7 geriausi golfo žaidėjo alkūnės pratimai – Klivlando klinika

Jums nereikia žaisti golfo, kad patirtumėte vidurinio epikondilito, dar žinomo golfo žaidėjo alkūnės, skausmą ir jautrumą. „Taip pat pastebime žmones, kurie sportuoja, kai meta arba kilnoja svorius, ir dirba, kai laiko ir laiko daiktus“, – sako kineziterapeutas Mattas Popiolkowskis, PT, DPT.

Jei atvejis yra lengvas, poilsis gali padėti palengvinti simptomus, ypač jei jums nereikia tęsti veiklos, kuri sukėlė būklę. Tačiau pasitelkus ortopedo ar kineziterapeuto pagalbą galima sutrumpinti atsigavimo laiką ir sutrumpinti diskomfortą, sako dr. Popiolkowski.

„Kineziterapeutas yra puiki pirmoji stotelė. Dažniausiai siuntimo nereikia. Pradėdami golfo žaidėjo alkūnės fizinės terapijos pratimus, prireikus galime nukreipti pas tinkamą gydytoją“, – pažymi jis.

Kas yra golfo žaidėjo alkūnė?

Vidinėje alkūnės išlinkime keli raumenys susijungia ir susijungia. Šie raumenys yra atsakingi už riešo ir pirštų lankstymą. Golfo žaidėjo alkūnė atsiranda, kai šie raumenys yra uždegę.

„Tie raumenys visada naudojami, ir tai yra jų tvirtinimo taškas. Lankstydami ir susitraukdami jie traukia ir traukia tą tvirtinimo tašką, kad atliktų savo darbą. Problema iškyla tada, kai tie raumenys dirba peržengdami savo ribą“, – aiškina dr. Popiolkowski. „Audinių skaidulos tampa neorganizuotos ir negali normaliai funkcionuoti. Tai gali sukelti skausmą, silpnumą ir uždegimą.

Dauguma golfo žaidėjo alkūnių turinčių žmonių jaučia alkūnės jautrumą net nuo lengvo prisilietimo. Taip pat gali skaudėti, kai sulenkiate riešą.

7 fizinės terapijos pratimai golfo žaidėjo alkūnei

Dr. Popiolkowski sako, kad veiksmingas golfo žaidėjo alkūnės gydymo planas pirmiausia prasideda pratimais, kad būtų suvaldomi simptomai. Tada atlikite pratimus, kad pagerintumėte viršutinės kūno dalies judrumą. Čia jis dalijasi septyniais golfo žaidėjo alkūnių tempimais ir pratimais, padedančiais išgyti ir atkurti funkciją.

Viršutinės kūno dalies pratimai golfo žaidėjo alkūnės simptomams gydyti

Golfo žaidėjo alkūnės tempimas ir pratimai gali greitai pagerinti simptomų intensyvumą ir dažnumą, sako daktaras Popiolkowskis. „Pirmąją gydymo savaitę galite pastebėti pagerėjimą. Bet tai priklauso nuo to, kaip audinys yra uždegęs ir sudirgęs. Jei audinys tikrai paveiktas, gali prireikti šešių iki aštuonių savaičių ar net ilgiau, kad būtų pastebėtas reikšmingas pagerėjimas.

Trys golfo žaidėjo alkūnės tempimai ir pratimai, kuriuos jis rekomenduoja simptomams kontroliuoti:

1. Riešo/dilbio minkštųjų audinių ridenimas

Šis golfo žaidėjo alkūnės pratimas apima minimalų tempimą ir judėjimą aplink audinius, kad kraujas tekėtų šioje srityje. „Daugelis žmonių nori ištempti plotą, nes jaučiasi ankšta, tačiau per daug to darydami stabdo. Audinys yra uždegimas, sudirgęs ir blogai juda. Tempimas gali pabloginti situaciją“, – sako gydytojas Popiolkowski.

Vietoj to išbandykite šią minkštųjų audinių valcavimo techniką.

1. Gaukite suapvalintą daiktą, pavyzdžiui, teniso ar lakroso kamuoliuką.
2. Uždėkite dilbį (apatinę rankos pusę) ant rutulio viršaus delnu aukštyn arba žemyn.
3. Lėtai ridenkite visą dilbį kamuoliuku aukštyn ir žemyn 10–15 kartų.
4. Sustokite ant dėmių, kurios jaučiasi ypač skausmingos. Sulenkite ir ištieskite riešus, išlaikydami spaudimą.

Minkštųjų audinių vyniojimą galite atlikti kelis kartus per dieną. Naudokite mažesnį ar didesnį spaudimą, priklausomai nuo srities jautrumo.

2. Riešo lenkimo izometrinis pratimas

Izometriniai pratimai suaktyvina raumenis prieš fiksuotą objektą, kad jie galėtų atlikti judesių diapazoną nejudindami pažeisto sąnario.

„Remodeliuodami audinį norime pailsėti šioje srityje. Izometriniai pratimai padeda kontroliuoti, kaip šie raumenys susitraukia“, – sako gydytojas Popiolkowski.

Štai kaip atlikti izometrinį riešo lenkimo pratimą.

