Kas yra LIIT? – Klivlando klinika

Per kančias į žvaigždes. Pastumk save. Išeik visi.

Kalbant apie treniruotes, daugelis iš mūsų turi tokį mentalitetą. Stipraus prakaito pratimai, skirti numesti svorio, auginti raumenis ir išlikti sveikiems.

Tačiau alinantis užsiėmimas sporto salėje gali mus pavargti ir greičiausiai praleisti kitą treniruotę.

Čia atsiranda žemo intensyvumo intervalinės treniruotės arba LIIT. Švelnesnis didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pusbrolis LIIT susideda iš nedidelio poveikio pratimų, atliekamų intervalais, po kurių seka lėtesnis atkūrimo laikotarpis.

Tai gali būti tvaresnis ir lengviau valdomas būdas treniruotis ir pasiekti savo sveikatingumo tikslus. Tuo pačiu metu LIIT gali padėti padidinti jūsų aerobinius gebėjimus, skaidyti angliavandenius ir riebalus bei geriau aprūpinti jūsų raumenis deguonimi.

Pratimų specialistas Benas Kuharikas pasakoja apie LIIT naudą ir kaip pradėti.

HIIT prieš LIIT

Pagrindinis skirtumas tarp HIIT ir LIIT yra intensyvumas, sako Kuharikas. Galite atlikti to paties tipo pratimus – pagalvokite apie bėgimą, irklavimą, važiavimą dviračiu ir jėgos treniruotes, tačiau pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra tai, kaip sunkiai save spaudžiate.

Bėgant metams HIIT išpopuliarėjo dėl daug energijos reikalaujančių, intensyvių mankštos periodų, po kurių seka mažesnio intensyvumo atsigavimo periodai.

„HIIT puikiai tinka norint sudeginti daug kalorijų per trumpesnį laiką“, – sako Kuharikas. „Bet jis turi keletą trūkumų.”

HIIT gali apkrauti jūsų širdį bandant pasiekti maksimalų širdies ritmą.

„Tiems, kurie turi ankstyvų širdies ir kraujagyslių ligų požymių arba kuriems gresia širdies ir kraujagyslių ligos, nerekomenduojama daryti tokių intensyvių veiksmų“, – įspėja Kuharikas.

Jei laikote save savaitgalio kariu – einate į sporto salę alinančio prakaito seansui tik kartą per savaitę – galbūt norėsite dar kartą pagalvoti, kaip veržiatės.

„Jei treniruojatės tik kartą per savaitę ir labai sunkiai lankotės sporto salėje, tai gali pakenkti jūsų kūnui ir sukelti daug nereikalingo streso jūsų širdžiai“, – sako Kuharikas. „HIIT yra tikrai geriausias aukšto lygio sportininkams.”

Kita vertus, LIIT siūlo gerą treniruotę visiems asmenims. LIIT vis tiek teikia naudos širdžiai ir kraujagyslėms ir gali sudeginti kalorijas, tuo pačiu sumažinant jūsų kūno stresą.

„LIIT reikalauja mažai mažesnių energijos poreikių nei daugeliui treniruočių ir širdies ir kraujagyslių pratimų“, – aiškina Kuharikas. „Širdies ir kraujagyslių sistemai tai šiek tiek lengviau.”

Tiesą sakant, tyrimas rodo, kad nutukę suaugusieji, kurie laikėsi LIIT, numetė maždaug tiek pat svorio, kaip ir tie, kurie veržėsi stipriau.

Kas yra LIIT pratimai?

Taigi, kokios mankštos rūšys laikomos LIIT? Beveik bet ko. Tačiau tikslas yra sutelkti dėmesį į mažesnio intensyvumo intervalus, kai treniruojate tik šiek tiek sunkiau, o po to seka mažesnio intensyvumo intervalas su atsigavimo periodu.

Gera nykščio taisyklė naudojant LIIT yra ta, kad turėtumėte tiesiog pasitempti, bet vis tiek tęsti pokalbį, o ne HIIT, kai turėtumėte būti nekvėpuoti (sunku užmegzti pokalbį).

Kardio

Nesvarbu, ar tai bėgimas, bėgiojimas, irklavimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, idėja yra visapusiški skirtingo intensyvumo intervalai.

„Pavyzdžiui, galite bėgti vieną minutę, tada dvi vaikščioti“, – sako Kuharikas. „Pakartokite tai šešis kartus be pertraukų.”

