Geriausias laikas eiti miegoti – Klivlando klinika

Kiekvieną dieną saulei leidžiantis ir lauke temstant, idealiu atveju turėtumėte nusileisti ir eiti miegoti. Tačiau mėgaujantis tomis TV laidomis ar naršant socialinėje žiniasklaidoje, nemiegate po vidurnakčio, o ne tinkama valanda atsimušate į šieną.

Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad optimalus laikas yra eiti miegoti 22 val. Bet ar tame yra tiesos?

Klausiame miego sutrikimų ekspertės Colleen Lance, MD, kuri aptaria, ar laikas yra svarbus, ir pateikia patarimų, kaip geriau išsimiegoti.

Ar laikas turi reikšmės?

Tyrime, kuris buvo atliktas Jungtinėje Karalystėje, buvo naudojami 88 000 suaugusiųjų duomenys, siekiant nustatyti, kad 22 val. yra ideali valanda eiti miegoti.

Ne taip greitai, sako daktaras Lance’as.

„Nėra stebuklingo skaičiaus, kurio kas nors turėtų laikytis“, – sako ji. „Tai susiję su jūsų asmeniniais poreikiais ir kiekvienas turi skirtingus poreikius“.

Taigi, nors 22 val. kai kuriems gali būti idealu, kitiems ji netiks. Užuot sutelkęs dėmesį į žadintuvo skaitmenis, sako daktaras Lance’as nuoseklumas turėtų būti jūsų tikslas.

Tai reiškia, kad kiekvieną vakarą reikia eiti miegoti tuo pačiu metu (net jei tai 22 val.) ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu metu. Net valgydami vakarienę kasdien tuo pačiu metu, galite užmigti. Visas tas nuoseklumas padeda mums geriau veikti.

Kodėl? Tai susiję su mūsų cirkadiniu ritmu, vidiniu laikrodžiu, kuris yra jūsų kūno viduje ir reguliuoja miegą.

„Kai saulė leidžiasi, jūsų smegenys per šviesos trūkumą suvokia, kad laikas eiti miegoti“, – aiškina dr. Lance. „Ir tai sukelia melatonino sekreciją. Tai yra tas mažas melatonino pliūpsnis, kuris suaktyvina kitas neurochemines medžiagas, kad pradėtų procesą, kad po kelių valandų būsite pasiruošę miegoti.

Taip pat turime šiuos vidinius laikrodžius, skirtus mūsų hormonams, imuninei sistemai ir virškinimui.

„Jei kitas tvarkaraštis nevyksta, jūsų kūno laikrodžiai bus neteisingi“, – sako dr. Lance. „Pavyzdžiui, jei laukiate iki 22 val., kad pavalgytumėte vakarienę, kas žino, kada eisite miegoti, nes jūsų cirkadinis ritmas yra išjungtas.

Nenuoseklus miego ciklas gali padidinti nutukimo ir diabeto riziką.

Kiek valandų turėtumėte miegoti?

Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Tačiau daktaras Lance’as siūlo rasti bendrą miego kiekį, kuris jums tinka. Taigi, jums gali prireikti 7–1/2 valandų, o partneriui gali prireikti 9 valandų.

„Jei esate kažkur tame diapazone ir dieną jaučiatės gerai, tai yra svarbiausias veiksnys“, – sako ji.

Idealią naktį žmogus pergyventų įvairius miego etapus nuo penkių iki šešių kartų. Kiekvieną ciklą sudaro keturi atskiri etapai: trys sudaro ne greito akių judesio (NREM) miegą ir vieną greito akių judesio (REM) miegą.

„REM miegas yra tada, kai jūsų smegenys pasiveja poilsį“, – sako daktaras Lance’as. „Jei nepakankamai miegate REM, gali kilti problemų dėl atminties, nuotaikos ir koncentracijos.

Miego patarimai

Jei jums sunku kiekvieną naktį užmigti tuo pačiu metu, daktaras Lance’as pateikia šiuos patarimus.

• Siekite vakarienę valgyti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu. Pasirinkę laiką ir bandydami jo laikytis, galite iš naujo nustatyti miego ir pabudimo ciklą. Ir nevalgykite jokių užkandžių dvi valandas prieš miegą.
• Išgerkite nedidelę melatonino dozę. Naudokite greito atpalaidavimo papildus, o ne pailginto atpalaidavimo papildus, kurie lėtai tirpsta. „Tai tik nedidelis pow – tai, ką jūsų smegenys turėtų daryti saulei leidžiantis, kad padėtų iš naujo nustatyti laikrodį“, – sako ji.
• Naudokite miego dienoraštį. Daktaras Lance’as sako, kad miego stebėjimas gali padėti jums ir jūsų gydytojui nustatyti įpročius ir tai, ar pakankamai miegate.
• Pašalinkite miegus. Tai nereiškia, kad miegas yra blogas, bet jei jums sunku užmigti naktį, tai gali būti kaltininkas. „Kai pirmą kartą pabundi ryte, noras užmigti turėtų būti absoliučiai žemiausias ir lėtai kyla per dieną“, – aiškina daktaras Lance’as. „Absoliučiai didžiausias jis turėtų būti vakare. Tačiau jei bet kuriuo metu užsnūsite, tai visiškai panaikins jūsų norą grįžti miegoti ir jūs pradėsite iš naujo nuo nulio.
• Vakare sumažinkite alkoholio ar kofeino vartojimą. Priešingai populiariems įsitikinimams, alkoholis nepadeda užmigti. Iš pradžių tai gali, bet vėliau tai sutrikdys jūsų miegą.

Galų gale, stengdamiesi šiek tiek nuosekliai laikytis savo rutinos prieš miegą, galite kokybiškai išsimiegoti. Taigi išjunkite telefoną, nustokite užkąsti vėlyvą vakarą ir susitelkite į tvarkaraštį, kai reikia miegoti. Labai svarbu išlaikyti savo sveikatą.

Pagalvokite apie tai taip, pataria daktaras Lance’as, jūsų vaikams nustatytas laikas miegoti ir nustatyta tvarka. Suaugę esame linkę pamiršti patikimo režimo naudą, bet ne veltui taikomės šios tvarkos.

„Visi žinome, kas atsitinka, kai leidžiate savo vaikams siautėti ir nemiegate taip vėlai, kaip jie nori“, – sako daktaras Lance’as. „Kitą dieną bus pragaras“.