8 maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje – Klivlando klinika

Cholesterolis yra smulkmena: turite ir blogojo cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų arba MTL), ir gerojo cholesterolio (didelio tankio lipoproteinų arba DTL), ir šis kiekis gali šiek tiek svyruoti priklausomai nuo to, ką valgote. Skirtumas, kurį maistas daro įtaką cholesterolio kiekiui, iš pirmo žvilgsnio gali neatrodyti svarbus, nes kepenys yra pagrindinis cholesterolio šaltinis, kuris sudaro apie 85 % cholesterolio kiekio kraujyje.

Tačiau maisto produktuose, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat yra daug sočiųjų riebalų, o kai kuriais atvejais ir transriebalų. Sočiųjų riebalų ir cholesterolio daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip riebi mėsa, riebūs pieno produktai, paukštienos oda ir kepiniai. Valgant tokius maisto produktus gali padidėti MTL ir sumažėti DTL, todėl arterijose gali susidaryti apnašos ir galiausiai išsivystyti širdies liga.

„Jūsų mityba įvairiais būdais įtakoja bendrą kelių ligų riziką“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Kodėl mums net rūpi cholesterolis? Nes tai yra širdies ligų rizikos veiksnys. Taigi, ko mes tikrai stengiamės užkirsti kelią širdies ligai.

Maisto produktai, padedantys sumažinti cholesterolio kiekį

DTL galite padidinti mankštindamiesi, tačiau, kalbant apie jūsų mitybą, yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti MTL. Svarbiausia yra sumažinti, pakeisti ir improvizuoti.

Tirpios skaidulos yra guminės skaidulos, kurios jungiasi su tulžimi (kurią sudaro cholesterolis) ir pašalina ją kartu su organizmo atliekomis. Kiekvienam 1 gramui tirpių skaidulų, kurias suvalgote, galite sumažinti MTL 1%. Maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pakeitimas mono- ir polinesočiaisiais riebalais taip pat gali padėti sumažinti MTL kiekį jūsų organizme. Svarbu rasti nedidelių būdų, kaip įtraukti šiuos maisto produktus į savo mitybą, pavyzdžiui, sūrį salotose pakeisti avokado griežinėliais arba kreminį užpilą pakeisti alyvuogių aliejumi ir actu.

Avižos ir grūdai

Avižos ir grūdai yra puikus tirpių skaidulų šaltinis. Geras būdas pradėti dieną yra dubenėlis avižinių dribsnių arba avižų sėlenų bandelių. „Avižos yra labai universalios“, – sako Zumpano. „Jie taip pat gali būti sumalti, kad būtų pagaminti avižų miltai, ir naudojami pakeisti tradicinius baltuosius miltus, siekiant padidinti skaidulų kiekį. Eksperimentuokite su įvairiais grūdais, tokiais kaip kvinoja, miežiai, grikiai, rugiai ir soros, arba kaip garnyrą naudokite įprastesnius grūdus, tokius kaip rudieji ar laukiniai ryžiai.

Ankštiniai augalai

Kitas tirpių skaidulų šaltinis yra ankštiniai augalai, įskaitant džiovintas pupeles, tokias kaip pupelės arba juodosios pupelės, lęšiai ir skaldyti žirniai. Juose taip pat yra daug baltymų ir jie yra neįtikėtinai sotūs – padeda pažaboti jūsų potraukį nuo vieno valgio iki kito. Ankštiniai augalai taip pat puikiai pakeičia mėsą, o tai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. „Jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek gali kai kurie kiti angliavandeniai, o tai taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Zumpano.

Nekrakmolingos daržovės

Užpildykite lėkštę nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip šparagai, Briuselio kopūstai, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, paprikos, salierai, morkos, žalumynai ir svogūnai, nes jose mažai kalorijų, daug skaidulų ir baltymų. „Šios daržovės palaiko visus tikslus, kuriuos bandome pasiekti“, – sako Zumpano. „Padidinus nekrakmolingų daržovių kiekį ir sumažinus krakmolo (pvz., ryžių, bulvių, makaronų ir duonos) kiekį, taip pat gali sumažėti trigliceridų (kraujo riebalų, panašių į cholesterolį) kiekį, kuris gali būti toks pat pavojingas širdies vystymuisi. liga“.

Riešutai ir sėklos

Kai kitą kartą jums prireiks šiek tiek traškumo ar tiesiog užkandžių tarp valgymų, galbūt norėsite paragauti saujos riešutų. Įrodyta, kad graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, chia sėklos ir linų sėklos padidina DTL ir sumažina MTL bei trigliceridų kiekį, jei juos valgote reguliariai ir pakeisite kitus traškius, sūrius užkandžius. Jie gali būti ne tik sotūs, bet ir dedami į patiekalus, kad pagerintumėte skonį ir maistingumą.

Pabarstykite salotas pepitų ar saulėgrąžų sėklomis arba į avižas, pilno grūdo blynus ar graikišką jogurtą įdėkite chia sėklų ir linų sėklų. „Tai labai patenkinama maisto produktų kategorija, kuri gali padėti valgant daug augalinio maisto“, – pažymi Zumpano.

Vaisiai

Uogos yra svarbiausios: gervuogėse, mėlynėse, avietėse, granatuose ir braškėse yra daug tirpių skaidulų ir mažai cukraus. Obuoliai, bananai ir kriaušės taip pat suteikia tirpių skaidulų, tačiau būkite atsargūs dėl šių vaisių porcijų, nes juose yra daugiau cukraus. Vaisiai gali būti puikus priedas prie avižinių dribsnių, salotų ar užkandžių.

Sojų pupelės, edamamas ir tofu

Augalinės dietos gali būti galingos. Kaip matėme su pupelėmis, sojos pupelės, edamamas ir tofu yra sveiki širdžiai maisto produktai, suteikiantys sotumo jausmą, kartu pakeičiantys raudoną mėsą, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.

Žuvis

Vietoj tradicinio kepsnio rinkitės tuno kepsnį arba vietoj mėsainio išbandykite lašišos pyragą. Riebius raudonos mėsos gabalus, įskaitant jautieną, kiaulieną, veršieną ir ėrieną, reikėtų pakeisti riebiomis žuvimis, tokiomis kaip lašiša, silkė, tunas ar skumbrė, nes jose yra priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti. MTL.

„Jūs gerinate bendrą lipidų skydelį“, – sako Zumbano. „Kai pakeičiate raudonoje mėsoje esančius riebalus žuvies riebalais, jūs tikrai palaikote bendrą cholesterolio kiekio mažinimą.

Alyvuogių aliejus ir avokadai

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra mažai sočiųjų riebalų ir daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, o tai palaiko širdies sveikatą ir gali padidinti jūsų DTL. Avokadai turi panašių savybių. „Ypatingo spaudimo alyvuogių aliejus ir avokadai turėtų būti naudojami kaip pagrindiniai riebalai sveikoje širdžiai mityboje, siekiant pakeisti sočiuosius riebalus, tokius kaip sviestas, margarinas ir balti pagardai, tokie kaip majonezas, grietinė ir grietinėlės sūris“, – sako Zumpano. „Kai pradėsite naudoti augalinius riebalus, kad pakeistumėte gyvulinius riebalus, tai padės sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.