Ar tikrai pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis? – Klivlando klinika

„Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis!Mes visi girdėjome posakį, tiesa? Na, o jei nesate ištroškęs žmogus, tikriausiai sunku nuryti idėją.

Bet štai klausimas: ar tikrai kenkiate savo sveikatai, jei praleidžiate pusryčius?

Mes paklausėme registruotos dietologės Beth Czerwony, RD, ar pusryčiai tikrai yra „svarbiausias dienos valgis“. (Įspėjimas apie spoilerį: ji labai mėgsta pradėti dienas su tam tikra mityba, kad pasirodytų kuo geriau.)

Pusryčių valgymo nauda

Remiantis stebėjimo tyrimais, per kelias valandas po pabudimo galima valgyti pusryčius:

Užpildykite baką degalų

Pusryčių valgymas suteikia energijos jūsų dienai ir padeda jūsų kūnui veikti geriausiai.

„Ar pradėtumėte ilgą kelionę automobiliu su tuščiu baku? – klausia Czerwony. „Pagalvokite apie pusryčių valgymą taip pat. Jūs reikalaujate daug savo kūno pajudėti naudojant tik savo atsargas.

ašgerinti širdies sveikatą

Rytas yra tada, kai jūsų kūnas yra jautriausias insulinui – kai jis veiksmingiau naudoja cukraus kiekį kraujyje. Taigi puikus metas rinktis ląstelienos prisotintus angliavandenius, kurie padėtų jums gauti 25 gramus ar daugiau maistinių skaidulų per dieną, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.

O jei ieškote širdžiai sveikų pusryčių variantų, čia yra penki, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Sumažinkite diabeto riziką

Vienas stebėjimo tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie praleido pusryčius keturias ar penkias dienas per savaitę, 2 tipo diabeto rizika padidėjo net 55%.

Tačiau atkreipkite dėmesį į tai, kas atsidurs jūsų pusryčių lėkštėje ar pusryčių dubenyje. Saldūs dribsniai arba tradiciniai pusryčių patiekalai, tokie kaip spurgos, bandelės, vafliai, blynai ir riestainiai, gali turėti daug cukraus, krakmolo ar riebalų.

Sumažinti smegenų rūką

Jūsų smegenims reikia kuro, kad veiktų. Pusryčiai gali padėti būti budresniems, susikaupusiems ir laimingesniems. (Tiesiog nepersistenkite su kava, nes vėliau dienos metu gali sugesti.)

Vaikams ypač svarbu pamaitinti savo mintis pusryčių metu. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie valgo ryte, mokykloje geba geriau atkreipti dėmesį, todėl pagerėja akademiniai rezultatai. „Daug lengviau susikaupti, jei jūsų pilvas nerimsta“, – pažymi Czerwony.

Ar blogai praleisti pusryčius?

Daugelis patarimų, susijusių su pusryčių svarba, yra pagrįsti stebėjimo tyrimais, sako Czerwony. Šie tyrimai nėra atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai įrodyti jų svarba. (Tai yra sveikintina naujiena, jei jūsų skrandis spurda nuo minties ryte valgyti pusryčius.)

Taigi, jei esate tas, kuris nepabunda alkanas, gali būti geriau atidėti pirmąjį valgį. Kiti praleidžia pusryčius, nes valgo nevalgius.

„Ankstyvieji pusryčiai gali būti ne visiems“, – sako Czerwony. „Klausykite savo alkio signalų, kad žinotumėte, koks jis jums svarbus. Tai, ką valgote visą dieną, yra svarbiau nei stresas per pusryčius.

Tai nereiškia, kad patarimas „valgyk pusryčius“ yra dviaukštis. Tai tiesiog reiškia, kad svarba kiekvienam asmeniui skiriasi.

Kokiu laiku turėtum valgyti pusryčius?

Terminas „pusryčiai“ reiškia pasninko nutraukimą. Ir tam tikru mūsų dienų momentu mes visi tai darome, nesvarbu, ar tai 7 val. ryto, ar vidurdienį. Idealiu atveju rekomenduojama per dvi valandas po to, kai atsikeliate, įdėti šiek tiek maisto į pilvą.

