Treniruotės viešbučio kambariuose, kurias galite atlikti bet kur – Klivlando klinika

Balto smėlio paplūdimiai, mėlynas dangus ir kokteilis rankoje.

Kai atostogaujate, paskutinis dalykas, apie kurį tikriausiai norite pagalvoti, yra apsilankymas sporto salėje.

Tačiau mankštos rutinos laikymasis nebūtinai turi trukdyti. Yra paprastų būdų mankštintis net neišėjus iš viešbučio kambario.

Taigi, nesvarbu, ar keliaujate savo malonumui, ar darbo tikslais, išbandykite šiuos keliauti patogius asmeninio trenerio Timo Carterio veiksmus.

Kodėl mankšta yra svarbi

Visi žinome, kad mankšta yra naudinga mums. Tai ne tik gali suteikti daugiau energijos, bet ir mankšta gali pagerinti nuotaiką, padėti geriau išsimiegoti ir gyventi ilgiau.

„Judėjimas yra vaistas“, – sako Carteris. „Pratimai tikrai gali pakeisti jūsų likusią dienos dalį.

Suaugusiesiems rekomenduojama penkias dienas per savaitę mankštintis bent 30 minučių vidutinio intensyvumo.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti

Nesijaudinkite, jei nėra viešbučio sporto salės. Šiuos pratimus galite lengvai atlikti savo viešbučio kambaryje. Carteris apibūdina dvi treniruotes, kurias galite atlikti bet kur ir bet kada.

„Labiausiai naudinga treniruotė, kurią galite atlikti per 10–15 minučių, yra ją suskaidyti į vieną apatinės kūno dalies pratimą, vieną viršutinės kūno dalies pratimą ir pagrindinį darbą“, – sako jis.

Treniruotė Nr.1

Carteris rekomenduoja atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui.

1 grandinė:

• Ėjimo įtūpstai. Laikydami kojas klubų plotyje, kaire koja ženkite žingsnį į priekį, nuleiskite, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
• Atsispaudimai. Atsisėskite ant keturių ir padėkite rankas plačiau nei pečiai. Ištieskite rankas ir kojas, tada nuleiskite kūną. Pristabdykite ir pakartokite.
• Paukščių šunys. Keturių padėtyje pakelkite priešingą ranką ir koją, kol visiškai ištiessite. Pakartokite su kita puse.

2 grandinė:

• Pritūpimai. Pėdas išskleiskite klubų plotyje, sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną kontroliuojamu judesiu. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite.
• Aukštos lentos pečių bakstelėjimai. Pradėkite nuo lentos padėties. Riešus laikykite po pečiais, o pėdas laikykite klubų plotyje. Dešine ranka palieskite kairįjį petį, tada grįžkite į lentos padėtį. Pakartokite su dešiniuoju pečiu, kaitaliodami šonus.
• Supermenai. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Laikydami kojas tiesiai ir ištiestas rankas priešais save, lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Apatinės rankos ir kojos. Pakartokite.

3 grandinė:

• Čiuožėjas smunka. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kaire koja lėtai ženkite įstrižai atgal, kad ji būtų už dešinės kojos. Nusileiskite į įtūžį. Grįžkite į stovėjimą ir perjunkite šonus. Pakartokite.
• Kėdės panardinimai. Nukreipkite veidą nuo lovos, kėdės stalo ar kavos stalo. Padėkite rankas ant krašto, laikykite jas pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną, įsitikindami, kad keliai nesulenkia už kojų pirštų. Pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Vienos kojos mostai. Atsigulkite ant nugaros, rankas priglaudę prie šonų. Laikykite savo kelius sulenktus ir pėdas plokščias. Pakelkite vieną koją 45 laipsnių kampu. Tada pakelkite klubus. Laikykite poziciją 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus, laikydami ištiestą koją. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Pagrindinė grandinė:

• Dviračių traškėjimas. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Padėkite rankas už galvos. Lėtai kelkite kelius 90 laipsnių kampu. Pakelkite vieną kelį link pažasties. Kitą koją laikykite tiesiai. Pasukite šerdį, alkūne palieskite kelį. Keiskite šonus, kad atliktumėte judesį dviračiu.
• Pritūpimai. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių. Nuleiskite save į pradinę padėtį. Pakartokite.
• Kojos pakėlimai. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir pėdos kartu. Padėkite rankas prie šonų. Laikykite kojas tiesiai ir kelkite kojas, kol keliai viršys klubus. Palaikykite poziciją 2 sekundes. Lėtai nuleiskite kojas, kol jos bus tiesiai virš grindų. Pakartokite.