1. Padėkite pažeisto dilbio delną aukštyn ant stalo arba šlaunies. Jei norite, taip pat galite padaryti kumštį.
2. Padėkite nepažeistą ranką ant kitos rankos.
3. Sulenkite riešą aukštyn, o priešinga ranka priešinasi šiam judesiui. Nuolat spauskite, kad riešas būtų toje pačioje padėtyje.
4. Tęskite šį pratimą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

„Įrodyta, kad šie ilgesnės trukmės izometriniai pratimai padeda sumažinti skausmo lygį“, – sako dr. Popiolkowski. „Darykite šį pratimą kasdien ir visą dieną atlikite penkis ar aštuonis pakartojimus. Kuo ilgiau laikysite, tuo mažiau pakartojimų turėsite atlikti.

3. Riešo lenkimo/pratęsimo tempimas

1. Ištieskite ranką.
2. Lenkite riešą žemyn ir aukštyn, kol pajusite įtampą į abi puses.
3. Pakartokite nuo 20 iki 30 kartų kelis kartus per dieną.

„Jei norite, šiek tiek spauskite pabaigoje, bet nelaikykite ilgo statinio tempimo“, – priduria dr. Popiolkowski. „Tereikia šiek tiek paspausti aukštyn ir žemyn, kad išlaikytumėte visą mobilumą.

Golfo žaidėjo alkūnės tempimas ir judrumo pratimai

Dr. Popiolkowski sako, kad sumažindamas simptomus, jūsų fizioterapeutas taip pat užtikrins, kad jūsų pečiai ir nugara gerai judėtų. „Geras nugaros ir pečių judumas gali sumažinti raumenų, esančių aplink alkūnę ir dilbį, apkrovą“, – pažymi jis.

Išbandykite šiuos keturis golfo žaidėjo alkūnių tempimus ir mobilumo pratimus.

1. Atidarykite knygą

1. Atsigulkite ant šono ir sulenkite kelius iki klubų lygio.
2. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir suglauskite rankas krūtinės arba pečių aukštyje.
3. Pakelkite viršutinę ranką ir judinkite ją taip, kad ji nukristų link žemės kitoje pusėje, kol pajusite tempimą.
4. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį.

„Šis pratimas puikiai sukasi jūsų krūtinės ląstos stuburą, kai esate patogioje ir stabilioje padėtyje ant grindų“, – sako dr. Popiolkowski. Kasdien atlikite 20–30 šio judesio pakartojimų.

2. Gulint (arba sėdint) krūtinės ląstos pratęsimas su putplasčio ritiniu, rankšluosčiu arba kėde žema atloša (sėdint)

Šį pratimą galite atlikti gulėdami ant nugaros arba sėdėdami kėdėje atlenkę nugarą.

1. Susukite didelį rankšluostį. Padėkite jį tarp menčių horizontaliai. (Vietoj rankšluosčio taip pat galite naudoti putplasčio volelį.)
2. Įtempkite skrandį taip, lyg kas nors tuoj trenktų jums į žarną.
3. Pakelkite rankas virš galvos. (Jei turite pečių problemų, rankomis palieskite alkūnes ir pakelkite alkūnes virš galvos.)
4. Ištieskite viršutinę nugaros dalį ir kūną per ritinio viršų.

„Šis pratimas leidžia ištempti visą priekinę pusę, kad galėtumėte išplėsti krūtinės ląstos stuburą”, – aiškina dr. Popiolkowski. „Padarykite tai 20–30 kartų per dieną“.

3. Latissumus dorsi ruožas

1. Atsiremkite alkūnėmis ant suoliuko, kėdės, sofos ar panašaus daikto. Jūsų alkūnės ir rankos turi būti pečių plotyje.
2. Laikykite šluotą ar golfo lazdą tokioje padėtyje.
3. Nuleiskite užpakaliuką link pėdų, kad krūtinė nukristų ant žemės.
4. Laikykite šią poziciją nuo aštuonių iki 10 sekundžių. Pakartokite 15 kartų iš eilės.

Turėtumėte jausti tempimą per platų nugaros raumenį, esantį po pažastimi.

4. Pečių / mentės sienelės čiuožykla

1. Atsistokite dilbiais prie sienos. Arba uždėkite putplasčio volelį tarp dilbių ir sienos.
2. Stumkite dilbius tiesiai aukštyn ir žemyn siena, visą laiką palaikydami ryšį su sienele / putplasčio voleliu.
3. Tęskite šį judesį vieną minutę.
4. Pakartokite dar du kartus.

„Judesio metu įtempkite skrandį, kad nesukeltumėte pernelyg didelio nugaros judesio“, – pataria dr. Popiolkowski. „Šis pratimas puikiai suaktyvina raumenis, kurie padeda pasukti pečių ašmenis į viršų, taip sukuriant geresnį pečių judėjimą.

Kokių pratimų reikėtų vengti golfo žaidėjo alkūnėje?

Reabilitacijos metu stenkitės neapsunkinti savo sužalojimo judesiais, kurie apima dilbio raumenų įtraukimą.

Golfo žaidėjo alkūnės pratimai, kurių reikia vengti, yra šie:

• Sunkaus svorio kėlimas, ypač delnu aukštyn.
• Pasikartojantis tempimas ar kėlimas.
• Judesiai, susiję su jūsų simptomine puse.

Kai atsigausite, išvengsite pakartotinių sužalojimų, palaikydami:

• Pečių mobilumas (turėtumėte galėti perkelti rankas virš galvos ir į šoną).
• Gera laikysena (gerai išlaiko stuburą ir pečius).