Kaip natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį – Klivlando klinika

Turint tiek daug informacijos apie cholesterolį, gali kilti painiava bandant išsiaiškinti, kas yra kas – ir kaip iš tikrųjų susitvarkyti su savo.

Tačiau aišku viena: didelis mažo tankio lipoproteinų arba MTL (kartais vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu) kiekis gali padidinti širdies priepuolio, insulto ir kitų sveikatos problemų riziką. Taigi, svarbu kontroliuoti MTL kiekį.

Prevencinė kardiologė Leslie Cho, MD, dalijasi kai kuriais patikrintais būdais, kaip natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį ir išlaikyti jį sveiko lygio, kad galėtumėte gyventi geriausią gyvenimą.

Ar galima sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų?

„Yra būdų, kaip valdyti padidėjusį cholesterolio kiekį, o puiki žinia ta, kad širdies ligų galima išvengti 90 proc.“, – sako daktaras Cho. „Net jei jūsų šeimoje yra daug aukšto cholesterolio kiekio kraujyje atvejų, galite užkirsti kelią širdies ligoms.”

Jei sergate vainikinių arterijų liga arba miego arterijų liga, gydytojas gali rekomenduoti sveikos gyvensenos įpročius derinti su cholesterolio kiekį mažinančiais vaistais, kurie gali padaryti stebuklus.

Tačiau beveik kiekvienam gali būti naudinga sužinoti apie sveikos gyvensenos pasirinkimus, kurie gali natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį, įskaitant dietą, mankštą ir streso valdymą. Dr. Cho apibūdina geriausius būdus sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

1. Sutelkite dėmesį į riebalus

Pirma, mityba yra vienas iš svarbiausių rizikos veiksnių, lemiančių padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. „Galite sumažinti cholesterolio kiekį ribojant valgomo maisto rūšį“, – sako daktaras Cho.

Vartokite daugiausia sveikų riebalų

Norėdami pabandyti sumažinti cholesterolio kiekį natūraliai, pradėkite nesveikus (sočiuosius) riebalus pakeisdami sveikais riebalais (mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais). Sveiki riebalai randami tokiuose maisto produktuose kaip:

• Avokadai.
• Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai ir migdolai.
• Riebi žuvis, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, tunas, lašiša ir skumbrė.
• Alyvuogių aliejus.
• Sėklos, įskaitant linų sėklas ir chia sėklas.

Ribokite sočiųjų riebalų kiekį

Taip pat svarbu apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą. „Tai reiškia tapti maisto etikečių skaitytoju“, – sako daktaras Cho. „Vienoje porcijoje neturėtų būti daugiau nei 2 gramai riebalų ir jie turėtų sudaryti mažiau nei 7% jūsų dienos kalorijų kiekio.”

Sotieji riebalai dažniausiai randami:

• Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip jautiena, kiauliena, vištienos oda ir dešrainiai.
• Kepimo aliejai, tokie kaip palmių aliejus ir kokosų aliejus.
• Visiškai riebūs pieno produktai, tokie kaip sūris ir sviestas.

Pašalinkite transriebalus

Transriebalų yra daugelyje fasuotų maisto produktų, ypač saldumynuose ir užkandžiuose. Ir saugokitės savo mėgstamų keptų maisto produktų, kuriuose gausu tokių riebalų.

„Transriebalai daro labai neigiamą poveikį organizmui“, – įspėja daktaras Cho. „Jie ne tik pablogina cholesterolio kiekį, bet ir padidina uždegimo žymenis”. Tai gali sukelti kraujagyslių uždegimą, širdies priepuolių rizikos veiksnį.

2. Rinkitės augaliniu pagrindu

Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, pabandykite atsisakyti raudonos mėsos ir vėžiagyvių, nes tai gali padidinti cholesterolio kiekį.

„Geriausias būdas sumažinti cholesterolio kiekį yra pereiti prie augalinės dietos, kartu stengiantis išlaikyti įvairovę“, – sako daktaras Cho. Pupelės, ankštinės daržovės ir špinatai yra tik keletas maisto produktų, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir vis tiek aprūpinti daug baltymų.

Jei nesate pasiruošę naudoti visiškai augalinės kilmės produktus, tai gerai. Riebioje žuvyje esantis cholesterolis taip pat gali būti širdžiai sveikos mitybos dalis, mažinanti cholesterolio kiekį. Siekite dvi porcijas per savaitę lašišos, tuno, sardinių, skumbrės arba silkės.

3. Pasisotinkite skaidulų

„Idealiu atveju turėtumėte gauti 25–35 gramus skaidulų per dieną“, – sako daktaras Cho. „Skaidulos jungiasi su cholesteroliu ir pašalina jį iš jūsų kūno.”

Norėdami padidinti skaidulų kiekį, valgykite daugiau nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, tokių kaip pupelės ir lęšiai, daržovių ir vaisių. Turėtumėte gauti gerą tirpių skaidulų, kurios yra naudingesnės cholesteroliui, ir netirpių skaidulų, kurios yra geresnės jūsų žarnyno sveikatai, mišinį.

