinės paramos grupės arba paskambinti nemokama telefono linija 800-QUIT-NOW (800.784.8669), kad gautumėte informacijos apie pagalbą ir konsultacijas.

Kas atsitiks, kai mesti rūkyti?

Iš pradžių gali būti sunku atsikratyti šių potraukių. Per pirmąsias kelias dienas galite jausti abstinencijos simptomus, tokius kaip nuotaika, dirglumas ir galvos skausmas, nes jūsų kūnas pripranta prie nikotino neturėjimo. Tačiau nustoję rūkyti pastebėsite teigiamus sveikatos pokyčius. Ne tik pagerės jūsų plaučių funkcija, bet ir pastebėsite, kad sumažės kosulys ir dusulys.

Nutraukimo simptomai gali būti:

• Padidėjęs apetitas.
• Svorio priaugimas.
• Depresija.
• Nemiga.
• Irzlumas.
• Nusivylimas.
• Nerimas.
• Neramumas.
• Sunku susikaupti.

„Šie abstinencijos simptomai gali pasireikšti kelias dienas ar kelias savaites“, – sako dr. Solanki. „Įvairiems žmonėms tai skiriasi“.

Nustojus rūkyti, jūsų sveikata pagerės, įskaitant:

• Jūsų kraujospūdžio ir pulso dažnio sumažėjimas.
• Padidėjusi rankų ir kojų temperatūra.
• Jūsų anglies monoksido kiekis kraujyje vėl tampa normalus.
• Padidėjęs deguonies kiekis kraujyje.
• Sumažėja širdies priepuolio, širdies ligų, insulto ir vėžio rizika.
• Jūsų gebėjimas ragauti ir užuosti grįžta.
• Pagerinta kraujotaka.
• Sumažėjęs kosulys, sinusų užgulimas ir dusulys.
• Jūsų energijos lygio padidėjimas.
• Pagerėjęs gebėjimas kvėpuoti.

„Kiekvieno plaučiai blogėja su amžiumi, tačiau rūkančiųjų žmonių plaučiai blogėja daug greičiau“, – aiškina dr. Solanki. „Žmonės, kurie rūko, iš tikrųjų turi daug galių pagerinti savo sveikatą, atsisakydami savo įpročio.”

Kaip išlaikyti motyvaciją bandant mesti rūkyti

Gali prireikti kelių bandymų, kol sulauksite sėkmės. Bet nepasiduok.

„Gerai, jei reikia pradėti iš naujo“, – sako dr. Solanki. „Daugelis žmonių dėl to jaučiasi kalti. Pasikartojimas nepadaro tavęs nesėkmingu.

Taigi, nebūkite per griežti sau. Iš naujo įvertinkite savo planą ir pradėkite iš naujo. Ir turėkite omenyje savo metimo priežastį – nesvarbu, ar tai darote dėl savo šeimos, ar norėdami pagerinti savo sveikatą.

„Jūs esate vienintelis žmogus, kuris gali priversti save mesti“, – sako dr. Solanki. „Jūs kontroliuojate, ką dedate į savo kūną“.

Prisiminkite faktus: rūkymas gali jus nužudyti. Ir pagalvokite, kaip geriau jausitės, kai jūsų gyvenime nebeliks rūkymo.

„Tai yra įsipareigojimas, kurį turite prisiimti sau ir savo būsimam „aš“, – sako dr. Solanki. „Jūs turite būti pasirengę mesti“.