Irkluodami pabandykite nueiti 100 metrų vidutinio intensyvumo, tada sumažinkite jį dvi minutes. Jei jums patinka vaikščioti, pabandykite vaikščioti greitesniu tempu 2 minutes ir tada 2 minutes pakeiskite lėtesniu tempu. Net 30 sekundžių pasivaikščiojimas vietoje gali padėti.

Bet nemanykite, kad LIIT yra pasivaikščiojimas parke. Naudodami LIIT širdis vis tiek ims plakti, o kvėpavimas bus sunkesnis.

„Esmė yra mesti sau šiek tiek iššūkį, o tada šiek tiek sušvelninti“, – pažymi Kuharikas.

Jėgos treniruotės

LIIT vis dar galite kilnoti svorius. Bet jūs norite sumažinti įprastą svorį, sutelkdami dėmesį į pakartojimų skaičių padvigubinti.

Pavyzdžiui, jei naudojote 30 svarų svorį ir atlikote 10 pakartojimų, išbandykite 15 svarų svorį ir 20 pakartojimų.

Pratimai, tokie kaip pritūpimai, hantelių eilės, tricepsas ir krūtinės spaudimas, gali būti pritaikyti LIIT.

„Norite naudoti svorį, kuris vis tiek bus jums iššūkis“, – sako Kuharikas. „Tačiau norite, kad jis būtų žemo intensyvumo ir nesukeltų daug streso savo sąnariams.”

LIIT privalumai ir trūkumai

Kaip ir bet kuri pratimų forma, čia yra privalumų ir trūkumų. Štai kodėl turėtumėte pagalvoti apie LIIT ir kodėl tai gali būti ne pati geriausia treniruotė.

Pro: Treniruotės nėra labai sunkios

Skalėje nuo 1 iki 10 pagal intensyvumą LIIT yra 5. Nesportuodami iki išsekimo, jūs suteikiate savo kūnui laiko atsigauti.

„Vėliau tą dieną jūs vis tiek turėsite energijos“, – sako Kuharikas. „Taip pat nepajusite pernelyg didelio raumenų skausmo.”

Pro: sumažina traumų riziką

Kadangi daugiausia dėmesio skiriate silpniems pratimams, mažesnė tikimybė, kad susižalosite arba per daug apkrausite sąnarius.

„Jei skauda sąnarius, LIIT yra geras pasirinkimas mankštintis neuždedant sąnarių“, – sako Kuharikas.

Be to, naudojant LIIT, širdies ir kraujagyslių sutrikimų rizika yra mažesnė, nes neviršijate maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pro: labiau tikėtina, kad to laikysitės

Didelė tikimybė, kad laikysitės LIIT rutinos, nes nesijausite toks pavargęs, kaip darydami HIIT. Jūsų kūno poreikis yra mažesnis ir jūsų kūnas gali greičiau atsigauti.

„Naudojant HIIT, atsigauti reikia kelių dienų“, – sako Kuharikas. „Todėl jums gali nepavykti taip dažnai treniruotis. Tačiau su LIIT galėtumėte treniruotis kiekvieną dieną ir atsigauti kitą dieną.

Idealiu atveju jūs norite pasiekti rekomenduojamą 150 minučių mankštą per savaitę.

Pro: Kiekvienas gali tai padaryti

Kaip ir su bet kuriuo pratimų planu, prieš bandydami LIIT būtinai pasitarkite su gydytoju. Tačiau vienas iš LIIT grožybių yra tai, kad daugumai žmonių tai gali būti veiksminga mankštos forma.

„Ypač žmonėms, kurie tik pradeda treniruotis ar gali turėti kitų pasekmių, vis tiek galite pasiekti pažangą naudodami LIIT“, – priduria Kuharikas.

Con: Rezultatai gali užtrukti ilgiau

Bandote numesti 20 svarų? HIIT yra žinomas dėl greito kalorijų deginimo. Taigi, kol vis dar deginate kalorijas naudodamiesi LIIT, gali prireikti ilgesnio laiko, kol atsikratysite svarų.

„Privalumai yra panašūs į HIIT“, – sako Kuharikas. „Tiesiog reikia daugiau laiko“.

Taigi, ar LIIT jums tinka? Nesvarbu, kur esate sveikatingumo kelionėje, LIIT yra geras būdas gauti aerobikos privalumus ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„LIIT yra labai universalus ir mažai rizikingas treniruočių tipas“, – aiškina Kuharikas. „Galite tai padaryti beveik bet kur ir jums nereikia daug įrangos.