4 geriausi pratimai plokščioms pėdoms ir nukritusiems lankams – Klivlando klinika

Kalbant apie pėdas, norisi padaryti viską, ką gali, kad jos būtų sveikos ir geriausios formos. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems plokščias pėdas, kai viena ar abi pėdos neturi skliauto stovint.

Nors dauguma žmonių, turinčių plokščią pėdą, neturi didelių sveikatos problemų, liga vis tiek reikalauja papildomos priežiūros ir dėmesio, ypač tiems, kurie yra aktyvūs ir daug stovi ant kojų. Nesvarbu, ar tai būtų plokščiapėdystė ir pažeistų raumenų bei sausgyslių stiprinimas, ar žinojimas, ko vengti, svarbiausia yra sąmoningumas.

Norėdami sužinoti daugiau apie plokščiapėdystės stiprinimo pratimus, taip pat apie tai, ko nedaryti esant plokščiapėdiui, kalbėjomės su kineziterapeutu Michaelu Bogdenu, PT, DPT.

Kuo skiriasi nukritę lankai ir plokščiapėdystė?

Įprasta girdėti, kad plokščiapėdystė vartojama pakaitomis su terminu „nukritę lankai“. Vienintelis tikras skirtumas, pasak Bogdeno, yra tada, kai atsiranda tokia būklė. „Plokščios pėdos yra įgimtos, o su tokia liga gimstate, – sako jis, – o nukritę skliautai dažniausiai reiškia pėdos struktūrinius pokyčius, įvykusius laikui bėgant.

Kadangi plokščiapėdystė ir nukritę lankai yra panašūs, požiūris į jų gydymą ir mankštą dažnai yra vienodas.

Ar mankšta tinka plokščioms pėdoms?

Trumpai tariant, taip, pratimai tinka plokščiapėdėms. Bogdenas pažymi: „Kol jūs nejaučiate skausmo, o pažanga didėja užsiimant veikla arba saikingai mankštinatės, nėra jokios priežasties savęs riboti“.

Jis priduria, kad pratimai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti esant plokščioms pėdoms, nes tai sukuria daug raumenų atramos, kad būtų kompensuotas struktūrinis nestabilumas, kurio nėra. „Kaulai ir raiščiai nesuteikia tiek struktūrinės paramos, kokio norėtumėte“, – sako Bogdenas. „Tai tas pats, kas sustiprinti sukamąją manžetę, kai nestabilus petys.

Neįprasta, kad plokščiapėdystė turi būti atsargi vaikščiodama basa arba be jokios paramos. Tačiau būtina mankštintis. „Jei nuolat naudojate atramą, šie raumenys neturės būtino darbo, jie turi būti stiprūs, todėl atsiranda silpnumas, o tai gali pabloginti nestabilumą“, – aiškina Bogdenas.

Vėlgi, kol nėra skausmo o pratimai atliekami saikingai, kad būtų galima įvertinti, kaip jūsų pėdos toleruoja pratimą, jis sako, kad gerai būti tokiam aktyviam, kiek jaučiatės patogiai.

Plokščios pėdos stiprinimo pratimai

Nors yra daugybė puikių plokščiapėdystės stiprinimo pratimų, prieš pradedant svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, podologu ar kineziterapeutu. „Kadangi yra toks platus plokščiapėdystės sąlygų spektras, svarbu suprasti, kur esate tame spektre“, – sako Bogdenas.

„Pagalvokite apie tai taip: bet kokiems vaistams yra įvairių dozių, todėl turite pasikalbėti su gydytoju, kad nustatytumėte, kur geriausia pradėti“, – sako jis. „Čia tas pats. Ar reikėtų pradėti nuo pratimų nenešant svorio, ar prie pratimų galima pridėti svorio ir dinamiško judėjimo?

Štai keletas pratimų, kuriuos turėtų atlikti plokščiapėdystė.

Arkos keltuvai

Taip pat žinomas kaip „pėdų lenkimas“, lenkimo pakėlimas apima pėdų laikymą ant grindų ir pėdos skliauto pakėlimą kiek įmanoma, pėdos svoriu pasukant į išorę, o kulną ir kojų pirštus laikote ant žemės. Pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami.

