4 mažai cholesterolio turintys pusryčiai – Klivlando klinika

Nieko neprilygsta sočiais pusryčiais dienai pradėti. Šoninė, sausainiai, sviestinės kruopos – o mano! Kalbant apie pirmąjį dienos valgį, viliojantys skonio pojūčiai yra beveik begaliniai. Tačiau neigiama yra tai, kad daugelis mūsų mėgstamiausių pusryčių patiekalų gali būti prikrauti cholesterolio.

Prieš darbą valgydami priešpiečiais arba greitai užkąsdami, ko turėtumėte pasiekti? Registruota dietologė Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD, dalijasi keletu gerų receptų ir atsargumo priemonių, padėsiančių kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Pusryčių maistas, kuriame yra daug cholesterolio

Kalbant apie cholesterolio kiekį, Patton sako, kad šie maisto produktai gali būti blogiausi pusryčių pažeidėjai.

Pusryčių sumuštiniai

„Kiaušinio, sūrio ir šoninės/dešros derinys gali būti pagrindinis cholesterolio šaltinis. O jei jie virti svieste arba patiekiami ant raguolių, tai dar labiau prideda cholesterolio“, – sako Patton.

Kavos gėrimai

Tavo rytinis pasipuošimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos, jei jis bus apsirengęs su visais priedais. Pattonas teigia, kad latte su nenugriebtu pienu ir plakta grietinėle yra dar vienas cholesterolio šaltinis.

Alternatyvos nėra daug geresnės

Turite atsargų tos ekologiškos vištienos dešros ir taip pat ja didžiuojatės. Geros pastangos, bet vis tiek turite saugotis cholesterolio. „Žmonės dažnai mano, kad kalakutienos šoninė, kalakutienos dešra ar vištienos dešra yra geresni variantai. Tačiau jie turi tik šiek tiek mažiau cholesterolio nei kiaulienos ar jautienos analogai“, – aiškina Pattonas.

Turėtumėte apsvarstyti pusryčių maistą, kuriame yra mažai cholesterolio

Išgirsti „pusryčiai“ ir mintyse eina įprasti hitai – blynai, dribsniai, skrebučiai, kiaušiniai ar galbūt kokteilis. Tačiau galbūt norėsite pradėti mąstyti globaliai, o ne lokaliai, kai reikia pakeisti amžių rotaciją.

Viduržemio jūros ingredientai

„Daugelis kultūrų savo dieną pradeda nuo pupelių, alyvuogių, pomidorų, agurkų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir pita duonos. Nors galėtume tai laikyti netradiciniais pusryčių produktais, jie yra geri, nes juose nėra cholesterolio ir suteiks pastovios energijos visą rytą“, – sako Pattonas.

Jogurtas

Galite dėti jo į rytinius kokteilius arba pusryčiams mėgautis jogurtiniais parfėjais. Tačiau jogurtas ne visada yra akivaizdus pasirinkimas daugeliui.

„Jogurtas yra įprastas maistas pusryčiams, tačiau kai kurie gali to nesvarstyti. Priklausomai nuo riebumo, jame gali būti šiek tiek cholesterolio, bet ne daug“, – pažymi Pattonas. Jei ryte einate jogurto, ji siūlo rinktis tokį, kuriame nėra pridėtinio cukraus. Vietoj to, pridėkite vaisių, kad pasaldintumėte jį natūraliu cukrumi, kartu su papildomais skoniais ir tekstūromis iš avižų, riešutų, maltų linų sėmenų ir chia sėklų.

Kiti mažai cholesterolio turintys pusryčių maisto produktai, kuriuos reikia turėti po ranka

Kokie yra mažai cholesterolio turintys pusryčių produktai, kuriuos visada turėtume laikyti namuose? Pattonas rekomenduoja:

• Avokadai.
• Cheerios™.
• Vaisius.
• Natūralūs riešutų sviestai (migdolų, anakardžių, žemės riešutų ir kt.).
• Riešutai ir sėklos.
• Avižiniai dribsniai.
• Susmulkinti kviečiai.
• Viso grūdo arba daigintų grūdų duona.
• Jogurtas be pridėtinio cukraus.