Tačiau kai kuriems atrodo, kad rasti laiko pavalgyti yra problema. Daugelis iš 25% amerikiečių, kurie praleidžia pusryčius, sako, kad tiesiog negali sutalpinti valgio į savo rytinį tvarkaraštį.

Jei jūsų rytai įtempti, planuokite iš anksto, kad galėtumėte pasiimti ir eiti, siūlo Czerwony.

„Pagalvokite apie pusryčių barjerus išvakarėse“, – sako ji. „Ar skrudintuvą ir daiktus reikia paruošti ant stalviršio? Ar avižiniai dribsniai gali išgelbėti jūsų rytą? Nedidelis planavimas padės jums išeiti iš durų ir laiku pradėti dirbti.

Papildoma premija? Jei dieną valgysite valgydami, kuriame gausu baltymų, galite ilgiau pasisotinti ir išvengti užkandžių – tai gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų. (Sužinokite, kaip sukurti sveikus pusryčius svorio netekimui.)

Sveikas maistas pusryčiams

Kad akys nenukristų iki pusės stiebo iki 10 val., rinkitės visavertį maistą ir atsisakykite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daugiau cukraus. Valgydami įvairų maistingą maistą galite ilgiau jaustis sotesni ir nunešti iki pietų.

Czerwony siūlo šiuos degalų ir važiavimo mėgstamiausius, kad pradėtumėte savo dieną.

Graikiško jogurto arba varškės

Šis baltymų ir riebalų derinys gali suteikti sotumo jausmą, kuris išlieka šiek tiek ilgiau. Galite įmaišyti vaisių, riešutų ar viso grūdo grūdų. „Kai kuriems žmonėms net patinka tepti varškę ant skrebučio“, – sako Czerwony.

Jei tikrai trokštate nuotykių, galbūt pabandykite pasigaminti varškės blynų, kad dieną pradėtumėte daug baltymų.

Žemės riešutų sviestas ir grūdai

Žemės riešutų svieste esantys sveiki riebalai ir baltymai puikiai dera su daug skaidulų turinčio skrebučio gabalėliu, šaldiklio vafliu ar anglišku bandele. Jei jaučiate nostalgiją PB&J, išbandykite šią vaikystės klasikos vaisius suaugusiems skirtą versiją.

Jei esate alergiškas žemės riešutams, avokadas yra dar vienas skanus skrebučio užpilas. (Sužinokite daugiau apie avokadų naudą sveikatai.)

Avižiniai dribsniai

Derinkite su uogomis ir graikiniais riešutais arba linų sėmenimis. „Avižos mikrobangų krosnelėje užtrunka tik 3 minutes, todėl tai neturi užtrukti daug laiko“, – sako Czerwony.

Jei esate į priekį planuojantis žmogus, išbandykite nakties avižas. Šiuos pusryčius sudaro avižos, mirkytos per naktį vandenyje, piene ar jogurte. Štai septyni skoningi deriniai, kad jūsų diena prasidėtų tinkamai.

Omletass

Norite iš šaldytuvo išimti praėjusios nakties daržovių likučius? Omletas yra tinkamas būdas.

Pasigaminkite kiaušinių arba tofu ir daržovių plakinį naudodami tas ūkininkų turgaus prekes. (Štai skanus ir sveikas sodo omleto receptas su Briuselio kopūstais, lapinių kopūstų lapais, špinatais ir avokadais.

Norite kito varianto? Įdėkite kiaušinių arba tofu plakinį į nesmulkintų grūdų plėvelę ir suberkite juodąsias pupeles, salsą ir pabarstykite sūriu. Šiuos pusryčius galite pasigaminti iš anksto ir kepti mikrobangų krosnelėje arba valgyti atšaldytus.

Pusryčių kokteilis

Jei pusryčių valgymas vis tiek nėra jūsų reikalas, nėra įstatymo, kuris draudžia juos gerti. Taigi galbūt išbandykite „Ultra Shake“, kad ryte pavalgytumėte itin maistingus.

„Vaikams ar suaugusiems, kurie nėra alkani, gėrimas gali būti geresnis pasirinkimas“, – sako Czerwony. „Puodelis pieno su vaisiu ant šono arba mažai cukraus turintis valgio pakaitalo kokteilis gali padėti.