Kaip sustiprinti širdį – Klivlando klinika

Įprasta išmintis rodo, kad jei norite, kad kažkas tarnautų ilgiau, turėtumėte tai daryti nesunkiai. Ir dažniausiai tai yra išmintingas patarimas. Bet ne tada, kai kalba eina apie sunkiausiai dirbančią jūsų kūno organą: jūsų širdį.

Kiekvieną dieną jūsų širdis susimuša vidutiniškai 100 000 kartų, pumpuodama kraują per didelę kraujagyslių sistemą, kuri yra daugiau nei 60 000 mylių ilgio.

Tačiau širdies darbas dar sunkesnis – nuolatinis vidutinio ar didelio intensyvumo fizinis aktyvumas – gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti širdį, sako kardiologė Leslie Cho, MD.

Ar tavo širdis yra raumuo?

Jūsų širdis yra raumuo. Kaip ir jūsų bicepsas, kuo daugiau dirbate savo širdį, tuo ji tampa didesnė ir stipresnė.

Atliekant vidutinio ar didelio intensyvumo pratimus, jūsų raumenys ir audiniai reikalauja daugiau maistinių medžiagų ir deguonies, o tai reiškia, kad jūsų širdis turi dirbti sunkiau ir greičiau pumpuoti, kad patenkintų šiuos poreikius, sako daktaras Cho.

Laikui bėgant jūsų širdis veikia efektyviau ir su kiekvienu dūžiu gali išstumti didesnį kraujo kiekį.

Be to, mankšta taip pat pagerina kraujotaką jūsų širdyje. Tai daroma gerinant vainikinių kraujagyslių, ty arterijų, tiekiančių kraują į širdį, gebėjimą išsiplėsti.

Pratimai taip pat padeda išsiplėsti kitoms kraujagyslėms, o tai laikui bėgant mažina kraujospūdį.

„Apskritai, kuo žemesnis jūsų kraujospūdis, tuo jums geriau“, – sako daktaras Cho. Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

Nuolatinis vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas turi ir kitų privalumų:

• Raumenys ir audiniai gali geriau ištraukti deguonį iš jūsų kraujo, net kai jūs ilsitės.
• Nukrenta simpatinis tonusas – nervų sistemos funkcija, kuri ypač suaktyvėja streso sąlygomis.

„Kaip antrinė nauda, ​​nuoseklus mankštinimasis gali padėti numesti svorio, o tai reiškia, kad jūsų širdis neturi taip sunkiai dirbti, nes jums reikia mažiau pumpuoti kraują“, – sako daktaras Cho.

Kaip sustiprinti širdį

Daktaras Cho dalijasi šiais papildomais patarimais, kurie padės kontroliuoti kraujospūdį ir išlaikyti stiprią širdį:

1. Venkite natrio. Per daug druskos padidina jūsų kraujo tūrį, todėl gali pablogėti kraujospūdžio problemos. Pasiruoškite savo maistą, kad sumažintumėte natrio suvartojimą, ir gerkite vandenį, o ne soda.
2. Išbandykite DASH dieta. DASH reiškia Dietary Approaches to Stop Hipertenzija. DASH yra visą gyvenimą trunkantis sveikos mitybos planas, padedantis sutelkti dėmesį į tai, kad iš dietos būtų pašalinta druska ir papildytas maistas, kuriame gausu kalio, kalcio ir magnio.
3. Apriboti alkoholį. Išgėrus vos du ar tris gėrimus vienu prisėdimu, gali padidėti kraujospūdis.
4. Venkite juodojo saldymedžio. Galbūt tai nėra patarimas, kurio tikėjotės perskaityti, tačiau juodasis saldymedis, kuriame yra glicirizino rūgšties, gali padidinti kraujospūdį net ir tiems, kurie neserga hipertenzija.
5. Atsistokite. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas gali turėti neigiamą poveikį jūsų širdžiai, net jei kiekvieną savaitę vidutiniškai mankštinatės 150 minučių. Nutraukite neveiklumo periodus ir paleiskite kraują bent kartą per valandą pasivaikščiodami penkias minutes.

Kai derinsite sveikus įpročius, tokius kaip reguliari mankšta, subalansuota mityba, atsisakysite rūkyti, gerti ir dar daugiau, jūsų širdis galės dirbti dideliu greičiu.

Rūpinimasis savo širdimi yra būtinas siekiant užkirsti kelią kitų ligų, tokių kaip diabetas ir su plaučiais susijusios ligos, vystymuisi. Jei manote, kad jūsų širdis neplaka ar plaka ne taip, kaip turėtų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.