10 žingsnių, kaip sukurti širdžiai sveikos mitybos planą – Klivlando klinika

Daugelis dietų yra labai specifinės dėl to, ko negalima valgyti. Tačiau galingiausios (ir įgalinančios) dietos padeda sutelkti dėmesį į tai, ką jūs gali ir turėtų valgyti. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo racioną yra taip pat svarbu, kaip sumažinti kitų.

Tai ypač pasakytina apie sveiką širdžiai mitybą.

Ryšys tarp mitybos ir jūsų širdies

Gera mityba ir sveika širdis eina kartu. Pavyzdžiui, širdžiai sveikos mitybos laikymasis gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio ir blogojo (arba MTL) cholesterolio kiekį, sumažinti cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje bei sumažinti kraujospūdį. Pavyzdžiui, kalis, kurio yra daugelyje vaisių ir daržovių, gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Dar svarbiau, kad tinkamai pasirinkus dietą taip pat galima spręsti širdies ligų ir su širdimi susijusių būklių rizikos veiksnius. Tai reiškia, kad valgydami sveikesnį maistą galite sumažinti arba net visiškai pašalinti tam tikrų sveikatos problemų tikimybę.

Ką valgyti ir vengti laikantis sveikos širdžiai dietos

Remiantis Amerikos širdies asociacijos ir Amerikos kardiologijos koledžo gyvenimo būdo valdymo gairėmis dėl pirminės širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos (2019), širdžiai sveikoje mityboje pagrindinis dėmesys skiriamas:

• Daržovės.
• Vaisiai.
• Riešutai.
• Pilno grūdo.
• Liesūs gyvuliniai baltymai.
• Žuvis.

Širdžiai sveikos mitybos reikėtų vengti:

• Transriebalai.
• Sotieji riebalai.
• Raudona mėsa (jautiena, kiauliena, veršiena ir ėriena).
• Perdirbta mėsa (dešrainiai, saliamis, pepperoni, Bolonija).
• Rafinuoti angliavandeniai (balta duona, krekeriai, sūrūs užkandžiai, kepiniai).
• Saldinti gėrimai (pvz., soda).

Tačiau svarbiausia yra saikas. Kai kuriuos iš šių dalykų gali būti sunku visiškai pašalinti iš savo dietos, todėl nesijauskite kalti retkarčiais išgerdami nedidelę nesveiko pasimėgavimo porciją. Gudrybė ta, kad porcija būtų maža.

Priešingai, jūs taip pat neturėtumėte persistengti su kai kuriais rekomenduojamais sveikais maisto produktais. Pavyzdžiui, registruota dietologė Julia Zumpano, RD, pažymi, kad turėtumėte apriboti žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, ilgapelekį tuną, kardžuvę ir karališkąją skumbrę, suvartojimą iki 6 uncijų per savaitę.

Širdžiai sveikos mitybos patarimai

Gali būti nepaprastai sunku žinoti, ką valgyti (ir kiek valgyti) būti sveikam. Zumpano siūlo keletą patarimų, kaip sudaryti subalansuotą, širdžiai palankią mitybą.

Padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą

Jūsų tėvai buvo teisūs: valgykite savo vaisius ir daržoves! Juose gausu įvairių antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų – visa tai, kaip žinoma, padeda išvengti ligų. Jei turite aukštą kraujospūdį, ypač rekomenduojama dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir grūdų.

Zumpano teigia, kad kasdien turėtų suvalgyti nuo septynių iki devynių vaisių ir daržovių porcijų: maždaug 4 ar daugiau daržovių ir dviejų iki keturių vaisių. Jei per tam tikrą dieną nepasieksite rekomenduojamų porcijų dydžių, nesijaudinkite. Tai daugiau apie tai, kaip atrodys jūsų bendra dieta per savaitę, todėl tik sekančiomis dienomis valgykite daržoves ar vaisius.

Viena vaisių porcija yra lygi:

• 1 vidutinio dydžio šviežio vaisiaus gabalėlis.
• 1/2 vidutinio banano.
• 1/2 greipfruto.
• 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
• 1/2 puodelio konservuotų vaisių (venkite stipraus sirupo ir rinkitės vaisių vandenį arba savo sultyse).
• 4 uncijos 100% vaisių sulčių (venkite saldintų sulčių).

