9 būdai, kaip pabusti be kofeino – Klivlando klinika

Pripažinkime – mes visi pavargęs. Tarp nesibaigiančios pandemijos ir didelio darbo ir asmeninio gyvenimo disbalanso kovos keltis ryte gali būti didžiulis iššūkis. Bet jūs turite ir toliau plaukti, todėl darote vienintelį dalyką, kurį visada darėte: siekiate saldaus, saldaus nektaro, vadinamo kofeinu. Juk jei snūduriuoji, pralaimi, tiesa?

Neteisingai. Nors vienas puodelis (ar trys) juodos kavos per dieną gali būti naudingas smegenų ir kepenų sveikatai, nes visą dieną pasikliaujame kofeinu, tačiau kiekviena diena, ypač gazuoti gėrimai, pavyzdžiui, soda, iš tikrųjų gali trukdyti rasti daug sveikesnių sprendimų.

„Kai žmonės imasi kofeino, kad išgyventų dieną, reikia pašalinti pagrindinę to nuovargio priežastį“, – sako gydytoja osteopatė Sandra Darling, DO.

Normalu, kad kitą dieną po sunkios nakties miego šiek tiek vargti. Tačiau jei kasdien jaučiate lėtinį nuovargį, kofeino siekimas nekeisdamas jokių kitų gyvenimo būdo pakeitimų prilygsta pliaukštelėjimui ant kulkos žaizdos.

„Kai šykstate miegoti ir deginate žvakę iš abiejų galų, gali atrodyti, kad bėgate į žemę“, – sako dr. Darling. „Kad gautumėte energijos pliūpsnį, kompensuojate kofeinu, cukrumi ir perdirbtais užkandžiais. Tikriausiai jaučiatės priblokšti, bet pavargę. Iš esmės jūs gaunate klaidingą energijos jausmą dėl kofeino.

Kaip nemiegoti be kavos ar kofeino

Atsisakyti kofeino yra sunku, ypač jei juo pasitikėjote mėnesius (ar net metus). Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad iš tikrųjų sumažintumėte nuovargį, kurį bandote įveikti, nepasitikėdami kofeinu, kad išgyventumėte. Štai kaip galite nemiegoti be jo.

1. Griebkite stiklinę vandens

Išpildykite tą troškulį prieš darydami ką nors kita. Visą dieną turėtumėte gerti vandenį, tačiau jūsų kūnas paprastai yra dehidratuotas, kai pabundate, todėl pirmiausia turėtumėte tai padaryti ryte.

„Turbūt pastarąsias aštuonias valandas nevartojote skysčių, todėl geriausia, ką galite padaryti, tai išgerti stiklinę vandens pirmiausia ryte“, – pataria dr. Darling. „Tai iš tikrųjų gali padėti jaustis labiau pabudusiems“.

2. Turėtumėte sportuoti

Jūs tikriausiai galvojate, Kaip man galvoti apie treniruotę, jei vos galiu išlipti iš lovos? Tačiau jums nereikia daug vaikščioti ant bėgimo takelio, kad ryte šiek tiek mankštintumėte. Atlikite penkis šokinėjimo kėliklius, eikite pasivaikščioti aplink kvartalą, 15 minučių pašokkite ant elipsės arba atlikite porą pritūpimų. Kai pajudinate kūną, pradeda tekėti kraujas, o pabudę raumenys net nedideliu tempimu padės jaustis labiau pabudę.

„Esu didelis veiklos šalininkas kažkas, net jei tai trunka tik penkias minutes“, – sako daktaras Darlingas. „Dauguma žmonių netelpa į 30–60 minučių treniruotę ryte, ypač jei yra pavargę ir nori kuo daugiau išsimiegoti. Tačiau net ir mažiausia veikla ryte suteikia energijos ir gali padėti pabusti.

Tai taip pat taikoma vidurdienio treniruotėms. Jei įmanoma, trumpam pasivaikščiokite lauke, kad išvengtumėte popietinio nuovargio.

Jei norite pagerinti savo energiją ilgam laikui, daktaras Darlingas siūlo kiekvieną savaitę užsiimti bent 150 minučių fizinės veiklos. Reguliarus pratimas taip pat gali labai pagerinti jūsų bendrą sveikatą.

3. Sukraukite maistines medžiagas

„Užuot vartojus kofeiną ir rafinuotą cukrų, kurie trumpam suteikia energijos, o vėliau žlunga, sveikesnis būdas yra valgyti kai kuriuos natūralius cukraus šaltinius, pavyzdžiui, šviežius vaisius“, – sako dr. Darling. Tai reiškia, kad galite praleisti šias vanilines latte ir užsigerti obuoliu, mėlynėmis ar net bananu, kad greitai pasiimtumėte.

Nepamirškite apie svarbiausią dienos valgį: pusryčiaudami valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, kad gautumėte papildomos energijos.

4. Pagerinkite savo miego įpročius

Galbūt manote, kad tai šiek tiek taip pat ant nosies, bet jei jaučiatės pavargę, tikėtina, kad miegate kažkas ne taip.