Vartojant pakankamai skaidulų, taip pat sumažėja ligų rizika, išvengiama vidurių užkietėjimo ir ilgiau jaučiatės sotūs.

4. Į savo racioną įtraukite linų

Linų sėmenys, tirpus pluoštas, yra aukštos kokybės baltymų ir kalio šaltinis. Jame taip pat yra lignanų, kurie padeda kovoti su tokiomis ligomis kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos.

„Valgykite linus, užuot vartoję juos tablečių ar aliejaus pavidalu“, – pataria daktaras Cho. „Ne maistui skirtose versijose trūksta skaidulų, lignanų ir baltymų. Vietoj to, per dieną suvalgykite du ar tris šaukštus maltų linų sėmenų, dėkite juos į dribsnius, jogurtą ar salotas.

6. Išbandykite vitaminus ir papildus, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį

Atminkite, kad tabletės turi būti geros dietos papildymas, o ne jos pakaitalas. Jei bandote sumažinti cholesterolio kiekį, paklauskite savo gydytojo apie šias galimybes.

• Psyllium: Šis masinį skaidulą laisvinantis vaistas, parduodamas be recepto (kaip Metamucil™), suranda cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo. Du gramai per dieną gali sumažinti cholesterolio kiekį.
• Raudoni mielių ryžiai: Vartojant 1200 miligramų du kartus per dieną, gali sumažėti cholesterolio kiekis, tačiau prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju. „Turėsite stebėti savo kepenų funkciją“, – pažymi daktaras Cho.
• Fitosteroliai: Fitosterolis yra panašus į natūralų jūsų organizmo cholesterolį ir gali blokuoti cholesterolio įsisavinimą jūsų organizme. Dr Cho sako, kad du gramai fitosterolio per dieną gali sumažinti cholesterolio kiekį 10%, o MTL – 14%.

„Galite išgirsti apie česnakus ir vynuogių sėklas bei kitus cholesterolio kiekio mažinimo būdus“, – sako daktaras Cho. „Tačiau šie ingredientai neturės įtakos jūsų cholesteroliui, todėl sutaupykite pinigų kažkam gero – pavyzdžiui, sportbačiams, kad galėtumėte sportuoti!

7. Pajudėkite

Pratimai gali turėti didžiulį poveikį cholesterolio kiekiui, būtent, padidindami „gerojo“ cholesterolio (didelio tankio lipoproteino arba DTL) kiekį ir sumažindami trigliceridų kiekį.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent dvi su puse valandos fizinio aktyvumo per savaitę. Ir, žinoma, mankšta taip pat puikiai tinka jūsų psichinei sveikatai, gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti tikimybę susirgti diabetu ir kt.

Pratimai taip pat gali padėti numesti svorio, o tai turi įtakos cholesterolio kiekiui. „Jei numesite net nedidelį svorį, jūsų DTL padidės, o MTL sumažės“, – sako daktaras Cho. „Numetus 5–10 svarų, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 5–10 procentų“.

8. Mesti rūkyti

Yra daug priežasčių atsisakyti rūkymo įpročio, o cholesterolis yra tik viena iš jų. „Rūkymo rizikos veiksniai yra papildomi“, – sako daktaras Cho, turėdamas omenyje, kad jie remiasi vienas kitu. „Jei turite didelį cholesterolio kiekį ir rūkote, dvigubai rizikuojate.

Turite problemų mesti? Yra išteklių, kurie padės jums žengti šį svarbų žingsnį jūsų bendrai sveikatai.

9. Spręskite savo stresą

„Stresas turi nepaprastai svarbų vaidmenį širdies sveikatai, – sako daktaras Cho, – stresas gamina hormoną, kuris padidina mūsų kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir širdies priepuolio bei insulto tikimybę. Tai taip pat gali priversti mus blogai valgyti, mažiau miegoti ir daugiau gerti.

Padarykite viską, kad susitvarkytumėte su stresu medituodami, jogoje, žurnaluose, terapijoje ir kitais valdymo metodais. Tai gali labai padėti pagerinti bendrą jūsų sveikatą, įskaitant cholesterolio kiekį.

Ką daryti, jei nepavyksta sumažinti cholesterolio kiekio natūraliu būdu

Jei praleidote maždaug šešis mėnesius, bandydami perimti sveikesnio gyvenimo būdo įpročius, bet vis tiek nepastebite cholesterolio kiekio pokyčių, laikas pasikalbėti su gydytoju. Jie gali suteikti specialių nurodymų, susijusių su jūsų sveikata, taip pat gali paskirti jums vaistų, kurie padės.

„Puiki žinia ta, kad širdies ligų galima išvengti – ir net jei to negalite padaryti laikantis dietos ir mankštos, yra keletas nuostabių vaistų“, – sako daktaras Cho. „Mums labai pasisekė, kad gyvename laikais, kai turime kažką, kas gali gydyti mūsų ligas ir padėti mums gyventi ilgiau.