Viena daržovių porcija yra lygi:

• 2 puodeliai žalių lapinių salotų žalumynų.
• 1 puodelis pjaustytų daržovių.
• 1 puodelis 100% daržovių sulčių.

Kaip padidinti vaisių ir daržovių kiekį savo racione

• Pirkite iš anksto supjaustytas daržoves ir vaisius (šviežius arba šaldytus), tada sudėkite į maišelius užkandžiui arba įdedami į patiekalą.
• Per pietus su įprastu sumuštiniu išgerkite daržovių sriubos ar sodo salotų su lengvu užpilu.
• Vietoj sausainio mėgaukitės šaldytais bananų griežinėliais su natūraliu žemės riešutų sviestu ir pusiau saldžiais šokolado drožlėmis arba šaldytomis vynuogėmis, pamirkytomis 1 arbatiniame šaukštelyje šokoladinio sirupo.
• Laikykite šviežius vaisius ant savo stalo ar darbo vietos.
• Jei manote, kad nevalgysite, pasiimkite su savimi naminį 2 šaukštų džiovintų vaisių ir 2 šaukštų skrudintų riešutų ir (arba) sėklų mišinį.
• Pasigaminkite vaisių ir daržovių kokteilį su produktais, kuriuos reikia greitai suvalgyti.

Valgykite įvairius vaisius ir daržoves

Kalbant apie vaisius ir daržoves, įvairovė yra sveiko gyvenimo prieskonis. Pasirinkę vaivorykštės spalvų maistą, užtikrinsite, kad gausite įvairių maistinių medžiagų. Valgykite morkas ir apelsinus; pomidorai, braškės ir avietės; slyvos ir baklažanai; mėlynės ir gervuogės: žalios vynuogės, salierai, špinatai ir kiviai; ir geltonųjų pipirų bei bananų.

Sumažinkite sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį

Visiems mums reikia riebalų, tačiau ne visi riebalai susidaro vienodai. Transriebalai ir sotieji riebalai yra vadinamieji blogi riebalai. Jie padidina MTL (arba blogojo) cholesterolio kiekį, kuris skatina apnašų susidarymą arterijose (ta vaškinė medžiaga). Raudonoje mėsoje, kaip ir kai kuriuose sūriuose, yra daug sočiųjų riebalų.

Geresnis pasirinkimas yra gerųjų riebalų arba mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų vartojimas. Jų rasite riešutuose, sėklose, avokaduose, alyvuogėse, linų sėmenyse, sojoje ir riebioje žuvyje.

Patarimai

• Ruoškite maistą su kepimo aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių ar avokadų aliejumi, kuriuose yra sveikesnių riebalų.
• Valgykite du ar tris patiekalus be mėsos per savaitę – išbandykite skaldytų žirnių sriubą, garbanzo pupelių salotas, pupelių pagrindu pagamintus mėsainius be mėsos arba tofu keptą maistą.
• Kiekvieną savaitę valgykite du paukštienos patiekalus be odos.
• Apribokite raudoną mėsą iki vieno valgymo per savaitę. Pasirinkite kuo liesesnius mėsos gabalus, pašalinę odą ir matomus riebalus. Jei įmanoma, pakeiskite raudoną mėsą jūros gėrybėmis arba paukštiena be odos.
• Valgykite omega-3 turtingą žuvį bent du ar tris kartus per savaitę. Tai apima šalto vandens žuvis, tokias kaip tunas, lašiša, upėtakis, sardinės ir silkė.
• Kasdien įtraukite augalinių omega 3 riebalų rūgščių šaltinių, tokių kaip chia sėklos, maltos linų sėmenys, moliūgų sėklos ir kanapių sėklos, įtraukdami į tokius patiekalus kaip avižiniai dribsniai, sriuba, jogurtas, kokteiliai ar salotos.

