Kaip pradėti savitarnos rutiną (ir jos laikytis) – Klivlando klinika

Per pastaruosius kelerius metus tikriausiai girdėjote daug plepų apie rūpinimąsi savimi ir rūpinimosi savimi svarbą. Idėja – holistinis (viso kūno) požiūris į rūpinimąsi savo fizine ir emocine sveikata – yra puiki, bet gali būti šiek tiek bauginanti.

Tiems, kurie niekada to nedarė, savęs priežiūros rutina gali atrodyti kaip kopimas į kalną – kažkas, ko atrodo neįmanoma padaryti labai užimtame (ir chaotiškame) pasaulyje. Kiti galėjo pabandyti ir iškristi iš rutinos, todėl jautė, kad tiesiog neturi tam įgūdžių.

Tačiau esmė ta, kad tai gali padaryti bet kas. Nesvarbu, ar esate naujokas, ar bandėte ją anksčiau, tai tikrai įmanoma. Siekdami geriau suprasti, kas yra rūpinimosi savimi rutina ir kaip galite pasiruošti sėkmei, kalbėjomės su psichologu Matthew Sacco, mokslų daktaru.

Kas yra rūpinimasis savimi?

Nors galite susidurti su daugybe savęs priežiūros apibrėžimų, daktaras Sacco turi savo paprastą požiūrį. „Savęs rūpinimasis yra tai, ką mes sąmoningai darome arba kai kuriais atvejais susilaikome, turėdami omenyje savo gerovę“, – sako jis. „Tai apima viską, kas skatina fizinę, emocinę, psichologinę ar net dvasinę gerovę.”

Savitarnos rutinos rūšys

Atsižvelgiant į gana paprastą dr. Sacco apibrėžimą, gali atrodyti, kad yra daug pavyzdžių, kas gali būti naudinga savigarbai. Tačiau jis pažymi, kad yra keletas konkrečių pavyzdžių, kuriais gana lengva sekti.

Kalbant apie fizinę sveikatą, jis apima šiuos dalykus:

Kalbant apie psichologinį aspektą, jis sako: „Kalbama apie tai, kaip jūs valdote savo emocinę gerovę. Tai gali apimti atsipalaidavimo būdus ir net socializaciją.

O dėl dvasinės gerovės jis pastebi, kad kiekvienas turi skirtingą apibrėžimą. „Vieniems tai gali apimti organizuotą religiją, o kitiems – apie ryšį su gamta. Yra daug laisvės“.

Tai taip pat apima dalykus, kurių galite nustoti daryti, pavyzdžiui, lankytis socialinėje žiniasklaidoje (tai gali sukelti blogų įpročių, pvz., pasmerkimo). „Gali būti naudinga atjungti elektros tinklą ir nuvykti ten, kur jums netrukdys“, – priduria jis.

Kodėl rūpinimasis savimi yra svarbus?

Rūpinimasis savimi ne tik gali sumažinti streso ir nerimo jausmą, bet ir geriau paruošia jus gyvenimo poreikiams. Nesvarbu, ar tai darbas, šeima ar kažkas kita, padėti aplinkiniams galėsite tik tinkamai pasirūpinę savimi.

„Vėlgi, tai yra sąmoningumas“, – sako dr. Sacco. „Tai yra dalyvavimas veikloje, kurią vertinate. Tai neturi būti pernelyg sudėtinga. Tai tik tas suplanuotas tyčinis aspektas, į kurį žiūrite siekdami skatinti savo gerovę.

„Tokio pobūdžio darbas apgalvotai, labai suplanuotai yra labai svarbus veiksnys mus supančiame pasaulyje“, – priduria jis.

Kaip susikurti savitarnos rutiną

Jei galvojate, nuo ko pradėti, ieškokite to, ko visada norėjote padaryti, o gal ko nors, ką manote, kad turite padaryti, pavyzdžiui, mankštos rutinos. Ir kai pradėsite, sako dr. Sacco, darykite tai turėdami labai aiškius tikslus, vadovaudamiesi SMART koncepcija:

• Skonkretus: nustatykite išsamią informaciją apie savo tikslus.
• Msuprantamas: nuspręskite, kaip bus matuojama pažanga.
• Apasiekti: užsibrėžkite realius tikslus.
• Relevant: pakeitimas pakeis.
• T„ime-bound“: nustatykite realų laikotarpį.