„Jis stiprina vidinius pėdos raumenis, o tyrimai rodo, kad tai padeda kitoms ligoms, tokioms kaip padų fascitas”, – sako Bogdenas.

Marmuriniai pikapai

Kitas pratimas, stiprinantis vidinius (gilius) pėdų raumenis, apima kojų pirštų naudojimą rutuliukų paėmimui. Padėkite 10–20 rutuliukų ant grindų šalia dubens. Sėdėdami pirštais suimkite kiekvieną marmurą ir įdėkite jį į dubenį. Bogdenas priduria, kad paėmę rankšluostį pirštais galite treniruotis panašiai.

Kulnas pakelia

Lengvas pratimas: pradėkite nuo pėdų gulėjimo ant grindų ir pakelkite kulnus, uždėdami svorį ant kojų kamuoliukų. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir lėtai nusileiskite žemyn.

Vaikščiojimas kulnais ir kojų pirštais

Vaikščiodami per kambarį ant kulnų pakilę kojų pirštai gali sustiprinti kulkšnių ir pėdų raumenis. Kartodami pratimą ant kojų pirštų, pakeldami kulnus ore (iš esmės vaikščiodami iki kojų pirštų galiukų), galite padaryti tą patį.

Masažas – netempk – plokščiapėdystė

Paprastai tempimas yra įprastos mankštos dalis, padedanti išlaikyti raumenis laisvus. Tačiau plokščiapėdystės atveju Bogdenas sako, kad tempimas yra bloga idėja. „Kadangi jau yra tam tikro nestabilumo, tempimas gali pailginti raumenų audinį ir sukelti tolesnį nestabilumą.

Vietoj to, jis sako, kad masažas turėtų būti jūsų režimo dalis, kad šie pėdų raumenys nebūtų pernelyg įtempti. „Mes norime gydyti tas įtemptas raumenų vietas, bet ne taip, kad jos būtų ilgesnės ar mažiau pajėgios palaikyti“, – sako jis.

Kai kurios iš šių parinkčių apima:

• Nykščiais masažuokite plotą.
• Švelniai ridenkite arką virš golfo kamuoliuko.
• Sausas adatavimas.
• Vibruojantis masažas, pvz., masažo pistoletai.

Bogdenas sako, kad svarbiausia yra gydyti ne tik pėdą, bet ir blauzdą ir net stuburą, nes tam tikri raumenys, pvz., skrandžio ir pado raumenys, dideli blauzdos užpakalinės dalies raumenys, jungia blauzdą. prie tavo kojos. Tai holistinis požiūris, kurio dėka apatinė kūno dalis yra stipri ir nesuspaudžiama, kad būtų sumažintos plokščiapėdystės sukeltos problemos.

Aerobikos pratimai nukritusiems lankams

Neabejotinai įmanoma atlikti aerobikos pratimus plokščiapėdėmis, sako Bogdenas, jei tik pradedate lengvai ir pakylate aukštyn. „Pradėkite nuo pratimų, kurie sumažins jūsų kojų svorį, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu, plaukimą ar irklavimą.

Kai jaučiatės patogiau ir jūsų kojos prisitaiko prie veiklos, jis rekomenduoja pabandyti pereiti prie pratimų, kurie gali turėti daugiau svorio nešančių aspektų, pavyzdžiui, elipsės formos treniruoklio.

Kalbant apie bet kokią ėjimo programą, Bogdenas sako, kad gerai pradėti iš karto, bet pirmiausia pradėti nuo trumpų atstumų. „Net jei turite plokščias pėdas, tikriausiai vaikštote kiekvieną dieną, taigi, jei to nedarote daug ilgiau nei įprastai kasdien, viskas gerai.

Lėtu, bet pastoviu tempu įveikite šias ilgesnes distancijas. „Tai niekuo nesiskiria nuo tų sofos iki 5K veikiančių programų“, – sako jis. „Lėtai didinate atstumą savaitei ar dviem, sumažinate atsigavimo savaitę, tada vėl didinate atstumą.