Gyvūninius baltymus pakeiskite augaliniais

Gyvūniniai baltymai – tai jautienos, kiaulienos, ėrienos, paukštienos ir kiaušinių baltymai, taip pat sūriai ir jogurtas. Nors Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 5,5 uncijos baltymų per dieną, malonus suvalgytų baltymų kiekis yra svarbus.

Pavyzdžiui, gyvūniniai baltymai dažnai reiškia, kad suvartojate didesnį cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį – abu prisideda prie svorio padidėjimo ir padidina širdies ligų riziką.

Laimei, yra sprendimas. Be to, kad valgysite daugiau daržovių, turėtumėte valgyti daugiau augalinės kilmės baltymų. Tai baltymai, randami maiste, tokiuose kaip ankštiniai augalai (džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai), riešutai ir sėklos. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti mažiausiai 5 uncijas augalinių baltymų.

Paprastas būdas valgyti daugiau augalinių baltymų – valgiai be mėsos. Yra daugybė skanių receptų, kuriuose yra gerų baltymų šaltinių, bet taip pat yra širdžiai naudingų ingredientų, tokių kaip skaidulos, vitaminai, mineralai ir antioksidantai.

Viena uncija baltymų yra lygi:

• 1/2 puodelio virtų pupelių, žirnių arba lęšių.
• 1/3 puodelio arba 3 uncijos tofu.
• 1 uncija riešutų arba sėklų arba 2 šaukštai žemės riešutų sviesto.
• 1 uncija virtų jūros gėrybių, mėsos ar paukštienos.
• Vienas kiaušinis arba du baltymai.

Valgykite daugiau skaidulų

Maistinės skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios jūsų kūnas negali virškinti. Daugiausia jo yra sveikuose grūduose, vaisiuose, daržovėse, riešutuose/sėklose ir pupelėse. Kai skaidulos praeina per jūsų kūną, jos padeda virškinti ir padeda pašalinti atliekas.

Kai valgoma kaip sveikos mitybos dalis, skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau tai nėra vienintelė jo nauda sveikatai. Dieta, kurioje gausu skaidulų, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaiko reguliarų žarnyno darbą, apsaugo nuo virškinimo trakto ligų ir padeda valdyti svorį.

Maisto produktuose yra tirpių ir netirpių skaidulų mišinys. Kiekvienas tipas turi unikalų poveikį sveikatai:

• Tirpus (klampus) pluoštas: Ši rūšis teikia didžiausią naudą širdžiai, nes padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra avižos, avižų sėlenos, miežiai, ankštiniai augalai (pvz., džiovintos pupelės, lęšiai ir skaldyti žirniai), linų sėmenys, šakninės daržovės, obuoliai, kriaušės ir citrusiniai vaisiai.
• Netirpus pluoštas: Tai yra tai, ką žmonės paprastai vadina „stambiuoju pašaru“. Netirpios skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi, suteikia išmatoms tūrio ir minkštumo, padeda reguliuoti svorį ir padeda išvengti daugelio virškinimo trakto sutrikimų. Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra kviečių sėlenos, nesmulkinti kviečiai ir kiti pilno grūdo grūdai bei duona, riešutai ir daržovės.

Kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai, turėtumėte valgyti įvairų maistą, kuriame gausu skaidulų. Apskritai, kiekvieną dieną stenkitės suvartoti 25 ar daugiau gramų maistinių skaidulų (tirpių ir netirpių).

Padidinkite nesmulkintų grūdų kiekį

Zumpano sako, kad per dieną reikia valgyti nuo trijų iki šešių sveikų grūdų porcijų. Venkite perdirbtų ar rafinuotų angliavandenių. Tai apima tokius maisto produktus kaip balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai.

Vietoj to, geriau pasikrauti vadinamųjų nerafinuotų arba viso grūdo angliavandenių. Šie maisto produktai suteikia daugiau vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių skaidulų nei rafinuoti angliavandeniai.

Pavyzdžiai:

• Viso grūdo duona, krekeriai ir dribsniai.
• Viso grūdo makaronai.
• Rudieji ryžiai.
• Avižos.
• Miežiai.
• Bulgur.
• Kvinoja.