Treniruotė Nr.2

Carteris rekomenduoja atlikti tris ar keturis kiekvienos grandinės ratus su 30 sekundžių darbo ir 15 sekundžių poilsio tarp pratimų.

1 grandinė:

• Atvirkštiniai smūgiai. Atsistokite, laikydami rankas prie klubų. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal. Nuleiskite klubus taip, kad dešinysis kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu. Grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite, keisdami kojas.
• Kryžiaus alpinistai. Atsisėskite ant keturių ir padėkite rankas plačiau nei pečiai. Pakelkite kairįjį kelį link krūtinės, pasukite link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su pakaitomis koja.

2 grandinė:

• Pritūpimai. Pėdas išskleiskite klubų plotyje, sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną kontroliuojamu judesiu. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite.
• Atsispaudimai. Atsisėskite ant keturių ir padėkite rankas plačiau nei pečiai. Ištieskite rankas ir kojas, tada nuleiskite kūną. Pristabdykite ir pakartokite.

3 grandinė:

• Šoniniai įtūpstai. Atsistokite, kojos pečių plotyje. Kaire koja ženkite platų šoninį žingsnį, sulenkite kelį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ir tada pakeiskite kojas.
• Lentų pirštų bakstelėjimai. Atsisėskite ant keturių ir padėkite rankas plačiau nei pečiai. Pakelkite kairę koją ir bakstelėkite koja į grindis į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakaitomis su dešine koja.

Pagrindinė grandinė:

• Dviračių traškėjimas. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Padėkite rankas už galvos. Lėtai kelkite kelius 90 laipsnių kampu. Pakelkite vieną kelį link pažasties. Kitą koją laikykite tiesiai. Pasukite šerdį, alkūne palieskite kelį. Keiskite šonus, kad atliktumėte judesį dviračiu.
• Flutter spyriai. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas 45 laipsnių kampu. Laikykite rankas tiesiai, šiek tiek pakeldami galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Nuleiskite kairę koją, laikykite kojas kartu ir pirštus nukreiptus. Grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine koja.

Viešbučio kambario treniruočių patarimai

Galite pritaikyti bet kurią kelionėms palankią treniruotę pagal savo jėgos ir kūno rengybos lygį. Štai keli patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti viešbučio kambario treniruotes.

• Suplanuokite treniruotę. Pagalvokite apie savo kasdienį maršrutą ir tai, kada turite laisvo laiko. Ar mankšta anksti ryte jums tinka geriausiai? O gal tarp pietų ir vakarienės turite laiko gerai išprakaituoti? Net 10 minučių pajudėti yra geriau nei nieko.
• Pirmiausia sušilkite. Prieš pradedant treniruotis, svarbu pirmiausia sušildyti kūną. „Norite šiek tiek padidinti širdies susitraukimų dažnį ir pakelti pagrindinę kūno temperatūrą“, – pataria Carteris. „Tai padeda išvengti traumų.” Nuo 5 iki 10 minučių norite atlikti judesius, pavyzdžiui, šokinėti keltais ir įtūpus.
• Pridėkite svorį. Jei ieškote didesnio iššūkio, savo viešbučio kambaryje naudokite tokius daiktus kaip pagalvė, knyga, butelis vandens ar net rankšluostis, kad padidintumėte svorį. „Jūs netgi galite sulėtinti pakartojimų skaičių“, – sako Carteris. „Tai padidina laiką, kurį jūsų kūnas patiria įtampą.”
• Pasilinksmink. Nesivaržykite maišyti savo rutiną ir pratimus. Rasti judesį, kuris tau tikrai patinka? Puiku. Turi treniruotės draugą? Dar geriau. „Pratimai turėtų būti linksmi“, – sako Carteris. „Tai kažkas, dėl ko turėtumėte jaustis susijaudinę, o ne bijoti“.
• Pabaigoje atvėsinkite. Atvėsimas po treniruotės yra puikus būdas išvengti tempimo ir skausmo. „Puikus atvėsimas trunka nuo trijų iki penkių minučių“, – sako Carteris. „Tai padeda padidinti kraujotaką”. Lėtas ėjimas, tempimai ir jogos pozos yra geros galimybės.

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti? Būkite tinkamo mąstymo. Nenusiminkite savęs, jei nepasiekiate savo tikslų taip greitai, kaip norėtumėte, arba praleidote treniruotę čia ar ten.

„Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tiesiog pradėti ir vartoti vieną dieną“, – skatina Carteris. „Tada tiesiog pabandykite būti nuoseklūs, kad tai taptų įpročiu.