Mažo cholesterolio pusryčių receptai

Pokyčiai neturi būti sunkūs. Štai keletas mažai cholesterolio turinčių pusryčių įkvėpimo, kad galėtumėte pradėti.

Chia ir uogų pusryčių pudingas

Šis sotus pasirinkimas yra geras, jei ieškote alternatyvos kiaušiniams ar net kokteiliams. Galite pasigaminti iš anksto ir tai puikus baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų ir svarbių mineralų šaltinis. Gaukite receptą čia.

Naktinės Avižos

Kadangi Pattonas paminėjo avižų laikymą namuose, taip pat galite būti kūrybingi su jais. Naktinės avižos yra geras sprendimas, kai reikia ko nors greito ir sotaus, bet nesinori virti. O skonių derinių begalė. Štai septyni vienos nakties avižų receptai, kuriuos reikia išbandyti.

Avokado skrebučiai

Kaip visi žinome, avokado skrebučiai per pastaruosius kelerius metus tapo priešpiečių malonumu. Tačiau jums nereikia rezervuoti, kad galėtumėte mėgautis. Pasigaminkite šią kvapnią avokadų skrebučio versiją namuose per kelias minutes. Jame nėra cholesterolio ir yra daug fitonutrientų bei sveikų riebalų.

Daržovių omletas „Muffins”

Žinome, žinome. Tie pusryčių sumuštiniai su kiaušiniais gali įvesti mus į bėdą. Taigi čia yra pikantiška alternatyva „keksų“ forma. Šį kiaušinių baltymų/kiaušinio pakaitalo, neriebaus sūrio ir šviežių daržovių derinį paprasta pagaminti, jame yra mažai kalorijų ir riebalų. Šiais vegetariškais omleto bandelėmis galite mėgautis pusryčiams su šviežiomis uogomis arba pietums su skaniomis salotomis.

Kiek cholesterolio reikia valgyti?

Cholesterolis natūraliai gaminamas jūsų organizme, todėl turėtume stengtis jo vengti su maistu, kurį valgome. Jūsų kūnas naudoja cholesterolį, kad gamintų tulžį – skystį, kurį kepenys gamina riebalams virškinti žarnyne. Jūsų kūnas taip pat naudoja cholesterolį vitamino D ir hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, gamybai.

JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, cholesterolio paros norma (DV) yra mažesnė nei 300 miligramų (mg) per dieną. Žvelgdami į mitybos etiketes, atminkite, kad 5% ar mažiau cholesterolio DV būtų laikomas mažu. Jei maisto produktuose yra 20% ar daugiau cholesterolio vienoje porcijoje, tai laikoma dideliu kiekiu.

Maistinio cholesterolio šaltiniai

Pattono žodžiais tariant, tai paprasta. „Su maistu gaunamas cholesterolis gaunamas tik iš gyvūninės kilmės šaltinių. Taigi, jei jis yra iš gyvūno, jis turi cholesterolio.

Štai keletas cholesterolio kaltininkų:

• Jautienos riebalai.
• sūris.
• Vištienos riebalai.
• Kiaušinių tryniai.
• Mėsa ir paukštiena.
• Pienas.
• Kiaulienos riebalai/taukai.
• Perdirbta mėsa ir paukštienos produktai (šoninė, dešrainiai, džiūvėsiai, kai kurios pietų mėsos ir dešros).
• Moliuskai (omarai ir krevetės).
• Užtepėlės (sviesto, kreminio sūrio ir grietinės).

Kodėl svarbu stebėti savo mitybą

„Daug gyvulinių riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio turinti dieta yra susijusi su padidėjusia širdies ligų, insulto, tam tikrų vėžio formų, diabeto ir nutukimo rizika. Svarbu įvertinti, kiek gyvulinių riebalų suvartojate, ir vietoj to pabandyti juos pakeisti augaliniu maistu“, – sako Patton.