Vienos grūdų porcijos pavyzdžiai:

• Viena duonos riekelė.
• Viena maža tortilija.
• 1 puodelis paruoštų valgyti javų dribsnių.
• 1/2 puodelio virtų ryžių, makaronų arba dribsnių.
• 3 puodeliai spraginti kukurūzų.

Rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus

Pieno produktai yra naudingi jūsų širdžiai, kaulams ir kraujospūdžiui. Vis dėlto Zumpano rekomenduoja valgyti nuo vienos iki trijų porcijų pieno produktų per dieną. Be to, pieno produktuose gali būti sočiųjų riebalų, todėl geriausia rinktis neriebesnius arba neriebesnius mėgstamus produktus.

Tai yra liesas arba 1% pienas, 1% arba neriebus jogurtas arba varškė ir sumažinto riebumo sūriai. Jei netoleruojate pieno produktų arba nusprendžiate jų nevartoti, apsvarstykite pieno produktų alternatyvą, kad patenkintumėte kalcio poreikius, pavyzdžiui, nesaldų migdolų, sojų ar avižų pieną.

Į vieną pieno produktų porciją įeina:

• 1 puodelis pieno.
• 1 puodelis jogurto.
• 1 uncija sūrio.

Ribokite saldumynų, desertų ir saldžių gėrimų vartojimą

Sunku atsispirti saldžiam maistui, pavyzdžiui, tirpstančiam burnoje desertui ar itin saldžiam gėrimui. Ir (geros naujienos!) jūs neturite visiškai pašalinti cukraus iš savo dietos – tiesiog apribokite suvartojimą. Mėgautis cukrumi porą kartų per mėnesį geriau nei kelis kartus per savaitę.

Jei geriate alkoholį, gerkite saikingai

Laikantis sveikos širdžiai dietos, nerekomenduojama gerti alkoholio. Bet jei tai darote, gerkite saikingai. Saikingas alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir ne daugiau kaip du gėrimai per dieną vyrams. Žinokite, kad alkoholio reikėtų vengti vartojant tam tikras ligas ar vaistus. Pasitarkite su gydytoju apie alkoholio vartojimą.

Būkite atidūs porcijų kontrolei

Kai bandote laikytis jums tinkamo mitybos plano, gali būti naudinga žinoti, kiek tam tikros rūšies maisto yra laikoma „porcija“. Štai keletas pavyzdžių:

• 1 puodelis virtų makaronų arba ryžių
  Porcijos dydis: 2 krakmolas
  Pamatinis dydis: teniso kamuoliukas
• 1 riekelė duonos
  Porcijos dydis: 1 krakmolas
  Etaloninis dydis: suaugusiojo ranka
• 1/2 puodelio virtų daržovių arba vaisių
  Porcijos dydis: 1 daržovė arba vaisius
  Pamatinis dydis: beisbolas
• 1 uncija neriebaus sūrio
  Porcijos dydis: 1 vidutinio riebumo baltymas
  Pamatinis dydis: kauliukų pora
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
  Porcijos dydis: 1 riebalas
  Pamatinis dydis: pusė dolerio
• 3 uncijos virtos mėsos
  Porcijos dydis: 3 baltymai
  Pamatinis dydis: kortų kaladė
• 3 uncijos tofu
  Porcijos dydis: 1 baltymas
  Pamatinis dydis: kortų kaladė

Pasitarkite su gydytoju apie širdžiai sveiką mitybą

Aktyvaus gyvenimo būdo palaikymas gali turėti didelės naudos širdies sveikatai. Sveikos mitybos laikymasis kartu su reguliariu fiziniu krūviu pagerina kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir bendrą širdies sveikatą. Tačiau būtinai užsiimkite mankšta, kuri padidina jūsų širdies ritmą, ir darykite tai bent 30 minučių daugeliu savaitės dienų.

Nesvarbu, kokiai fizinei veiklai labiau patinkate, geriausia pasitarti su gydytoju prieš pradedant bet kokį mankštos režimą ar radikaliai keičiant mitybos įpročius. Jie gali pasiūlyti patarimų ir paramos, taip pat bet kokių kreipimųsi (pvz., dietologo ar mitybos specialisto), kad padėtų planuoti sveiką širdžiai mitybą.