Jis taip pat siūlo pakeisti esamą tvarką ar elgesį geresniais. „Galbūt tai pakeičia įprotį ar rutiną, kurią norėtumėte pakeisti, pavyzdžiui, valgyti sveikesnius užkandžius“, – sako jis. „Iš pradžių pažvelkite į tuos dalykus, į dalykus, kuriuos padaryti paprasčiau, ir iš šios sėkmės sukurkite pagreitį didesniems dalykams.

Dr. Sacco sako, kad geriausias būdas galvoti apie savitarnos veiklą yra sluoksniai. „Svarbu kiekvieną dieną praktikuoti savęs priežiūrą“, – pažymi jis. „Kasdieninė veikla turėtų skirtis nuo veiklos, kurią atliekate kas savaitę, kas mėnesį ir net kasmet.

Pagalvokite apie tai taip, pataria jis, pradėkite nuo kasdienės rūpinimosi savimi rutinos, pavyzdžiui, meditacijos, vonios ar mankštos. Tada sutelkite dėmesį į ką nors, ką galite daryti kas savaitę, pavyzdžiui, dalyvaukite mėgstamoje televizijos laidoje ar mankštos pamokoje. Tada įsitikinkite, kad kartą per mėnesį darote ką nors didesnio masto, pavyzdžiui, išeinate su draugais ar SPA dieną. Tada užsibrėžkite tikslą kiekvienais metais nuveikti ką nors didelio, pavyzdžiui, atostogauti.

Šie sluoksniai pateikia tiek trumpalaikius, tiek ilgalaikius tikslus, kad išlaikytumėte motyvaciją, taip pat reguliariai teikiant naudingos savitarnos patirties.

Kiek laiko užtrunka susikurti savitarnos rutiną?

Bėgant metams įsigalėjo mintis, kad reikia ką nors daryti 21 dieną, kad tai taptų kasdienybe. Bet, sako daktaras Sacco, tai neteisinga; tas skaičius buvo ištrauktas iš konteksto iš seno tyrimo. Tiesa šiek tiek ilgesnė.

„Remiantis naujesniais tyrimais, įpročiui išsiugdyti gali prireikti maždaug nuo 18 iki 250 dienų, o vidutiniškai apie 66 dienas“, – sako jis. „Tačiau tai nėra vienas visiems tinkantis skaičius. Tai gali skirtis kiekvienam žmogui, o kai kuriuos įpročius pradėti lengviau nei kitus.

Nesijaudinkite dėl nesėkmių

Svarbu atsiminti, kad jūsų tempas gali lėtėti ir tekėti, kai bandote nustatyti šias rutinas ir pernelyg neįsitempti, jei atsitrenksite į grubią vietą ar nutrūksite. Galų gale, tai yra kasdienybė, kuri turėtų pakeisti jūsų gyvenimą mažiau įtemptas.

„Bus bėrimų“, – sako daktaras Sacco. „Taigi labai svarbu būti atlaidiems sau, kai tai atsitiks“. Tokie trūkumai gali būti dėl daugybės priežasčių: pasikeitus tvarkaraščiui, dėl kitų prioritetų ar laiko poreikių, o kartais ir dėl tiesiog pailsėti.

Kad ir koks būtų jūsų atvejis, daktaras Sacco pabrėžia, kad svarbu prisitaikyti prie naujos rutinos, o ne pasiduoti. „Prisitaikykite prie savo naujų aplinkybių, perskirkite dalykų prioritetus ir išsiaiškinkite tą naują rutiną. Kartais pakeliui tenka prisitaikyti“.

Esmė ta, kad jūsų rūpinimosi savimi rutina yra apgalvota ir svarbi jums, kuri gali suteikti gaivų savęs jausmą. „Turite pažinti save, nes tai, kas gali būti naudinga tau, pavyzdžiui, SPA diena, gali netikti kitam“, – sako jis. „Aukštas savimonės ir lankstumo lygis gali tikrai pagerinti šį procesą ir suprasti, kas jums yra reikšminga.”