Jūs galite turėti nemigą, jei paprastai užmiegate ilgiau nei 30 minučių arba jei kelias naktis per savaitę prabundate vidury nakties ilgiau nei 30 minučių (ypač jei tai vyksta ilgą laiką). daugiau nei tris mėnesius). Tokiu atveju jus turėtų įvertinti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, tačiau yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo miego įpročius:

• Dvi valandas prieš miegą venkite alkoholio ir maisto.
• Miegokite vėsiame, tamsiame kambaryje.
• Venkite elektroninių ekranų valandą prieš miegą.
• Sukurkite rutiną.

Paskutinis dalykas yra svarbus: vidutiniškai kiekvieną naktį turėtumėte miegoti nuo septynių iki devynių valandų, todėl tiksli miego ir pabudimo tvarkaraščio nustatymas gali padėti sukurti erdvę, kad galėtumėte tai padaryti. Jei kiekvieną vakarą eisite miegoti ir kiekvieną dieną atsikelsite maždaug tuo pačiu metu, jūsų kūnas pradės veikti pagal tą tvarkaraštį, o tai gali pagerinti nemigą.

„Jei nuolat jaučiatės pavargę, miegas turi būti prioritetas“, – pabrėžia dr. Darling.

5. Jei reikia, nuimkite jėgą

Tai gali atrodyti kaip sistemos apgaudinėjimas, bet tai veikia. Jei vienu metu galite nusnūsti 10–15 minučių, galite greitai paleisti savo kūno bateriją, kad išgyventumėte likusią dienos dalį. Įsitikinkite, kad venkite snaudimo ilgiau nei 30 minučių ir nemiegokite po 15 val., nes tai sugadins jūsų miego ir pabudimo tvarkaraštį.

6. Dar kartą peržiūrėkite žadintuvo nustatymus

Pabusti nugirdus branduolinio signalo garsą gali atrodyti kaip greitas sprendimas iššokti iš lovos šviesiaakis ir uodegomis, tačiau niekam nepatinka jaustis pabudusiam. Kai kurie žadintuvai ir išmaniojo telefono nustatymai pažadina jus palaipsniui, o jūs netgi galite pabandyti įsigyti LED lemputes, imituojančias saulėtekį, kad galėtumėte ramiau pakilti iš lovos.

„Tai tikrai švelnus būdas pabusti ir daug geresnis būdas pradėti dieną nei skambantis žadintuvas 6 val. ryto“, – sako dr. Darling.

7. Valdykite savo stresą

Net ir ištisas dienas patiriamas nedidelis stresas gali priversti jaustis išsekęs. Pabandykite valdyti savo stresą, užsiimdami joga, reguliariomis mankštomis, masažais ar kitomis savikontrolės rutinomis, kad sulaužytumėte jus sulaikantį slogą. Veikla, kuri pakelia nuotaiką, yra svarbi, ypač todėl, kad depresija kartais gali būti supainiota su nuovargiu. Be to, kuo daugiau darysite tai, kas jums patinka, tuo labiau jausitės skatinami.

„Savęs priežiūros praktika labai pakeičia mūsų energiją ir gyvybingumą“, – pažymi dr. Darling. „Kai nepraktikuojame savęs priežiūros, nuovargis ir lėtinis stresas mus pamažu pasivys.

8. Meditacija gali pagerinti sąmoningumą

Kalbant apie streso valdymą, meditacija yra vienas konkretus būdas išvalyti smegenis, kad būtumėte sąmoningesni ir galėtumėte aiškiau mąstyti.

„Meditacijos tikslas yra būti budrumo būsenoje“, – sako daktaras Darlingas. „Jūsų smegenys yra labai budrios, bet taip pat atsipalaidavusios, todėl galite jaustis labiau šiuo momentu.

9. Pasilepinkite saulės spinduliais

Jūsų kūnas turi 24 valandų vidinį laikrodį, žinomą kaip cirkadinis ritmas. Tai kontroliuoja jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą, įskaitant kai jūsų smegenys išskiria tam tikrus hormonus ir kaip organai veikia skirtingu metu. Gaudami gryno oro ir vaikščiodami saulėje ar net keletą minučių kasdien sėdėdami lauke galite pagerinti savo cirkadinį ritmą, o tai taip pat padeda geriau išsimiegoti.

Ką daryti, jei atsisakote kofeino?

Jūs tikrai neturite atsisakyti kofeino šaltos kalakutienos. Galite pradėti nuo atpratimo lėtai arba per pusę sumažindami kofeino suvartojimą. Tačiau jei nuspręsite visiškai sumažinti kofeino kiekį, galite patirti abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas, dirglumas ar nervingumas.

„Tie simptomai paprastai išnyksta per kelias dienas po kofeino vartojimo nutraukimo“, – sako daktaras Darlingas.

Įsitikinkite, kad esate hidratuotas ir vartokite ibuprofeną (Advil®) arba acetaminofeną (Tylenol®) nuo galvos skausmo. Kai imsitės sveikesnio elgesio ir šie simptomai išnyks, pradėsite realiai suvokti, kaip jūsų kūnas veikia be kofeino – ir galite nustebti, kaip gerai jaučiatės be kofeino.

„Kasdien darome tuos pačius dalykus. Mes įsisaviname savo rutiną ir įpročius ir dažnai nesuvokiame, kaip toks elgesys mus veikia“, – sako daktaras Darlingas. „Verta pažvelgti į tai, koks galėtų būti jūsų gyvenimas nepasikliaujant kofeinu. Raktas į sėkmę yra sukurti sveiką rutiną, kuri natūraliai suteikia mums energijos.