Ar blogai valgyti prieš miegą? – Klivlando klinika

Nesvarbu, ar tai vėlyvas vakarienė, ar vidurnakčio užkandis, tikriausiai girdėjote daug patarimų, ar verta valgyti prieš einant miegoti. Nuo medžiagų apykaitos sutrikimo iki cukraus kiekio kraujyje palaikymo – yra įvairių minčių.

Tiesa ta, kad turėtumėte vengti valgyti prieš miegą, sako registruotas dietologas Alexis Supan, RD. Tačiau ji priduria, kad tai ne visada realu. Supan apibūdina valgymo prieš miegą gerus ir blogus aspektus ir ką tinka valgyti, jei reikia.

Ar reikia valgyti prieš miegą?

Ne, jūs neturėtumėte valgyti prieš miegą, sako Supan, ir viena iš priežasčių yra jūsų kūno funkcionavimas. „Kai valgote vėlai vakare, prieštaraujate savo kūno cirkadiniam ritmui“, – sako ji.

Viskas priklauso nuo to, kaip jūsų kūnas reguliuoja savo jautrumą insulinui. Jūsų kūnas tyčia yra jautresnis ryte. „Tai padeda pamaitinti mūsų kūnus, priversti mus judėti ir išgyventi dieną“, – aiškina Supan. „Tačiau mūsų atsparumas insulinui didėja naktį. Dėl to tos papildomos kalorijos, gaunamos valgant vėlai vakare ar užkandžiaujant, yra saugomos kaip riebalai, kol miegate, o ne deginamos visą dieną.

Kita priežastis, kodėl valgyti vėlai yra blogai, yra ta, kad būtent tada mes linkę priimti mažiau sveikus sprendimus dėl to, ką vartojame. „Naktį mes valgome nesveiką maistą – traškučius, sausainius, ledus – kaip dalį savo nakties atsipalaidavimo rutinos. Bet tai taip pat beprotiškas valgymas“, – sako Supan.

Ką tinka valgyti prieš miegą?

Vėlgi, geriausias scenarijus yra toks, kad nieko nevalgysite prieš miegą. Tačiau tai taip pat ne visada realu. Galbūt dėl ​​darbo nemiegate vėlai arba jūsų valgymo grafikas nukrypsta ir jums reikia, kažkas.

„Jei esate tikrai alkanas, garuose troškintos arba žalios daržovės yra geriausias būdas“, – sako Supan. Bet jei jums reikia ko nors saldaus, yra parinkčių, kurios nepadarys per daug žalos:

• Daržovės (morkos, brokoliai) su humusu.
• Kitos garuose virtos arba žalios daržovės, pvz., vynuoginiai pomidorai arba žirniai.
• Obuolys su šaukštu sviesto.
• Kai kurie vaisiai su nedideliu juodojo šokolado gabalėliu.
• Graikiškas jogurtas.

Šios parinktys aprūpina jūsų kūną baltymais ir kai kuriais sveikaisiais riebalais, taip pat padeda jaustis sotiems.

Vis dėlto taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgote prieš miegą, tai, kiek valgote, sako Supan. „Tikrai svarbu galvoti apie porcijas“, – pažymi ji. „Kai patiriame daug problemų, kai žiūrime televizorių ar žaidžiame vaizdo žaidimus, be proto valgome iš didelio indo. Tai beveik kaip turėti begalinį atsargų kiekį, o tai yra pavojinga.

Taigi, net jei sugendate ir renkatės ko nors saldesnio, laikykite jį vienu ar dviem sausainiais, o ne visai rankove ar paketu.

Ko reikėtų vengti prieš miegą?

Jei norite gerai išsimiegoti, praleiskite viską, kur yra daug riebalų ir cukraus, pavyzdžiui, tą saldainį ar dubenėlį ledų. Ir jūs turite būti ypač atsargūs dėl dviejų kitų dalykų:

• Kofeinas: „Tai ne tik sutrikdo jūsų miegą, bet ir vaidina didžiulį vaidmenį augant svoriui“, – sako Supanas ir pažymi, kad daug kofeino vakarais gaunama iš sodos ir kitų daug cukraus turinčių gėrimų.
• Alkoholis: Be papildomų kalorijų, tai taip pat gali sutrikdyti miegą. „Kai kurie žmonės skirtingai reaguoja į alkoholį. Nors tai gali atpalaiduoti jus prieš miegą, tai vis tiek gali trikdyti“, – sako Supan. „Atkreipkite dėmesį į tai, kaip tai jus veikia.”

Vėlgi, kalbame apie tai, kad prieš miegą jūsų kūnas būtų kuo sveikesnis, kad kalorijų perteklius nekauptų riebalų pavidalu.

Kada geriausia nustoti valgyti prieš miegą?

Geriausia nustoti valgyti likus trims valandoms iki miego. Tai suteikia pakankamai laiko jūsų kūnui suvirškinti paskutinį suvalgytą maistą, todėl jis nesutrikdys jūsų miego, bet palieka pakankamai mažą langą prieš miegą, kad neitumėte miegoti alkani. Tai taip pat suteikia žmonėms, sergantiems rūgšties refliuksu, laiko išvengti simptomų prieš miegą.

Supanas sako, kad paskutinio valgio valgymas per anksti taip pat kelia susirūpinimą: „Jei einate miegoti alkanas, tai taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą, o tai gali turėti neigiamų pasekmių.

Tačiau žmonėms, kurie valgo anksti, bet vėluoja miegoti, vėlai vakare užkandis – sveikas užkandis, kaip ir anksčiau pateiktuose pasiūlymuose – gali būti gera mintis, kad išvengtų to trikdančio alkio. „Tas vėlyvas vakarinis užkandis, jei jis yra sveikas, gali būti naudingas, kad padėtų jums geriau miegoti tokiomis aplinkybėmis.

Kalbant apie konkretų laiką, Supanas sako, kad tai tikrai priklauso nuo jūsų dienos. Nesvarbu, ar valgote anksčiau dieną, taigi, paskutinis valgis yra 19 val., ar esate labiau naktinėja, taigi, paskutinį kartą valgote 21 val. ar vėliau, svarbiausias yra trijų valandų langas.

Trijų valandų lango laikymasis padeda užtikrinti mažiau trikdantį miegą ir sveikesnį kūną, kai pabundate ir ruošiatės pasitikti dieną.