Vis dėlto lengviausia vieta pradėti namuose. „Galite pradėti vaikščioti po namus basomis, pažiūrėti, ar jūsų pėdos toleruoja tuos trumpus atstumus, ir pradėti ugdyti jėgą bei ištvermę, reikalingą jūsų veiklai toliau didinti“, – pataria jis.

Kokių pratimų reikėtų vengti esant plokščioms pėdoms?

Kaip ir nuo ko pradėti, kurių pratimų turėtumėte vengti, priklauso nuo to, kur patekote į pėdų būklę ir stiprumą. „Nieko nereikia vengti, jei pasistengėte ir nepajutote skausmo ar kitų nepageidaujamų simptomų, tokių kaip stiprus tempimas“, – sako Bogdenas.

Vis dėlto geriausia būti atsargiems atliekant pratimus, kurie gali tapti agresyvūs šokinėjant ir sukelti daugiau streso jūsų kojoms. „Atliekant treniruotes, pavyzdžiui, žaidžiant krepšinį ar bėgiojant nuotoliniu būdu, reikia būti atsargiems“, – pažymi Bogdenas. „Tai nereiškia, kad jų reikėtų vengti, tiesiog jūs turite duoti savo kūnui laiko prisitaikyti prie tokio didelio raumenų apkrovimo.

Pavyzdžiui, jei jūsų kūnas nėra pasirengęs jums nubėgti 10 tūkst. ar įveikti visapusišką krepšinio žaidimą, jūsų pėdų, kulkšnių ir blauzdų raumenys gali būti labai perkrauti, palyginti su tuo, prie ko jie yra įpratę. sandarumas ir sužalojimas.

Bogdenas priduria: „Bet koks aktyvumo padidėjimas, kuris yra žymiai didesnis nei įprastai, sukels pavojų, pavyzdžiui, per didelis skausmas, raumenų įtempimas ar sužalojimas.

Ar turint plokščią pėdą reikia naudoti specialius batus ar atraminę įrangą?

Nors visada geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu, kokia įranga jums labiausiai tinka, Bogdenas teigia, kad yra keletas dalykų, kurie turėtų padėti turintiems plokščiapėdystę saugiai mankštintis.

„Įsitikinkite, kad jūsų batai turi pirštų dėžutę, kuri leidžia jūsų pirštams išsisklaidyti arba išsiskleisti“, – rekomenduoja jis. Jei batų pirštų dalis yra per siaura, gali pasikeisti jūsų pėdos sąlytis su žeme ir kūno atrama, o tai gali sukelti kitų sužalojimų.

Nedvejodami išbandykite ir nereceptines arkos atramas, tačiau jas naudodami atminkite svarbų klausimą: ar jas naudodami jaučiatės geriau?

„Žmonės kartais nori priversti savo kūną naudoti šiuos įrankius, bet jei tai palaiko jūsų raumenis ir pastato pėdą į gerą padėtį, jas naudodami turėtumėte jaustis geriau, o ne blogiau“, – sako Bogdenas. Jei nuo kelių valandų iki kelių dienų jausitės blogiau po teisingo įvertinimo, nustokite juos vartoti ir pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.

Svarbu, kad kojoms būtų suteiktas tam tikras pratimas, o ne visą laiką visiškai pasikliauti šiomis atramomis. „Jei visada palaikote savo raumenis ortopedinėmis priemonėmis, šie raumenys negauna reikiamos treniruotės, todėl jų gebėjimas būti stiprus ir padėti suteikti taip reikalingą atramą jūsų pėdai, kad kompensuotų atramos trūkumą. dažniausiai suteikia kaulai ir raiščiai“, – aiškina Bogdenas.

„Nesvarbu, ar tai būtų aerobikos pratimai, ar tiesiog vaikščiojimas namuose basomis, kaip ir visi raumenys, įsitikinkite, kad jūsų pėdos mankštinamos“, – sako jis. „Tiesiog duokite savo kūnui papildomo laiko prisitaikyti prie papildomo iššūkio, kurį patiria pėdos raumenys, ir supraskite, kad tam tikras įtempimas bus proceso dalis. Ir tai gali padėti įvairiais būdais, padedančiais atpalaiduoti įtemptus raumenis, pavyzdžiui, masažu, kurį atlieka terapeutas, arba savimotinį masažą.